Jesienny poranek 6.30 rano… za oknem zimno, ponuro, mgła. Za półtorej godziny wszyscy członkowie rodziny będą już poza domem. Tempo, gonitwa i wszystko na czas. O wielu rzeczach w porannym harmidrze zapomnimy, niestety jedną z nich będzie śniadanie.
Badania pokazują, że blisko 25 proc. polskich dzieci w wieku 6-11 lat w ciągu tygodnia nie je śniadań, a blisko 40 proc. nie je także drugiego śniadania.
Dlaczego pierwsze śniadanie jest takie ważne?
Po nocy poziom glukozy we krwi znacznie się obniża, brak porannego posiłku może doprowadzić do jej dalszego spadku, co ma wpływ na prawidłową pracę mózgu – organu, który żywi się głównie glukozą. To właśnie mózg steruje potrzebą zjedzenia śniadania, uruchamiając kaskadę neurohormonalnych przemian. Podwzgórze zaczyna produkować znaczne ilości neuropeptydu Y, który wzmaga apetyt na coś słodkiego – w ten sposób mózg domaga się glukozy w czystej postaci. Niedostarczenie jej wraz z pożywieniem upośledza funkcje wielu komórek i organów, przełączając je na oszczędny tryb pracy. Chęci do działania są mniejsze, a procesy poznawcze związane chociażby z przypominaniem sobie zdobytych wiadomości – spowolnione. Choć pokusa sięgnięcia po słodki batonik jest silna, to ważne jest, aby dostarczyć glukozę z węglowodanów złożonych – uwolni się ona wolniej, za to zagwarantuje utrzymanie energii na dłużej.
Śniadanie a otyłość
Jedzenie śniadań to także profilaktyka otyłości – dzięki ich pojawieniu się w codziennym menu rozkład posiłków staje się bardziej równomierny i zrównoważony. Niejedzenie śniadań, a co za tym idzie, znaczne wydłużanie przerw pomiędzy posiłkami prowadzi do nagromadzania tkanki tłuszczowej, w czym udział bierze insulina. Wielogodzinny post wpływa na jej zwiększone wydzielanie i prowadzi do aktywacji lipazy lipoproteinowej – enzymu, który nasila odkładanie tkanki tłuszczowej.
Dodatkowym argumentem za jedzeniem śniadań, tym bardziej w okresie jesienno-zimowym, powinien być ich wpływ na odporność organizmu. W pustych żołądkach maluchów, pozbawionych pierwszego posiłku, dochodzi do zwiększonego wydzielania soków żołądkowych, które podrażniają śluzówkę i upośledzają pracę całego przewodu pokarmowego. Ma to z kolei wpływ na znajdujące się w jelitach komórki odpowiadające aż w 70 proc. za pracę układu odpornościowego. To dzięki ich prawidłowej pracy wytwarzane są ciała odpornościowe potrzebne do walki z licznymi wirusami, bakteriami, a także toksynami.
Czym rozpocząć dzień?
Aby śniadanie spełniło swoją funkcję, musi być odpowiednio skomponowane. Tradycyjne śniadania dzieci w wieku szkolnym składają się z miseczki mleka z czekoladowymi kulkami lub kanapki z wędliną albo żółtym serem. Ich zjedzenie na pewno nie przyniesie oczekiwanego efektu. Szybko uwalniająca się z płatków śniadaniowych do krwi glukoza da siłę na przygotowanie się do szkoły i pierwsze poranne aktywności.
Podobnie sytuacja wygląda z białym pieczywem, zwłaszcza cukierniczym. Podana w ten sposób energia szybko się wyczerpie, ponieważ w jego skład wchodzą głównie cukry proste, które organizm wykorzysta natychmiast i znów domagać się będzie paliwa. Rozwiązaniem są węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają glukozę do krwi i dostarczają energii w sposób powolny i zabezpieczający potrzeby organizmu na kilka godzin, zanim nadejdzie pora na kolejny posiłek. Źródłem węglowodanów złożonych są: pełnoziarniste pieczywo, niesłodzone płatki śniadaniowe – owsiane, otręby, mieszanki płatków zbożowych, bakalii i orzechów, a także suszonych owoców oraz kasze, np. jaglana. Dodatkowym walorem bogatych w węglowodany złożone produktów jest zawartość w nich witamin z grupy B, magnezu, cynku i błonnika.
Obok węglowodanów złożonych warto zadbać o obecność w śniadaniu produktów białkowych: ciepłe mleko, jogurty, kefiry, serki i twarożki, jajka lub wysokiej jakości wędlinę. Białka w diecie dziecka nie powinno być jednak za wiele – badania wyraźnie wskazują na zbyt dużą ilość tego składnika w diecie dzieci, co może prowadzić do wzrostu stężenia insuliny we krwi dziecka, znacznego zakwaszenia organizmu, a także otyłości. Dlatego tak ważne jest, by obok produktów białkowych na śniadaniowym talerzu pojawiły się warzywa, będące bogatym źródłem witamin, a w większości również węglowodanów złożonych. Często stosowaną zasadę: warzywa możesz zostawić, byleby mięso zniknęło z talerza, warto zamienić na taką, która doprowadzi w pierwszej kolejności do zniknięcia z niego jednak warzyw. Cennym dodatkiem będą także kiełki oraz orzechy i pestki słonecznika lub dyni – niewinnym, ale o dużej wartości odżywczej.
Śniadanie tradycyjnie popijane jest herbatą – to powszechny i powielany przez wiele rodzin błąd. Zawarta w niej tanina upośledza wchłanianie żelaza z produktów – pierwiastka przeciwdziałającego anemii i poprawiającego koncentrację. W zamian najlepiej podawać świeżo wyciśnięte soki owocowe lub wodę. W sezonie jesienno–zimowym, gdy potrzeba wypicia czegoś ciepłego przed wyjściem na dwór jest duża, można podać dziecku napar z ziół, np. rumianku, lub herbatę owocową.
W szkole zjedz drugie śniadanie!
Nawet najlepiej skomponowane pierwsze śniadanie nie dostarczy dziecku energii na cały dzień w szkole. Około godziny 10 powinno pojawić się drugie śniadanie. Zwykle na nie pomysłu już nie ma, a z pomocą rodzicom i dzieciom przychodzą szkolne sklepiki. Ich asortyment w większości przypadków znacznie odbiega od potrzeb dzieci – w każdym razie tych zdrowotnych i związanych z prawidłowym rozwojem. Tendencję tę potwierdzają badania w ramach projektu „Tempest”, które uwidoczniły związek pomiędzy łatwą dostępnością produktów o znikomej wartości odżywczej a wzrostem nadwagi i otyłości wśród dzieci w wieku szkolnym.
Idealne drugie śniadanie to takie, które dostarcza składników odżywczych z różnych grup pokarmowych. Co wobec tego powinna zawierać śniadaniówka? Smaczną, pożywną kanapkę (najlepiej z ciemnego lub pełnoziarnistego pieczywa!), sałatkę, jogurt naturalny z dodatkiem sezonowych owoców, warzywa, owoce, a także do szybkiego podgryzania pestki dyni, orzechy lub chrupiącą marchewkę – produkty te będą stanowić lekką, kolorową i atrakcyjną dla dziecka przekąskę, która doda sił na kolejne godziny pracy. Komponując drugie śniadanie dla dziecka, warto uwzględnić warunki, w jakich będzie je ono spożywało: często na stojąco i w dość ograniczonym czasie. Pokrojenie kanapek na drobniejsze porcje może ułatwić zjedzenie ich w tych niesprzyjających warunkach. Warto także warzywa dodawane do drugich śniadań umieścić w oddzielnym pudełku – włożone do kanapki rano stracą swój smak i spowodują, że pieczywo namięknie od ich soków. Najbardziej praktycznym rozwiązaniem wydają się specjalne plastikowe pojemniczki z przegródkami umożliwiającymi włożenie do nich wszystkich zaplanowanych składników: kanapki, warzyw i cząstek owoców.
Nie tylko o walor odżywczy chodzi…
Jeżeli do tej pory w rodzinie nie było kultury spożywania śniadań, to wprowadzenie ich do diety wszystkich domowników może stanowić dużą zmianę. Wymagać będzie ona czasu i cierpliwości, a także przestawienia sposobu myślenia o ich roli. Większość rodzin zjada śniadania, nie przywiązując do nich wagi – jedzą je, bo w domu rodzinnym był taki zwyczaj, ale nie patrzą na to, co w ich skład wchodzi. Obie grupy, by zamienić ten posiłek w wartościowy, odżywczy i spełniający swoją funkcję początek dnia, muszą podjąć świadomą decyzję wynikającą z korzyści, jakie ta zmiana przyniesie wszystkim domownikom. Warto dostrzec, że czas poświęcony na wartościowe śniadanie to nie tylko inwestycja w zdrowie, to także wspólny rodzinny początek dnia. Okazja do tego, by powiedzieć sobie „dzień dobry” i pożyczyć miłego dnia. Praktyka pokazuje, że przemyślane wcześniej śniadanie to 15 dodatkowych minut rano, potrzebnych dla zdrowia i rodziny. Czy to wiele?
Kasza jaglana na śniadanie!
O jej zaletach nie trzeba dużo mówić: odkwasza organizm, rozgrzewa, odśluzowuje, jest naturalnym antybiotykiem, wprost idealna na jesienne i zimowe poranki. To też wspaniała towarzyszka dla wielu dodatków. Podstawę jej przygotowania stanowi gotowanie. Pół szklanki kaszy gotujemy w szklance wody. Gdy ta znika, a w napęczniałej kaszy pojawiają się charakterystyczne dziurki, to znak, że jest ona gotowa. O tym, co dalej, decydują indywidualne preferencje smakowe. Można dodać niemal wszystko. Warto zacząć od dwóch łyżek mleka kokosowego – dzięki niemu kasza stanie się bardziej aksamitna. Orzechy, rodzynki, bakalie, ale też prażone, bez dodatku cukru jabłko staną się doskonałym posiłkiem na dobry początek dnia dla całej rodziny.
Zestawy na szybki start
Kromka grahamki ze smakowitym dodatkiem – w jej towarzystwie świetnie czują się różnego rodzaju pasty, np. z cieciorki, fasoli z dodatkiem naturalnych ziół i pieczonego czosnku, jajka ugotowanego na twardo ze szczypiorkiem lub koperkiem, oraz pieczona i aromatyczna pierś kurczaka lub indyka, a także serki (z wyjątkiem tłustych topionych). Twarożki na słodko, czyli z dodatkiem suszonych lub świeżych owoców, lub na wykwintnie – z krojonymi pomidorami i świeżą bazylią. Dodatkiem koniecznym są warzywa: pomidorki koktajlowe w różnych kolorach, pokrojona w kostkę papryka, paski marchewki. Do popicia w zależności od pory roku i dostępności owoców może być świeżo wyciskany sok z pomarańczy, grejpfruta, jabłkowo-marchewkowy sok z sokowirówki lub koktajl ze zmiksowanych malin lub truskawek.
Więcej – www.instytutdiabetologii.pl