Przedstawiamy metody, które w znaczny sposób mogą wpłynąć na dolegliwości bólowe pleców podczas ciąży:
1. Pamiętaj o prawidłowej postawie ciała – najlepiej uczęszczać na zajęcia dla kobiet ciężarnych wykorzystujące metodę Pilates, która ukierunkowana jest na utrzymanie prawidłowej postawy ciała.
2. Nie schylaj się tylko kucaj. Trzymaj ciężar ciała blisko ciała i staraj się nie pochylać.
3. Unikaj dużych ciężarów, jeśli już coś niesiesz – rozkładaj ciężar równomiernie.
4. Pilnuj bezpiecznego leżenia – najlepiej na boku, żeby macica nie naciskała na żyłę główną, co może się zdarzyć w leżeniu na wznak. Najlepiej na lewym, ze względu na lepsze krążenie krwi. Używaj poduszek, żeby ułożyć ciało w wygodnej pozycji. Zmieniaj pozycje podczas leżenia. Dotyczy to szczególnie końcówki ciąży.
5. Wybieraj siedzenia z wygodnym oparciem na całe plecy. Warto postawić nogi na podwyższeniu, a pod dolny odcinek pleców podłożyć poduszkę – odciążysz lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Unikaj zakładania nogi na nogę.
6. Stojąc postaw jedną stopę na podwyższeniu – odciążysz mięśnie krzyża. Nie przebywaj zbyt długo w pozycji stojącej.
7. Przyjmij właściwą pozycję do ubierania się – kiedy masz założyć skarpety, buty, rajstopy, usiądź, zamiast tańczyć na jednej nodze, gdyż grozi to kontuzją.
8. Ćwicz! – odpowiednio dobrany, bezpieczny dla ciężarnych trening pomoże zniwelować dolegliwości bólowe, rozciągnąć bolesne przykurcze, wzmocnić mięśnie brzucha trzymające dolny odcinek kręgosłupa, nabrać dobrych nawyków trzymania prawidłowej postawy ciała.
9. Używaj odpowiedniego materaca do spania – dobry materac dostosowuje się do naturalnych krzywizn kręgosłupa, dzięki czemu mięśnie przykręgosłupowe odpoczywają. Gdy materac jest za miękki kręgosłup zapada się i mięśnie są wciąż napięte, a gdy za twardy, ciało opiera się na kilku punktach, wiec mięśnie też są napięte.
10. Noś odpowiednie obuwie – przede wszystkim zrezygnuj z chodzenia na wysokim obcasie, bo wpływa to na pogłębienie lordozy lędźwiowej. Poza tym chodzenie na szpilkach zwiększa ryzyko upadku.
11. Kontroluj przybieranie na wadze – zbyt szybkie przybieranie na wadze bardzo obciąża kręgosłup, a dodatkowe kilogramy nie są sprzymierzeńcami Twoich pleców.
12. Korzystaj z masaży i kąpieli w ciepłej wodzie – dzięki temu rozluźnisz mięśnie i powstałe w nich przykurcze.
Drogie Mamy!
Z większością problemów z bólami pleców, w ciąży, czy bez maluszka w brzuszku, można poradzić sobie dzięki odpowiednim ćwiczeniom. W poniższych filmach znajdziecie przykłady ćwiczeń na plecy, które możecie wykonywać w swoim domu.
PRZYKŁADY ĆWICZEŃ NA PLECY W POZYCJI STOJACEJ II i III trymestr ciąży
PRZYKŁADY ĆWICZEŃ NA PLECY NA MACIE II i III trymestr ciąży
