Już w pierwszych tygodniach intensywnie różnicują się komórki płodu, które następnie wejdą w skład poszczególnych, bardzo ważnych układów i narządów w ciele dziecka. Poznaj 9 zasad prawidłowego żywienia w ciąży.
W dziennej racji pokarmowej kobiety nie może zabraknąć składników budulcowych. Całodzienna dieta musi się składać z pełnowartościowego białka, tłuszczy, witamin (C i D), składników mineralnych (wapń, fosfor, cynk) spożywanych w 5 porcjach, w regularnych odstępach czasowych – najlepiej co 2-3 godziny.
9 głównych zasad prawidłowego żywienia w ciąży
1. Nie wolno pić alkoholu, napojów słodzonych i gazowanych oraz mocnej kawy i herbaty.
2. Posiłki należy urozmaicać. Niestety, nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie składniki odżywcze. Im bardziej zróżnicowany posiłek, tym lepiej dla matki i płodu.
3. Pieczywo jasne warto zastąpić ciemnym. Chleb żytni razowy ma blisko cztery razy więcej składników mineralnych niż pieczywo pszenne. Jest także bogatszy w błonnik.
4. Wskazane jest zwiększone spożycie mleka i produktów mlecznych, ponieważ zawierają wapń, witaminy z grupy B i pełnowartościowe białko.
5. Trzeba pamiętać o prawie dwukrotnym zwiększeniu ilości żelaza w diecie (mięso, drób, chude gatunki wędlin, buraki). Aby lepiej się wchłaniało, powinno się je spożywać z produktami bogatymi w witaminę C, jak np. natka pietruszki, papryka, sok z dzikiej róży.
6. Warto wprowadzić przynajmniej dwa razy w tygodniu ryby. Są one świetnym źródłem wartościowego białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
7. Zaleca się dodawanie do surówek olejów roślinnych – przynajmniej łyżkę stołową dziennie. Zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E.
8. Można jeść do 1 kg warzyw i owoców dziennie. To najlepsze źródło witamin, składników mineralnych oraz błonnika.
9. Należy pić dziennie do 2 l wody niegazowanej, niskosodowanej – unikniemy zaparć.
Jakość, a nie ilość
Śniadanie:
Bułka grahamka z masłem, twarożek (60 g) z dżemem niskosłodzonym (2 łyżki), szklanka słabego naparu z herbaty
Drugie śniadanie:
Sałatka owocowa (gruszka, jabłko, kiwi, brzoskwinia) z płatkami owsianymi (2 łyżki) i jogurtem naturalnym (130 g) oraz łyżeczką miodu, napar z mięty
Obiad:
Krem z pomidorów (250 ml), duszona wołowina z kaszą jaglaną i surówką z selera (150 g), sok pomarańczowy (200 ml)
Podwieczorek:
Ciasto drożdżowe (100 g) ze szklanką kawy zbożowej z mlekiem
Kolacja:
Kurczak (80 g) na świeżych liściach szpinaku, z pomidorkami koktajlowymi i świeżą bazylią, skropione oliwą czosnkową, 2 grzanki z pieczywa żytniego, filiżanka słabego naparu z herbaty
