Drogie Mamy! Aktywność fizyczna w ciąży to same zalety zarówno dla mam, jak i przebiegu ciąży, porodu i rozwoju Waszego dziecka. Oczywiście należy zachować zasady bezpieczeństwa, choć trening dla ciężarnych mam nie różni się tak bardzo od typowych treningów Pilates, fitness czy jogi.
- Intensywność Twoich ćwiczeń powinna być umiarkowana – czyli jaka? Oficjalnie mówi się, że maksymalnie HR 140 bpm. Choć osobiście uważam, że to trochę zbyt intensywnie. Sama starałam się, aby mój trening nie podnosił tętna wyżej niż do 130 bpm. Jak sprawdzić tętno? Można kupić pulsometr lub po prostu pilnować, aby nie mieć zadyszki. Podczas ćwiczeń w grupie, gdy rozmawiasz z innymi ćwiczącymi mamami i nie tracisz oddechu, oznacza, że jest OK.
- Zadbaj o odpowiednią temperatura pomieszczenia, przewiewny strój i pij wodę małymi łykami – podczas ciąży generujesz dużo więcej ciepła niż zwykle, a przegrzanie organizmu może zapoczątkować odklejanie łożyska.
- Jeśli regularnie ćwiczysz, powinnaś też więcej jeść! Ciąża to nie jest czas na odchudzanie! Jeśli przed ciążą miałaś niedowagę, warto skonsultować się z dietetykiem, aby pomógł Ci dostosować dietę do dodatkowego wydatku energetycznego, jakim są Twoje treningi.
- Ćwiczenia w pozycji leżącej na wznak powinny być wykonywane krótko. Powinny być przeplatane ćwiczeniami w innych pozycjach. Zasada ta dotyczy szczególnie trzeciego trymestru ciąży. Chodzi o to, że w miarę jak Twój dzidziuś rośnie, a Twoja macica staje się coraz cięższa, pozycja ta może spowodować uciskanie żyły głównej. Treningi, które Ci proponuję, uwzględniają tę zasadę.
- W trzecim trymestrze ciąży. Ćwiczenia powinny być dobrane tak, aby unikać podskoków i obrotów.
– W ciąży, a szczególnie w III trymestrze, wydziela się hormon relaksyna, która rozluźnia stawy miednicy, dzięki czemu możliwe jest urodzenie dziecka. Niestety nie działa ona tylko na miednicę, ale na całe ciało, przez co stawy stają się rozluźnione i podatne na kontuzje.
– Po drugie podczas ciąży, wraz z rosnącym brzuszkiem, zmienia się środek ciężkości Twojego ciała – zwiększa się lordoza w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W dolnej części pleców powstają przykurcze powodujące dyskomfort. Odpowiednie ćwiczenia pomogą rozluźnić napięcia i złagodzić dolegliwości bólowe.
I na koniec najważniejsza zasada – słuchaj swojego ciała! Wykonywany trening ma Cię wzmocnić i zrelaksować, a nie zmęczyć. Dlatego jeśli czujesz, że zaproponowana liczba powtórzeń danego ćwiczenia jest zbyt duża, zrób sobie przerwę i powróć do wykonywania ćwiczenia, gdy poczujesz się na siłach. Jeśli tempo jest zbyt szybkie zwolnij lub rób przerwy. Jeśli dane ćwiczenie jest zbyt mocne, wykonaj je mniej intensywnie.
Jakich sportów unikać?
Według wytycznych ACOG (American Congress of Obstetricians and Gynecologists) w czasie ciąży przeciwwskazane są sporty:
– w których występuje duże ryzyko urazów (np. jazda konna, narciarstwo, sztuki walki).
– w których występuje ryzyko niedotlenienia (np. nurkowanie, wspinaczka wysokogórska, podnoszenie ciężarów).
Treningi w poszczególnych trymestrach ciąży
pierwszy trymestr ciąży (1.–13. tydzień)
Ogólna zasada jest taka:
- jeśli przed ciążą regularnie ćwiczyłaś, możesz kontynuować treningi. Jeśli były mocne, powinnaś zmniejszyć ich intensywność i częstotliwość. Jeśli uprawiałaś sport, podczas którego występuje duże ryzyko urazów lub niedotlenienia, pomyśl o aktywności bezpiecznej dla Ciebie i dziecka. Najlepiej poszukać zajęć specjalnie dedykowanych kobietom w ciąży.
- jeśli do tej pory nie ćwiczyłaś, Twój organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku fizycznego i należy poczekać z treningami do 14. tygodnia ciąży, aż mieszkaniec Twojego brzuszka dobrze się u Ciebie „zadomowi”.
drugi trymestr ciąży (14.–26. tydzień)
W tym czasie zwykle skończyły się już nudności i ciągła senność, ale zaczął zaokrąglać się brzuch, choć nie jest on jeszcze balastem. Prawdopodobnie będziesz miała większą ochotę na wykonywanie ćwiczeń. Ponieważ mięsień prosty brzucha zaczyna się rozciągać, nie ma więc sensu dłuższe jego wzmacnianie (ćwiczenia wzmacniające polegają na napinaniu, czyli skracaniu długości mięśnia). Dlatego zamiast ćwiczeń na mięsień prosty brzucha wykonuj więcej ćwiczeń na mięśnie skośne i poprzeczne brzucha. Dzięki temu wzmocnisz gorset mięśniowy trzymający lędźwiowy odcinek kręgosłupa, wzmocnisz mięśnie przed porodem i uelastycznisz je tak, aby szybciej wróciły do poprzedniego kształtu po urodzeniu dziecka.
trzeci trymestr ciąży (27.–40. tydzień)
W tym czasie pojawia się trochę dolegliwości, które mogą powodować zmniejszoną ochotę na jakąkolwiek aktywność fizyczną:
- Zgaga – powiększająca się macica uciska na jelita i ścianę żołądka. Dodatkowo wysoki poziom progesteronu rozluźnia zwieracz przełyku.
- Płytki oddech – przepona nie obniża się tak jak dotąd, bo uniemożliwia to duża macica. Aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu oddechowego i krwionośnego, dzięki czemu lepiej wykorzystasz wdychane powietrze. Podczas ćwiczeń dla kobiet w ciąży warto zwrócić uwagę na ćwiczenia oddechowe – tor brzuszny i tor piersiowy. Pomogą Ci w porodzie, a także w końcówce ciąży, gdy oddech staje się płytszy.
- Bóle kręgosłupa i pleców – wspomniana wcześniej pogłębiona lordoza w odcinku lędźwiowym kręgosłupa daje się we znaki.
- Rwa kulszowa –zmiana środka ciężkości ciała może powodować różne zmiany (zwykle tymczasowe) w kręgosłupie, powodujące ucisk na nerw kulszowy. Jak rozpoznać, czy cierpisz na rwę kulszową? Jest to ostry ból w okolicach lędźwi, często promieniujący do bioder i pośladków, następnie schodzący po tylnej części uda do łydki, czasem obejmujący też stopę. Jeśli zauważyłaś u siebie takie objawy, koniecznie poinformuj o tym swojego lekarza.
- Problemy ze snem – przewrócenie się z boku na bok zaczyna być nie lada wyzwaniem, a uciśnięty pęcherz wielokrotnie wysyła Cię na nocne wycieczki do toalety. Aktywność fizyczna pomoże Ci usnąć szybciej i głębiej, pod warunkiem że będziesz ćwiczyła nie wcześniej niż 4 godziny przed zaśnięciem.
————————————————————————
Więcej na temat treningów kobiet w ciąży i mam maluchów znajdziesz na stronie: e-mamafit.pl
Strona powstała z potrzeby dzielenia się doświadczeniami z życia ćwiczącej mamy oraz wiedzą dotyczącą aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie.
