Jesteś właśnie w połowie pracy lub innych obowiązków w ciągu dnia i nagle zaczynasz czuć się trochę zmęczona lub senna? Przejściowe odczuwanie zmęczenia w ciągu dnia jest normalne i dotyka nie tylko dorosłych. Jednak uczcie zmęczenia a senności, to co innego i różne mogą być tego powody, szczególnie jeśli wciąż masz wrażenie, że jesteś „wiecznie” zmęczona.
Czujesz się senna? Może to mieć związek z ilością snu lub przerwaniem snu. Czujesz się zmęczona? Mogą być inne powody, dla których tak się dzieje. Ale poradzenie sobie z uczuciem zmęczenia lub wyczerpania nie zawsze oznacza po prostu pójście spać wcześniej. Nie tylko sen wpływa na to, ile energii masz w ciągu dnia i jak się czujesz: dieta, ilość ćwiczeń, układ odpornościowy organizmu, inne funkcje organizmu, stan umysłu, a nawet codzienne nawyki mogą spowodować, że czujesz się senna czy zmęczona, gdy dzień w pełni.
Ile snu potrzebujesz? Nie każdy tyle samo
Jeśli za mało sypiasz, jest duże prawdopodobieństwo, że poczujesz się zmęczona w dzień. Ale potrzeby snu są bardzo zróżnicowane. Większość dorosłych musi spać co najmniej siedem godzin każdej nocy, ale niewielu zdaje sobie sprawę, że różne czynniki zdrowotne mogą wymagać dłuższego snu. W takim przypadku nawet kilka nocy złego lub za krótkiego snu może prowadzić do chronicznego uczucia zmęczenia. Jeśli jesteś narażona na duży stres lub masz depresję czy lęki – zmienia się ilość snu, której potrzebujesz. Jeśli mimo zmęczenia trudno ci zasnąć, a kiedy w końcu zasypiasz, budzisz się regularnie w nocy bez powodu i wciąż czujesz się zmęczona, a nawet wyczerpana w dzień – czas poszukać pomocy u lekarza.
Śpisz ile potrzebujesz, ale to złej jakości sen
Siedem godzin snu nie oznacza automatycznie, że jest to dobry sen. Jeśli mówisz: nie mam problemów z zaśnięciem i śpię siedem godzin, ale budzę się wyczerpana, jest to wskazówka dotycząca jakości snu. Dobrej jakości sen, czyli taki, po którym czujesz się wypoczęta i pełna energii, pozwala mózgowi przejść przez wszystkie pięć etapów każdego cyklu snu i uwolnienie hormonów regulujących energię w organizmie po przebudzeniu. Ale nawet jedno wybudzenie w nocy może zaburzyć zdrowy sen – na przykład częste wstawanie w celu skorzystania z łazienki, czy po prostu dlatego, że wypiłaś mnóstwo kofeiny przed pójściem spać…
Higiena snu często odgrywa dużą rolę w wysokiej jakości snu. Dla większości ludzi polega ona na unikaniu posiłków przed snem, jak i zdrowym, przemyślanym odżywianiu w ciągu dnia, stworzeniu wygodnej i relaksującej przestrzeni (zobacz Biophilic Design), w której można faktycznie zasnąć, a co najważniejsze, kładzeniu się do łóżka spać o określonej godzinie każdej nocy i trzymaniu się tego nawet w weekendy!
Przyjrzyj się swojej diecie – cukier ma znaczenie
W szczytowym momencie pracy zaczynasz czuć spadek energii i senność, myślisz: pewnie spadł mi cukier, zjem energetyzującego batona. To złudne! Jeśli sięgasz po zbyt wiele przetworzonych węglowodanów, może to być przyczyną senności w ciągu dnia. Bilans cukru we krwi odgrywa kluczową rolę w ilości energii, którą otrzymujesz. Jeśli spożywasz duże ilości cukru lub rafinowanych białych węglowodanów, takich jak biały chleb i makaron, poziom cukru we krwi początkowo wzrośnie. Ale potem dochodzi do załamania, które możesz boleśnie odczuć – gdy organizm „uświadomi” sobie, że ma więcej cukru niż potrzebuje, szybko zacznie produkować insulinę, co może znów spowodować gwałtowny spadek cukru we krwi. Wahania poziomu cukru mogą prowadzić do objawów takich jak zmęczenie, senność, lęk, a nawet drażliwość. Dlatego przewlekłe uczucie zmęczenia może być związane z twoją dietą.
Przyjrzyj się przede wszystkim przekąskom, po które sięgasz w ciągu dnia, takim jak desery, słodycze, batony (nawet to „fit”), napoje gazowane i soki owocowe. W diecie uwzględnij żywność bogatą w błonnik (zobacz: woda z nasionami chia), w tym świeże warzywa i produkty pełnoziarniste lub rośliny strączkowe. Błonnik może spowolnić wchłanianie cukru we krwi. Również połączenie zdrowych węglowodanów z białkiem lub zdrowym tłuszczem może pomóc zrównoważyć poziom cukru. Zamiast słodkiego batona sięgnij więc po zwykłe jabłko i połącz je z dwiema łyżkami naturalnego masła orzechowego.
Jesteś za mało aktywna
Na koniec dnia jesteś już zmęczona, ale po przyjściu do domu i krótkim odpoczynku, nagle czujesz, że masz energię, żeby umyć okna? Kładziesz się do łóżka późno w nocy, ale nadal nie czujesz się senna i „chciałabyś coś zrobić”. Wielogodzinna praca za biurkiem w ciągu dnia i zupełny brak aktywności przed pracą, jak i po niej, może być tego przyczyną. Po całym dniu bez ruchu organizm chciałby gdzieś spożytkować energię, której nie wykorzystałaś w ciągu dnia. Regularne ćwiczenia zwiększają przepływ krwi przez ciało i pomagają skutecznie transportować tlen oraz substancje odżywcze do tkanki mięśniowej, a to z kolei uwalnia energię. Ponadto wydatek energetyczny, jakiego potrzebuje każdy organizm w ciągu dnia, może ułatwić zasypianie w nocy, poprawić jakość snu i go wyregulować.
Nic nie pomaga? Jesteś zdrowa i już to wszystko wypróbowałaś, ale nadal nie możesz zasnąć? Być może doświadczasz bezsenności
Niemal co czwarta kobieta doświadcza objawów bezsenności w ciągu swojego życia. Bezsenność wpływa na zdolność do zasypiania i wymaga interwencji. Jeśli okaże się, że masz wystarczająco dużo czasu na sen, czujesz się wypoczęta, zdrowo się odżywiasz, nic cię „nie gryzie”, ale nie możesz zasnąć, być może jest to objaw bezsenności, który powinnaś skonsultować z lekarzem.
Magdalena Zaporowska
