Komosa ryżowa to wyjątkowe ziarno, prawdziwy hit ostatnich lat, który cieszy się ogromną popularnością wśród osób, które stawiają na zdrowe odżywianie. Chociaż w Europie króluje od niedawna, to już znajduje się w czołówce produktów zaliczanych do „superżywności”, dlatego ze względu na liczne wartości odżywcze warto włączyć ją na stałe do swojej codziennej diety.
Właściwości i wartości odżywcze komosy ryżowej są od wieków cenione w Ameryce Południowej, skąd pochodzi. Quinoa, czyli komosa ryżowa, zwana też ryżem peruwiańskim, to cenne pseudo zboże, które łączy w sobie interesujący smak i wiele prozdrowotnych właściwości.
Pełnowartościowe białko
Białko komosy ryżowej jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie są wytwarzane w organizmie człowieka i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. W przypadku pokarmów roślinnych jest to naprawdę wyjątkowe. Zdrowe, idealnie przyswajalne białko to aż 20 procent wszystkich składników komosy ryżowej, może być więc alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego, szczególnie cenioną przez wegetarian i wegan.
Witaminy i minerały
Quinoa to wyjątkowo bogate źródło wapnia. Zawiera go aż dwa razy więcej niż mleko, a dodatkowo – wapń z komosy ryżowej jest łatwiej przyswajalny niż wapń z mleka. Komosa jest więc polecana dla osób z nietolerancją laktozy i wszystkich, którzy nie lubią mleka oraz jego przetworów. Regularne spożywanie komosy zalecane jest osobom, u których zapotrzebowanie na wapń jest szczególnie duże – dzieciom i młodzieży, kobietom w ciąży oraz kobietom w okresie menopauzy. Komosa jest szczególnie polecana dla dzieci, ponieważ jest bogata w witaminy, stymuluje hormon wzrostu i wspomaga prawidłowy wzrost. Może być podawana dzieciom już po ukończeniu przez nie 9 miesięcy.
W komosie nie brakuje też innych minerałów i witamin. To doskonałe źródło magnezu, potasu, żelaza, miedzi, fosforu. Zawiera witaminy z grupy B – w tym również witaminę B6, która w parze z magnezem dba o układ nerwowy oraz krwionośny. Zawiera aż dwa razy więcej witaminy E oraz żelaza niż pszenica. Komosa ryżowa zawiera też zdrowe tłuszcze, głównie cenne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 3.
Aby skorzystać z dobrodziejstw kwasów omega 3 warto zmielić jej ziarna bezpośrednio przed spożyciem i posypać nimi, np. sałatkę czy kanapki.
Dzięki wysokiej zawartości błonnika przeciwdziała zaparciom, oczyszcza organizm z toksyn. Wprowadzając ją do diety, możemy mieć pewność, że nasz przewód pokarmowy będzie funkcjonował bez zarzutu.
Ochrona przed nowotworami
Komosa ryżowa zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki. Ich obecność w diecie opóźnia efekty starzenia się organizmu i chroni narządy wewnętrzne przed zmianami nowotworowymi. Komosa ceniona jest ze względu na zawartość lizyny, aminokwasu egzogennego potrzebnego do odbudowy i naprawy komórek ciała, przez co wykazuje ona działanie antynowotworowe. Badania nad cennymi właściwościami komosy ryżowej wskazują, że wyciąg z nasion, kiełków i liści może hamować mnożenie się komórek rakowych.
Dla chorych na cukrzycę, celiakię, choroby układu krążenia
Komosa ryżowa jest produktem o niskim indeksie glikemicznym, dzięki czemu nie powoduje skoków stężenia glukozy we krwi. Jest pokarmem dozwolonym i zalecanym dla osób cierpiących na cukrzycę oraz osób z nadwagą i otyłych, ponieważ w jej składzie znajdują się głównie węglowodany złożone.
Komosa ryżowa, jeśli spożywana jest regularnie, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Bogata w tłuszcze nienasycone, głównie w kwas linolenowy, oleinowy i linolowy, przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia.
Nie zawiera glutenu, dlatego może być bezpiecznie stosowana przez osoby z celiakią czy nietolerancją glutenu.
Jak ugotować komosę?
W ziarnach komosy znajdują się saponiny, które nadają jej goryczkowaty posmak. Aby go zneutralizować, kaszę należy przed gotowaniem wypłukać na sicie pod bieżącą wodą. W celu wydobycia z niej lekko orzechowego posmaku, można podprażyć ją przed gotowaniem przez kilka minut na suchej patelni. Jedną szklankę umytej komosy gotujemy w co najmniej 3 szklankach wody lub bulionu przez około 20 minut. Ziarna quinoa przechowuj w chłodnym miejscu, w szczelnym szklanym pojemniku.
Zastosowanie w kuchni
Quinoa nadaje się zarówno do przygotowywania dań głównych, jak i deserów. Komosa ryżowa może zastąpić ryż, kasze czy ziemniaki i makarony. Dodawana jest do zup, gulaszów czy sałatek. Komosę można wykorzystać do wypieków, a prażone ziarna dodać np. do jogurtu. Rewelacyjnie sprawdza się łączenie komosy z innymi zbożami, np. z kaszą jaglaną czy ryżem – gotujemy wtedy obie kasze w jednym naczyniu. Warto eksperymentować z tym drogocennym pseudozbożem. Komosę można dodawać do tradycyjnych dań kuchni polskiej. Świetnie sprawdzi się jako dodatek do łazanek, farszu do pierogów, gołąbków wegetariańskich, ryżu z jabłkami. Dodanie komosy nie tylko ubogaci smak tradycyjnych dań, ale też podniesie ich wartość odżywczą o cenne składniki zawarte w quinoa.
Wegetariańskie łazanki z komosą ryżową
• Pół szklanki komosy ryżowej
• Pół główki kapusty
• Duża cebula
• Makaron orkiszowy łazanki
• Kilka dużych pieczarek
• Sól, pieprz, majeranek
Kapustę ugotuj do miękkości w osolonej wodzie. Komosę przepłucz na sicie i gotuj ok 15-20 minut. Na oleju zeszklij cebulę, następnie dodaj pieczarki. Ostudzoną i odciśniętą z wody kapustę drobno pokrój. Ugotowany makaron wymieszaj z pozostałymi składnikami. Dopraw solą, pieprzem i majerankiem.
