Badania pokazują, że Polacy mają prawdziwy mętlik w głowie, jeżeli chodzi o tłuszcze. Aż 35% polskich konsumentów nie wie, że tłuszcze omega-3 i omega-6 pozytywnie wpływają na zdrowie, a 32% błędnie określa produkty spożywcze zawierające te dobre tłuszcze.
Gdzie leży prawda? Jakie są najnowsze rekomendacje? W jakich produktach znajdują się jakie tłuszcze? Co to znaczy „zbilansowana dieta” i jak ją zapewnić? A co najważniejsze – jakie łatwe, małe zmiany można wprowadzić na co dzień, aby zachować zdrową równowagę kwasów tłuszczowych nie rezygnując z ulubionych przysmaków?
Poniżej kilka prostych odpowiedzi na te pytania oraz praktycznych porad:
Tłuszcze są niezbędne dla zdrowia!
Eksperci WHO i FAO zalecają, aby tłuszcze dostarczały 20-35% energii dziennie.
- W tym przynajmniej 6-11% energii z kwasów tłuszczowych nienasyconych omega-3 i omega-6
Ważne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych to oleje roślinne: sojowy, rzepakowy i słonecznikowy, oliwa z oliwek, a także tłuste ryby, orzechy, pestki i nasiona oraz margaryny kubkowe.
Zgodnie z zaleceniami EFSA oraz Instytutu Żywności i Żywienia w diecie osób dorosłych:
- Spożycie nasyconych kwasówtłuszczowych powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe przy zachowaniu właściwej wartości żywieniowej naszej diety
Nasycone kwasy tłuszczowe występują w tłustych produktach mlecznych, takich jak masło, pełnotłuste mleko, śmietana i tłuste sery, tłuste mięsa i tłuszcze zwierzęce oraz tłuste słodkie i słone przekąski.
- Podobnie z tłuszczami trans –należy ograniczyć je do minimum, jakie można osiągnąć przy diecie zapewniającej właściwą wartość odżywczą
Kwasy tłuszczowe typu trans naturalnie występują, w małych ilościach, w maśle, mleku i mięsie. Są także obecne w produkowanych na skalę przemysłową częściowo utwardzanych olejach, które można znaleźć w gotowych ciastkach i pieczywie cukierniczym.
Dr Lucyna Pachocka, specjalista dietetyk, kierownik Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki radzi, jak zachować prawidłową równowagę tłuszczów w diecie:
- 2 razy w tygodniu zastąp mięso tłustą rybą
Łosoś, szprot, śledź, makrela, czyli najbardziej tłuste gatunki ryb zawierają 7-15% tłuszczu. Możemy jeść je śmiało, z pewnością wyjdą nam na zdrowie!
- Do przygotowywania sałatek nie szczędź oleju bądź oliwy z oliwek, a do smażenia używaj olejów roślinnych rafinowanych
- Dodatkowo sałatki posypuj posiekanymi orzechami lub pestkami dyni lub słonecznika. W ten sposób najprostsze danie stanie się bardziej wykwintne, a do tego będzie doskonałym źródłem dobroczynnych kwasów tłuszczowych.
- Zamień pełnotłuste produkty mleczne na ich chudsze odpowiedniki, np. wybieraj mleko 1,5% lub 2% zamiast 3,2%. Na tej samej zasadzie wybieraj chude mięsa i wędliny: drób, cielęcinę, polędwicę wołową, schab wieprzowy zamiast tych z dużą zawartością tłuszczu – golonki, żeberek, boczku, gęsi czy kaczki.
- Dodawaj do kanapek cienkie plasterki awokado.
Co ciekawe, awokado to owoc, a nie warzywo. Przez żywieniowców jest uważany za super produkt (tzw. „superfood”) – to prawdziwa skarbnica tłuszczów jednonienasyconych i omega-3. Jego delikatny smak doskonale uzupełni szczypta soli morskiej, oliwa z oliwek, cytryna, ocet.