Czy Pani zdaniem wszystkie kupowane w sklepach soki owocowe są zdrowe?
Wszystkie soki, czy to owocowe czy warzywne, czy robione w domu, czy te ze sklepowej półki zawierają witaminy, substancje odżywcze oraz mikro- i makroelementy pochodzące z produktów, z których powstały. Picie soków, także tych pasteryzowanych, jako jednej z codziennych 5 porcji warzyw i owoców zalecają różni eksperci światowi, jak też polscy eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia. WHO określiła minimalne, dzienne spożycie warzyw i owoców na poziomie 300 gramów dla młodszych i 400 gramów dla starszych dzieci, z czego jedną porcję, tj. odpowiednio ok. 150 i 200 ml, może stanowić właśnie szklanka soku. Dlatego, że szklanka soku może pełnić rolę porcji owoców lub warzyw, tak ważnych w codziennej diecie człowieka, ich produkcja obwarowana jest bardzo restrykcyjnymi przepisami prawa, zarówno Unii Europejskiej (Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady 2012/12/WE z dnia 19 kwietnia 2012 odnosząca się do soków owocowych), jak i polskiego (Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 8 lutego 2013 r. z poźn. zm.). Przepisy te mają zapewnić, by cały proces produkcji przebiegał w sposób gwarantujący nam zdrowy i jak najwyższej jakości produkt końcowy. Według tych przepisów sok to produkt powstały tylko ze świeżych, chłodzonych lub mrożonych, dojrzałych owoców lub warzyw. Niestety wciąż na temat soków krążą różnego rodzaju mity. Jednym z nich jest np. kwestia zawartości cukru właśnie np. w sokach owocowych. Mało kto wie, że zgodnie ze wspomnianymi przepisami prawa do soków owocowych, o które Pani pyta, ale także do soków pomidorowych oraz 100% warzywnych nie wolno dodawać żadnych cukrów ani substancji słodzących. Dotyczy to zarówno cukru, jak i fruktozy czy syropu glukozowo-fruktozowego, a także tzw. słodzików. Nie wszyscy też wiedzą, że każdy sok owocowy, pomidorowy i 100% warzywny to zawsze sok zawierający 100% wsadu owocowego, pomidorowego lub warzywnego. Tak więc w sokach tych nie znajdziemy innych surowców poza np. jabłkiem czy pomarańczą, z którego on powstał. Inny mit jest taki, że soki zawierają sztuczne konserwanty, które mają przedłużyć ich termin przydatności do spożycia. Tymczasem wspomniane prawo stanowczo zabrania dodawania do soków jakichkolwiek substancji konserwujących, barwników czy sztucznych aromatów. Dotyczy to absolutnie każdego rodzaju soku. Gdyby producent taki składnik dodał – złamałby prawo. Oba wymagania, o których mówię dotyczą wszystkich rodzajów soków dostępnych na rynku, czyli zarówno tzw. jednodniowych, jak i pasteryzowanych, z dłuższym terminem przydatności do spożycia. Dłuższy termin przydatności do spożycia soków ze sklepowych półek nie wynika więc absolutnie z dodawania jakichkolwiek konserwantów, a jedynie z zastosowania bezpiecznego i zdrowego procesu pasteryzacji. Jest to proces bardzo podobny do tego, który sami stosujemy robiąc przetwory na zimę. Jednak dzięki zaawansowanej technologii przy produkcji soku nie tracimy w nim tylu witamin, jak to może mieć miejsce podczas domowej pasteryzacji. Podczas pasteryzacji nie ma żadnych strat soli mineralnych i makroelementów. Na przykład szklanka (czyli ok. 200 ml) tak lubianego przez dzieci soku jabłkowego dostarczy im ok. 200 mg potasu, składnika bardzo istotnego dla prawidłowej gospodarki elektrolitowej organizmu. Klarowny sok jabłkowy jest też bogaty w związki analogiczne do rutyny (glikozydy kwercetyny) – jednego ze składników popularnych leków, podawanych w czasie przeziębień. Z kolei szklanka soku marchwiowo-owocowego pokryje dzienne zapotrzebowanie na ważną dla narządu wzroku witaminę A (800 µg).
Jaki wpływ na zdrowie dzieci ma syrop glukozowo-fruktozowy obecny w popularnych dla nich sokach?
Jak mówiłam, zgodnie z prawem, soki 100% składają się tylko z owoców i warzyw, z których powstały i nie mogą zawierać żadnych dodatków. Do soków owocowych i pomidorowych nie wolno dodawać żadnych cukrów, w tym syropu glukozowo-fruktozowego. Soki owocowe zawierają więc taką samą ilość cukrów jak owoce, z których powstały. Oznacza to, że ich wartość kaloryczna jest zbliżona do wartości kalorycznej owoców i warzyw, które posłużyły do ich produkcji. Przeciętna wartość energetyczna 100 ml soku wynosi ok. 40 – 50 kcal. Dla przykładu 100 g pomarańczy to ok. 45 kcal, a 100 ml soku pomarańczowego to również ok. 45 kcal. Dodatek syropu glukozowo-fruktozowego czy cukru jest dopuszczony do soków warzywnych i owocowo-warzywnych, ale musimy mieć na uwadze, że są to produkty w pełni naturalne. W Europie surowcem stosowanym do produkcji syropu jest pszenica lub kukurydza. Składa się on praktycznie z takich samych ilości cukrów prostych jak sacharoza, czyli z cząsteczki fruktozy i glukozy, i posiada dokładnie taką samą wartość kaloryczną – 4 kcal/g. To podobieństwo powoduje, że ludzki organizm absorbuje go w taki sam sposób. Dlatego wbrew panującym mitom nie istnieje bezpośredni związek pomiędzy spożywaniem syropu glukozowo-fruktozowego, a otyłością naszych dzieci. Specjaliści do spraw żywienia oraz naukowcy z niezależnych ośrodków badawczych od lat informują, że główną przyczyną nadwagi wśród dzieci jest brak równowagi pomiędzy kaloriami spożywanymi, a spalanymi, co sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w organizmie i rozwojowi otyłości. Szklanka soku dziennie z pewnością nie zaszkodzi dziecku, a dostarczy wielu cennych substancji – witamin, antyoksydantów, mikro- i makroelementów i innych substancji odżywczych.
Wielu dietetyków uważa, że szklanka soku nie powinna być liczona jako jedna z pięciu rekomendowanych porcji warzyw i owoców, ponieważ w soku znajduje się niemal tyle cukru co w każdym innym napoju słodzonym, a po jego wypiciu nie ma uczucia sytości, które pojawia się po zjedzeniu owocu. Jakie jest Pani zdanie na ten temat?
Jeśli chodzi o produkty spożywcze, to podstawą diety, zgodnie z najnowszą piramidą żywienia Instytutu Żywienia i Żywności mają być owoce i warzywa. Eksperci z IŻŻ podkreślają, że jedną z ich porcji może być szklanka soku. Mówimy o jednej szklance. Sok nie ma być więc całym, osobnym posiłkiem. Soki mają nam dostarczać składników odżywczych zawartych w owocach i warzywach, a nie zaspokajać głód. W odżywianiu człowieka najważniejsza jest dobrze zbilansowana dieta, którą dostarczymy sobie różnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Dlatego, jeśli nasze dziecko lubi owoce, a nie przepada za warzywami, to podajmy mu owoce np. do śniadania, a do tego dołóżmy kartonik soku warzywnego do szkolnego plecaka, razem z kanapką na drugie śniadanie. I odwrotnie – jeżeli dziecko lubi chrupać warzywa, ale kręci nosem na owoce, to podajmy mu do picia szklankę soku owocowego do śniadania, a warzywa jako przekąskę do szkoły. W ten sposób dziecko zaspokoi głód, a my dostarczymy mu różnorodnych witamin i składników odżywczych z różnych warzyw i owoców. Jeśli chodzi o kwestię zawartości cukru, to jeszcze raz podkreślę, że w sokach owocowych, pomidorowych i sokach 100% warzywnych nie znajdziemy innego cukru, niż ten pochodzący z surowców, z których powstały. Tak więc, soki owocowe, tak chętnie pite przez nasze dzieci, zawierają tylko naturalny cukier, w ilościach podobnych do jego zawartości w owocach. Warto tu też wspomnieć o różnicy pomiędzy widoczną na opakowaniu tabelą wartości odżywczych, a listą składników z jakich powstał sok. Konsumenci często mylą te dwie informacje i np. uważają, że jeżeli w tabeli wartości odżywczych wykazana jest informacja o zawartości cukru, to producent ten cukier do produktu dodał. A to nieprawda. W produktach, do których producent cukru nie dodał, czyli właśnie np. w sokach owocowych, również w tabeli wartości odżywczych będzie on widoczny. A to dlatego, że owoce, z których sok powstał, zawierały cukier – fruktozę, glukozę, a nawet małe ilości sacharozy. Ale w takiej sytuacji nie znajdziemy go już w liście składników produktu.
Wyciskarki do soków i sokowirówki stają się w ostatnich latach coraz popularniejsze. Czy warto robić soki samemu, i czy różnią się one pod względem zawartości składników odżywczych od tych kupowanych w sklepach?
Wszystkie soki, zarówno robione w domu, jak i te ze sklepowej półki powstają z owoców i warzyw, czyli zawierają witaminy i substancje odżywcze z nich pochodzące i to w zbliżonych ilościach. Wiele natomiast zależy od naszego trybu życia. Jeśli mamy czas, to oczywiście możemy soki przygotowywać sami, ale wtedy pamiętajmy, by wypić je jak najszybciej, najlepiej od razu, nawet bez przechowywania w lodówce. Soki ze sklepu w zdecydowanej większości mają dłuższy termin do spożycia, co wynika z zastosowania wspomnianego przeze mnie wcześniej procesu pasteryzacji. Podkreślę raz jeszcze, że jest to w pełni naturalny i bezpieczny proces, a dzięki zaawansowanej technologii nie tracimy w nim wielu witamin, a tym bardziej soli mineralnych czy makroelementów. Co więcej, soki świeżo wyciskane, które powstaną z owoców przechowywanych w chłodni, np. w okresie zimowym mogą nawet mieć niższą zawartość witaminy C niż pasteryzowane soki z kartonu, które powstają z zagęszczonego soku z owoców zebranych w szczycie sezonu. Dzięki temu, na przykład szklanka pasteryzowanego pomarańczowego soku zaspokaja ok. 60%-70% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. To szczególnie cenne, ponieważ witamina ta wpływa na oporność naszych organizmów, które jednak nie potrafią jej gromadzić i dlatego tak ważne jest jej codzienne dostarczanie. Z kolei np. likopen (cenny antyoksydant) zawarty w soku pomidorowym, a poddany podczas jego przygotowania obróbce termicznej, ma wyższą aktywność niż pochodzący z surowych pomidorów. Tak więc soki, które kupujemy w sklepach są produktami nie tylko bezpiecznymi, ale też wartościowymi z punktu widzenia żywienia i codziennej diety, ponieważ zawierają te same składniki odżywcze i witaminy, które mają w sobie warzywa i owoce, z jakich powstały i to w podobnych ilościach.
Jakie soki dostępne w sprzedaży są najbardziej wartościowe pod względem zawartości witamin i mikroelementów?
Zgodnie ze wspomnianym przeze mnie na początku prawem unijnym i polskim, aby produkt nazwany był sokiem, musi być produktem wykonanym tylko z naturalnych surowców i nie może zawierać żadnych sztucznych dodatków. Wymagania te dotyczą wszystkich rodzajów soków dostępnych w sklepie, w każdym rodzaju opakowań i bez względu na sposób produkcji, czyli soków niepasteryzowanych, tzw. jednodniowych, jak i pasteryzowanych z dłuższym terminem przydatności do spożycia. Nie ma więc soków lepszych i gorszych, bo wszystkie są naturalne, czyli nie zawierają sztucznych dodatków, zawierają natomiast witaminy, substancje odżywcze, mikro i makroelementy oraz antyoksydanty obecne w warzywach i owocach, z jakich powstały. Ważne jest natomiast, by korzystać z różnych ich rodzajów, ponieważ w diecie, jak mówiłam, ważna jest różnorodność dostarczanych składników odżywczych. Bogactwo dostępnych na rynku soków powoduje, że przestrzeganie tej zasady staje się łatwiejsze. Dbajmy więc, by na stole w naszym domu pojawiały się różne rodzaje owoców, warzyw i soków, a będziemy mieć pewność, że dostarczyliśmy sobie i naszym bliskim całego bogactwa witamin i składników odżywczych w nich zawartych.