Głównym składnikiem organizmu człowieka jest woda. Znajduje się ona we wszystkich tkankach. Prócz wysokiej temperatury otoczenia czy intensywnego wysiłku fizycznego, do czynników wpływających na poziom zapotrzebowania organizmu na wodę zaliczamy różne składniki diety.
Diety wysokokaloryczne
Budowanie masy mięśniowej czy inny stan wymagający znacznych nakładów energii nie mógłby się odbyć bez optymalnego nawodnienia organizmu. Trawienie czy wchłanianie składników pokarmowych, a także ich dalsze metabolizowanie i usuwanie końcowych produktów przemiany materii odbywa się przy udziale wody. Dlatego też, im dieta dostarcza więcej kalorii, tym więcej wody potrzeba na przemiany spożytych składników pokarmowych.
Diety wysokobiałkowe zwiększają zapotrzebowanie na wodę
Zapotrzebowanie na wodę wzrasta także w przypadku stosowania diet wysokobiałkowych, ponieważ organizm musi usunąć z organizmu znaczne ilości metabolitów powstających w wyniku przemian białkowych.
Błonnik wiąże wodę w jelicie
Błonnik pokarmowy stanowi kluczowy składnik w dietoterapii zaparć. Poprawia perystaltykę jelit i reguluje rytm wypróżnień. Należy jednak podkreślić, że w przewodzie pokarmowym wiąże się z wodą. Dlatego też diety bogate w błonnik zwiększają zapotrzebowanie na płyny.
Potrzeby żywieniowe seniorów a źródła białka i wapnia w diecie seniorów
Białko jest jednym z podstawowych składników diety. W organizmie w sposób ciągły zachodzi jego metabolizm. Stanowi materiał strukturalny i budulcowy każdej komórki. Wchodzi w skład enzymów. Bierze udział w procesach odpornościowych, transporcie tlenu i żelaza. Jego niedobór w diecie seniora może skutkować znacznym pogorszeniem stanu zdrowia.
Zapotrzebowanie na białko jest zwiększone u osób starszych niedożywionych, z małą masą mięśniową, cierpiących na sarkopenię.
W diecie seniora nie powinno brakować białka pełnowartościowego
Białko składa się z cząsteczek zwanych aminokwasami. Białko pełnowartościowe pochodzenia zwierzęcego zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w takich proporcjach, że organizm może je efektywnie wykorzystać do produkcji białek ustrojowych i wzrostu organizmu. W roślinach występuje tzw. białko niepełnowartościowe, które w swoim składzie nie zawiera wszystkich aminokwasów.
Do białek pełnowartościowych kwalifikują się produkty takie jak mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Zaleca się, by ograniczyć w diecie spożycie mięsa czerwonego i tłustego, a także mięs przetworzonych.
Ryby dostarczają łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka. Powinny znajdować się w menu seniora co najmniej 2 razy w tygodniu, najlepiej te z akwenów morskich.
Dobrą alternatywą dla mięsa są także rośliny strączkowe. Bogate są w białko i zawierają niewielką ilość tłuszczu. Potrawa z ciecierzycy, fasoli czy grochu doskonale sprawdzi się jako sycący, wartościowy posiłek obiadowy.
Uzupełnianie niedoborów wapnia w diecie seniora
Kolejnym deficytowym elementem w jadłospisie osób starszych jest wapń, co przejawia się głównie niskim spożyciem przetworów mlecznych. Należy dodać, że bardzo często, wapń u seniorów wchłania się znacznie gorzej. Osoby w wieku podeszłym przyjmować także mogą leki przyczyniające się do zwiększonego wydalania tego pierwiastka z organizmu.
Dlatego też mleko oraz jego przetwory stanowią bardzo wartościową grupę produktów spożywczych dla seniora. Są nie tylko źródłem wapnia, fosforu, potasu, ale także pełnowartościowego białka. Obecne są w nich także witaminy A, D i niektóre z grupy B (B1, B2, B6 i B12).
Osoby w wieku podeszłym każdego dnia powinny spożywać głównie produkty fermentowane, takie jak jogurt naturalny czy kefir. W ich diecie powinny znaleźć się co najmniej 3 duże szklanki. Częściowo można je zastąpić ulubionym serem.
CIEKAWOSTKI: Czy wodę dla niemowlaka mogę wybrać kierując wyłącznie etykietą?
Woda podawana niemowlętom powinna charakteryzować się wysoką jakością. Powinna spełniać wszystkie normy odnośnie zanieczyszczeń biologicznych i chemicznych. Dla niemowląt zaleca się wody źródlane lub naturalne wody mineralne o niskim stopniu mineralizacji, a dodatkowo niskosodowe oraz niskosiarczanowe. Warto również zaznaczyć, że wodę dla niemowląt warto doprowadzić do wrzenia.
Certyfikacja wody
Dzięki informacjom zawartym na etykiecie, rodzice są w stanie dokonać prawidłowego wyboru wody, oceniając opisane parametry. Jednocześnie, warto zwrócić uwagę na certyfikaty znajdujące się na etykiecie butelki. Uznane instytuty badawcze i naukowe od kilkunastu lat opiniują m.in. wody butelkowane. Do takich jednostek należy np. Instytut Matki i Dziecka oraz Instytut „Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka”. Na etykiecie można odnaleźć logo wspomnianych instytucji potwierdzające bezpieczeństwo spożycia danego rodzaju wody przez niemowlę.
Dlaczego warto szukać produktów zaopiniowanych?
Logo uznanej instytucji gwarantuje bezpieczeństwo zdrowotne produktu. Dlatego też „pozytywna opinia” widniejąca na etykiecie żywności ułatwia nam dokonanie prawidłowych wyborów żywieniowych.
Ważna nie tylko etykieta
Dokonując wyboru wody na podstawie etykiety, należy mieć także na uwadze warunki, w jakich butelki są przechowywane. Nie powinny znajdować się przy źródłach ciepła i bezpośrednim nasłonecznieniu. Woda po otwarciu nie powinna mieć obcego zapachu czy posmaku.
Fakty i mity: Czy dieta ma wpływ na płodność?
Naukowcy w ostatnich latach podkreślają, że sposób żywienia ma wpływ na płodność, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Niedobory, jak i nadmiary w diecie mogą znacznie zwiększać ryzyko niepłodności.
FAKT. Kobiety otyłe potrzebują więcej czasu na zajście w ciążę
Ze statystyk wynika, że kobiety otyłe potrzebują więcej czasu na zajście w ciążę, niż kobiety o wadze optymalnej. Nadmiar tkanki tłuszczowej negatywnie wpływa na homeostazę hormonalną organizmu. Nadmierna masa ciała często towarzyszy także zespołowi policystycznych jajników, który charakteryzuje się m.in. insulinoopornością i zaburzeniami hormonalnymi, a w konsekwencji nieregularnymi miesiączkami oraz brakiem owulacji.
MIT. Więcej w diecie białka zwierzęcego niż roślinnego zwiększa płodność
Wyniki badań wykazały, że kobiety, które spożywały 5% energii pochodzącej z białka roślinnego, a nie zwierzęcego, miały o dwukrotnie niższe ryzyko niepłodności, którego przyczyną były zaburzenia w jajeczkowaniu.
FAKT. Niedobór cynku wpływa negatywnie na płodność mężczyzn
Cynk odgrywa ważną rolę w produkcji nasienia męskiego. Jest to składnik, który reguluje żywotność plemników. Należy zaznaczyć, że w ejakulacie znajduje się ok. 5 g cynku – czyli blisko połowa dziennego zapotrzebowania. Niedostateczna ilość tego pierwiastka w diecie przyczyniać się także może do obniżenia stężenia testosteronu czy zaburzeń potencji, co negatywnie wpływa na męską płodność.
Antyoksydanty w zimowej diecie – na jakie produkty zwrócić uwagę?
Zimowy przeszywający mróz zwiastuje sezon zwiększonej podatności na infekcje. Dlatego też zimowe menu powinno zapewniać optymalną ilość witamin, składników mineralnych, a przede wszystkim antyoksydantów, które będą stanowiły tarczę ochronną dla organizmu przed przeziębieniem. Zimowy jadłospis powinien obfitować w warzywa i owoce, które stanowią główne źródło antyoksydantów w diecie.
Czym są antyoksydanty?
Antyoksydanty to duża grupa związków, do których zaliczamy m.in. antocyjany, flawonoidy, karotenoidy, katechiny, kwasy fenolowe czy witaminy. Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze to związki produkowane przez rośliny, które mają zdolność do neutralizowania wolnych rodników działających niekorzystnie na organizm. Wolne rodniki powstają w organizmie człowieka m.in. w procesie oddychania komórkowego, na skutek smogu, nieprawidłowo zbilansowanej diety czy promieniowania UV. Wolne rodniki mogą prowadzić do uszkodzenia komórek, kiedy homeostaza organizmu jest zaburzona. Przeciwutleniacze działają jako pierwsza linia obrony, hamując powstawanie wolnych rodników.
Witamina C i E
Witaminy C i E doskonale współdziałają ze sobą chroniąc organizm. Witamina C odpowiedzialna jest za regenerację witaminy E, dlatego w zimowej diecie warto połączyć orzechy bogate w witaminę E lub nasiona słonecznika z cytrusami obfitującymi w witaminę C.
Karotenoidy
Beta-karoten, likopen i luteina należą do grupy antyoksydantów charakterystycznych dla pomarańczowych i zielonych warzyw. W zimowym jadłospisie nie powinno zatem brakować marchewki i dyni. Pomidory lepiej wybierać przetworzone, np. w postaci past, passaty, suszonych pomidorów, ketchupu czy koncentratu, ponieważ zawierają więcej likopenu niż pomidor świeży.
Flawonoidy
Poszczególne rodzaje flawonoidów występują w warzywach, owocach, ziarnach zbóż i napojach.
• Zielona herbata i kakao dostarczą katechin
• Natka pietruszki i seler naciowy bogate są we flawony
• Soja jest bardzo dobrym źródłem izoflawonów
• W białych częściach pomarańczy czy grejpfruta występują flawonony
• Cebula biała i czerwona wniesie do diety flawonole
• Żurawina uzupełni antocyjany
Kurkuma w zimowych potrawach
W ostatnich latach na popularności zyskało tzw. „złote mleko” – napój przygotowywany na bazie pasty z kurkumy, oleju kokosowego i pieprzu. Kurkuma od tysiącleci stosowana jest jako substancja przeciwutleniająca, antybakteryjna i przeciwnowotworowa. Obecna w niej kurkumina – związek bioaktywny, trudno wchłania się w przewodzie pokarmowym. Dlatego kurkumę warto stosować wraz z pieprzem, ponieważ piperyna w nim obecna, znacznie zwiększa jej biodostępność.
Kubek gorącej zielonej herbaty
Herbata zielona jest jednym z lepszych źródeł polifenoli. Już jedna filiżanka dostarczy ok. 200 mg flawonoidów o działaniu antyoksydacyjnym. Czarna herbata zawiera znacznie mniej tych cennych związków, dlatego warto częściej sięgać po napary herbaty zielonej.
