Trudno dzisiaj znaleźć produkt, który budziłby tak skrajne emocje, jak mleko krowie. Dla jednych najlepsze, dla innych najgorsze z możliwych źródło wapnia w diecie. Od lat zwolennicy i przeciwnicy picia mleka przedstawiają wciąż nowe badania na poparcie swoich tez, które potwierdzają medyczne autorytety.
Nie wikłając się w te spory, warto poszukać i na stałe wprowadzić do diety roślinne produkty bogate w wapń, które nie tylko dostarczą odpowiednią jego ilość, ale też będę zdrowym i smacznym urozmaiceniem codziennej diety.
Jeśli z różnych powodów eliminujemy mleko krowie z jadłospisu, trzeba koniecznie wprowadzić do niego produkty bogate w wapń. Okazuje się, że nie jest to bardzo trudne, a dieta bogata w wapń to nic innego, jak urozmaicona dieta wegetariańska. Większość warzyw ma tyle wapnia, że gdyby pokryć zapotrzebowanie kaloryczne wyłącznie warzywami i owocami, byłoby w diecie kilkakrotnie więcej wapnia, niż w tej opartej na mleku. Co więcej, warzywa mają fosforany, witaminę K i witaminę C, niezbędne do tego, żeby wapń w ogóle przyswoić, za to nie mają nadmiaru białka.
Istnieje wiele produktów roślinnych, które mogą być doskonałym i pełnowartościowym źródłem wapnia. Są to ciemnozielone warzywa, jak brokuły, jarmuż, sałata i kapusta, natka pietruszki, rzeżucha. Bogate w wapń są suszone owoce, jak np. figi, daktyle, orzechy, zwłaszcza migdały i orzechy brazylijskie, sezam. Dla właściwej podaży wapnia warto sięgać po warzywa strączkowe, jak soja, fasola, groszek, bób, soczewica, a także tofu. Warto też jeść pasternak, rzepę, cytryny, pomarańcze, oliwki i melasę. Można również bezpiecznie pić mleka roślinne. Eksperymentalnie udowodniono, że przyswajalność wapnia z fortyfikowanego mleka sojowego może być równie dobra co z mleka odzwierzęcego.
Sprytne sposoby na większą ilość wapnia w diecie
Jak wprowadzić do diety produkty, które są najbogatsze w wapń? Jest na to kilka sposobów. Mak można uprażyć na suchej patelni, zmielić w młynku i dorzucać np. do spaghetti czy śniadaniowych past. Zmielony można gotować z kaszą jaglaną i owocami oraz dodawać do omletów. W przypadku omleta łyżkę maku należy dodać do roztrzepanych z mąką jajek i smażyć na patelni tak jak zawsze. Mak jest też wdzięcznym produktem do słodkich wypieków. Bogatym źródłem wapnia jest również sezam, który może mieć szerokie zastosowanie w kuchni. Z pasty z sezamu tahini, którą można zrobić samemu w domu lub kupić w sklepach ze zdrową żywnością, trzeba koniecznie zrobić domowy hummus, czyli pastę z ciecierzycy i sezamu. Tahini może być też bazą do dresingu do sałatek (z oliwą i cytryną), sosów czy składnikiem pysznych ciasteczek. W diecie bogatej w wapń nie może zabraknąć domowej roboty gomasio, czyli aromatycznej soli sezamowej. Ta przyprawa, oprócz wydobywania z potraw aromatów i smaków, ma także unikalne właściwości zdrowotne.
Jak zwiększyć wchłanianie wapnia
Aby zwiększyć wchłanianie wapnia, trzeba pamiętać o czynnikach niezbędnych do jego przyswajania. Jeśli chcesz zapewnić odpowiednią ilość wapnia w diecie, spożywaj produkty bogate w magnez (który wpływa na wytwarzanie aktywnej formy witaminy D, odpowiedzialnej za wchłanianie wapnia), fosfor, witaminy A i C. Zadbaj też o dostateczną ilość witaminy D poprzez przebywanie na słońcu, a jesienią i zimą odpowiednią jej suplementację. Unikaj czynników hamujących wchłanianie wapnia, którymi są: kawa, słodkie napoje, nadmiar białka, a szczególnie mięsa, rafinowany cukier, alkohol, papierosy i inne używki. W przypadku niedoborów wapnia unikaj nadmiaru produktów zawierających kwas szczawiowy, tj. szczaw, rabarbar, żurawina, śliwki, szpinak, botwina – kwas ten wiąże ze sobą wapń. Jeśli pomimo dobrze zbilansowanej diety nadal cierpisz na niedobory wapnia, zwróć uwagę na spożywanie produktów bogatych w krzem, takich jak: zielone sałaty, pasternak, seler naciowy, kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane, brązowy ryż. Krzem obecny w błonniku roślinnym jest koniczny do skutecznego wykorzystania wapnia i wzmocnienia kości.
Makowe wałeczki
Składniki:
– pół szklanki maku niebieskiego
– 2 szklanki mąki orkiszowej pełnoziarnistej
– pół szklanki cukru trzcinowego lub ksylitolu
– ¾ szklanki oleju, np. ryżowego
– 2 łyżki zimnej wody
Mak zmielić w młynku do kawy (żeby ponieść przyswajalność wapnia), wymieszać z mąką i ksylitolem. Dodać olej. Zagnieść ciasto dodając zimną wodę. Odstawić do lodówki na godzinę.
Formować ciasteczka dowolnych kształtów. Upiec na rumiano około 15 minut w temp. 180°C. Upieczone ciasteczka można posypać starta gorzką czekoladą.