Zapotrzebowanie na składniki odżywcze w ciąży jest ogromne. Lekarze przypisują preparaty multiwitaminowe potrzebne do tego, aby dziecko rozwijało się prawidłowo. Tymczasem pełnowartościowa i zróżnicowana dieta zaspokaja zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze potrzebne dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju malucha.
Suplementacja sztuczna czy naturalna i dbanie o swoje zdrowie powinno rozpocząć się na długo przed planowaną ciążą. Kobieta, ale również mężczyzna powinni zadbać o zdiagnozowanie i wyeliminowanie niepokojących objawów dysfunkcji organizmu. Istnieje wiele sygnałów, które wysyła organizm, a na które trzeba koniecznie zareagować, zanim dojdzie do poczęcia dziecka. Mogą one świadczyć o znaczących niedoborach czy początkowej fazie choroby. O problemach z przyswajaniem witamin czy niedoborach pokarmowych mogą świadczyć, np.
- zajady (brak witaminy B2 oraz A);
- gruby nalot na języku (oznacza zły stan flory bakteryjnej, dużą ilość śluzu w organizmie);
- pękające naczynka (niedobór witaminy C);
- rozdwajające się paznokcie (niedobór wapnia, nienasyconych kwasów tłuszczowych, cynku);
- upławy (infekcja bakteryjna lub drożdżakiem candida)
W okresie przygotowania się do poczęcia dziecka istnieje zwiększone zapotrzebowanie na:
Cynk – jego obecność jest niezbędna do produkcji testosteronu oraz sprawnej czynności kanalików nasiennych. Jego niedobór w diecie matki powoduje znaczne zahamowanie wzrostu dziecka w okresie płodowym i niedorozwój jego komórek mózgowych. Najwięcej cynku jest w nasionach słonecznika, dyni, sezamu;
Kwas foliowy powinny przyjmować wszystkie kobiety planujące zajście w ciążę, ale zalecany jest także mężczyznom. Rozpoczęcie przyjmowania kwasu foliowego powinno rozpocząć się trzy miesiące przed planowanym zajściem w ciążę. Jego niedobór może spowodować u dziecka uszkodzenie cewy nerwowej oraz zaburzenia w rozwoju. Powyższe objawy skutkują rozszczepem kręgosłupa i poważną wadą, powstałą bardzo krótko po zapłodnieniu, bo do około 4 tygodni. Kwas foliowy występuje naturalnie w zielonych częściach roślin: liściach warzyw, brukselce, brokule, a także w nasionach roślin strączkowych, w pszenicy oraz w wątróbce. Dużą jego ilość zawiera sałata, szpinak, szparagi, kapusta, a także kalafior, pokrzywa oraz niektóre owoce, na przykład awokado, banany, pomarańcze czy orzechy oraz drożdże.
W profilaktyce ciążowej bardzo istotne są wyższe dawki tej substancji ze względu na zapotrzebowanie matki i dziecka. W tym wypadku zasadne jest stosowanie leku zawierającego kwas foliowy. Suplementacji powinno towarzyszyć wzbogacenie codziennego menu w potrawy zawierające foliany.
Witaminy C oraz witamina E wpływają na poprawę jakości nasienia. Najlepszą i najzdrowszą ich formą będą soki i owoce z dzikiej róży. Witamina E występuje w dobrej jakości w olejach, migdałach oraz natce pietruszki. W celu uzupełnienia niedoborów można zastosować jej schelatowaną postać w kapsułkach.
Jeśli dieta jest pełnowartościowa i zróżnicowana nie należy wprowadzać syntetycznych witamin, gdyż mogą one alergizować. Wyjątek stanowi kwas foliowy, którego suplementację należy rozpocząć przed zajściem w ciążę.
Aby najlepiej odżywiać rosnące dziecko i swoje zmieniające się ciało, każdego dnia należy uwzględnić w diecie dodatkową porcję składników odżywczych, których bogate źródła znajdują się w naturalnych produktach. W trakcie ciąży nalezy zwróć szczególną uwagę na spożywanie produktów bogatych w:
Żelazo
Na jego niedobór w ciąży cierpi około 45 procent kobiet oczekujących dziecka, co może być wynikiem stosowania złej diety. Zanim jednak sięgniesz po żelazo w postaci tabletek, które często rozstraja żołądek, spróbuj w naturalny sposób zwiększyć jego ilość w diecie. Jedz produkty bogate w żelazo: brzoskwinie, morele, jabłka, truskawki, fasolkę szparagową, szpinak, brokuły, sałatę, buraki, pietruszkę, pestki dyni, słonecznika, orzechy, kaszę jaglaną, ryby takie jak makrela, śledź czy sardynka oraz mięso wołowinę i wątróbkę. Bogate w żelazo jest również pieczywo pełnoziarniste oraz żółtka jaj. Pij też czerwone soki (np. sok z czerwonych winogron, z czerwonych buraków). Okazuje się jednak, że czasem zwiększenie ilości tych produktów w diecie nie wystarcza, by wyniki krwi się poprawiły, dlatego żelazo z tych produktów spożywaj w połączeniu z witaminą C, która wspomaga jego wchłanianie do organizmu. Dobrymi źródłami witaminy C są: owoce cytrusowe, kiwi, jabłka, porzeczki, maliny, truskawki, cebula, brokuły, brukselka, pomidory, natka pietruszki, owoce dzikiej róży.
Picie mleka, herbaty, kawy i przyjmowanie środków na zgagę utrudnia przyswajanie żelaza. Jeżeli stosujesz magnez, nie przyjmuj go razem z żelazem (jedno wypłukuje drugie z organizmu)
Wapń
Powinien być dostarczany do organizmu w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem, ponieważ jest on potrzebny do prawidłowej budowy kośćca i zębów dziecka. Dobrym źródłem wapnia oprócz produktów nabiałowych będą warzywa. Większość warzyw ma tyle wapnia, że gdyby pokryć zapotrzebowanie kaloryczne wyłącznie warzywami i owocami, byłoby w diecie kilkakrotnie więcej wapnia niż na diecie opartej na mleku. Co więcej, warzywa mają fosforany, witaminę K i witaminę C, niezbędne do tego, żeby wapń przyswoić. Istnieje wiele produktów roślinnych, które mogą być doskonałym i pełnowartościowym źródłem wapnia. Są to ciemnozielone warzywa, jak brokuły, jarmuż, sałata i kapusta, natka pietruszki, rzeżucha. Bogate w wapń są suszone owoce, jak np. figi, daktyle, orzechy, zwłaszcza migdały i orzechy brazylijskie, a także nasiona, jak sezam czy sporządzana z niego pasta tahini, która zawiera aż 680 mg wapnia w 100 g. Dla właściwej podaży wapnia warto sięgać po warzywa strączkowe takie jak soja, fasola, groszek, bób, soczewica oraz tofu.
Witamina B 12
Zapotrzebowanie dzienne na tę witaminę w okresie ciąży rośnie o 33 proc. Witamina B12 zapobiega niedokrwistości u przyszłej mamy, jest też ważna dla układu odpornościowego, poprawia koncentrację i pamięć, wzmaga odporność na infekcje. U kobiet w ciąży niedobór witaminy B12 często powoduje anemię oraz zwiększa ryzyko wad wrodzonych, np. rozszczepu kręgosłupa. Najlepsze źródła witaminy B12 to mięso, podroby, śledzie oraz jajka.
Zdrowe kwasy tłuszczowe
Kwasy omega 3 i omega 6 są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Oznacza to, że nie mogą być syntetyzowane przez organizm i muszą być przyjmowane z pokarmem. Badania pokazują, że kobiety, które w ciąży i do trzech miesięcy po porodzie jedzą więcej bezpiecznych ryb i owoców morza, rzadziej cierpią na depresję poporodową, rzadziej rodzą dzieci przed terminem lub z niską wagą urodzeniową. Prosta zmiana diety polegająca na uwzględnieniu w niej większej ilości kwasów omega-3 może mieć znaczący wpływ na emocjonalne i intelektualne zdrowie twoje i twojego dziecka. Głównym źródłem odżywczych kwasów tłuszczowych omega – 3 są tłuste ryby, choć niektóre rośliny, takie jak len i soja, również zawierają ten niezbędny składnik odżywczy.
Witamina E
Zmniejsza ryzyko przedwczesnego pęknięcia błon płodowych i przedwczesnego porodu. Jej niedobór może wiązać się też z wystąpieniem zatrucia ciążowego – poważnego schorzenia, objawiającego się nadciśnieniem tętniczym, obrzękami, białkomoczem. Dobrymi źródłami tej witaminy są, m.in.: oleje roślinne, warzywa liściaste i strączkowe, migdały. Jej odpowiednia ilość w ciąży wpływa na wzrok i naczynia krwionośne, zarówno matki, jak i nienarodzonego dziecka.
Jod
Niedobór jodu od 10 do 18 tygodnia ciąży niesie za sobą poważne skutki dla rozwijającego się płodu:
- obniżenie współczynnika IQ o 10%
- obniżenie funkcji motorycznych
- powstanie woli endemicznych
Warto sięgać po naturalne jego źródła, którymi są glony morskie, sól czy migdały.
Przez całą ciążę potrzebujesz również witaminy K, która zapewnia prawidłową krzepliwość krwi, zapobiegając krwotokom i krwawieniom wewnętrznym. Znajdziesz ją w takich warzywach, jak: brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta. Zawierają ją też awokado, brzoskwinie, ziemniaki, białko jaj i sery.
Czas przygotowania na poczęcie dziecka to około 6 miesięcy. W tym okresie staraj się, aby twoja dieta była pełnowartościowa, urozmaicona i niealergizująca. W okresie przygotowania na poczęcie dziecka nie pij alkoholu i nie pal papierosów. Odstaw też kawę, która przyczynia się do przepuszczalności śluzówki jelita cienkiego. Obecne wyniki badań pokazują, że ogólna jakość diety kobiety ciężarnej, a nie tylko jednego składnika odżywczego, znacząco wpływa na kondycję dziecka, a kobiety dobrze odżywiające się przed i w czasie ciąży rodzą zdrowsze dzieci.
