„Strączki”, czyli rośliny strączkowe, kojarzą się z długim moczeniem, a potem równie długim gotowaniem. Wbrew pozorom wykorzystanie strączków w kuchni jest bardzo łatwe i trzeba tylko się tego nauczyć, a powodów ku temu jest naprawdę wiele. Strączki są bardzo odżywczą grupą produktów, które posiadają szereg udowodnionych, korzystnych właściwości prozdrowotnych.
Strączki to bogactwo produktów i wiele możliwości kulinarnych. Soczewice (zielona, brązowa, czerwona, żółta, czarna), fasole (biała, adzuki, mung, czerwona, czarna, pinto), ciecierzyca, groch, bób czy soja. Dlaczego warto je wprowadzić do diety?
Plusem wszystkich strączków, oprócz dużej ilości witamin i składników mineralnych, jest duża ilość pełnowartościowego białka. Profil aminokwasowy soi jest podobny do białka wzorcowego, jakim jest jajo kurze, zatem idealnie nadaje się jako zamiennik mięsa. Pozostałe rośliny strączkowe wystarczy zestawić z odpowiednio dobranym pokarmem roślinnym, by również w obrębie jednego posiłku uzyskać kompletne białko.
Wszystkie rośliny strączkowe są bogatym źródłem błonnika, folianów (kwas foliowy jest ich syntetyczną wersją), żelaza, witaminy B1, magnezu, fosforu, potasu oraz miedzi.
Wskaźnik ORAC mówi nam o tym, jak bardzo chroni nas przed wolnymi rodnikami dany produkt. W skrócie można powiedzieć, że produkty z dużą ilością przeciwutleniaczy chronią nas przed chorobami cywilizacyjnymi, m.in. chorobami serca i nowotworami. 3 strączki wyróżniają się pod tym względem – soja, która ma gęstość ORAC – 484%, soczewica – 888% oraz fasola kidney – 1020%. Jest to ważny powód, żeby włączyć te 3 rodzaje strączków na stałe do jadłospisu.
Zielony bób, groszek i fasolka szparagowa zawierają bardzo duże ilości witaminy A, C, E i K. Wyniki z badań Nurses’ Health i Health Professionals Follow-up Study wykazują, że śmiertelność ze wszystkich przyczyn jest mniejsza u osób, które jedzą dużo białka roślinnego, a mało białka zwierzęcego, a szczególnie niekorzystne okazało się przetworzone mięso. Kanapka z wędlina czy humusem, wybór wydaje się być oczywisty.
Zalety strączków nie ograniczają się do ich właściwości prozdrowotnych. Strączki mają wysoki Indeks Sytości (IS). Oznacza to, że po posiłku bogatym w strączki dłużej jesteśmy najedzeni.
Jak jeść strączki?
Wzdęcia i gazy po spożyciu nasion roślin strączkowych wywołane są nietrawionymi przez człowieka oligosacharydami, które po opuszczeniu jelita cienkiego, rozkładane są przez bakterie jelita grubego. Podczas tego rozkładu wytwarzane są znaczne ilości gazów, w tym metanu, dwutlenku węgla i wodoru. Istnieją jednak sprytne rozwiązania, które zmniejszają efekt wzdymający oraz działanie substancji antyodżywczych, które w strączkach w niewielkiej ilości występują:
• Strączki gotuj z dodatkiem kminku lub kopru włoskiego, które niwelują wzdęcia i gazy;
• Namaczaj rośliny strączkowe, ok. 12 godzin lub na noc, dolewając 4 miarki wody na 1 porcję strączków. Dla uzyskania lepszych efektów można wymienić wodę raz lub dwa razy. Na skutek namaczania rozpoczyna się proces kiełkowania i eliminacja kwasu fitynowego oraz rozpuszczanie enzymów i trisacharydów wywołujących gazy;
• Po namoczeniu roślin strączkowych pamiętaj o wymianie wody;
• Starannie zbieraj pianę wytworzoną podczas gotowania, garnek przykryj dopiero, gdy woda zacznie parować;
• Na dno garnka wyłóż namoczone wodorosty kombu;
• Jeśli zaburzenia jelitowe nie ustępują, możesz stosować metodę zakiełkowania. Zawarte w strączkach białko zostanie rozłożone do aminokwasów, a skrobia i trisacharydy do cukrów prostych;
• Pojawienie się kiełków nie tylko zwiększy dostępność enzymów i witamin, ale zmaksymalizuje strawność strączków;
• Zmiksowana postać roślin strączkowych, np. puree lub hummus z pewnością będzie lepiej trawiona.
W domu najszybciej można ugotować soczewicę, ponieważ nie wymaga ona wcześniejszego moczenia. Można wykorzystać ją do sałatki, przerobić na pastę, albo ugotować ją w zupie lub wsypać do wrzątku razem z kaszą lub ryżem. Moczenia nie wymaga również bób. Lżejszymi strączkami są zielony groszek, fasolka szparagowa i fasola mung w formie łuskanej. Większe ziarna, takie jak fasola czy ciecierzyca, wymagają nocnego moczenia i dłuższego czasu gotowania.
Jak zacząć przygodę ze strączkami. Najlepiej od jedzenia tylko po 1–2 łyżki strączków codziennie przez pierwszych kilka tygodni. W tym czasie w jelitach powstanie odpowiednia przyjazna flora bakteryjna, która pomaga je trawić. Z czasem można wprowadzać coraz większe ilości.
Tym, którzy mimo zmniejszenia porcji strączków, nadal odczuwają dolegliwości jelitowe, pozostaje ostatnie rozwiązanie – soja (np. w formie tofu, tempeh lub mleka sojowego, najlepiej nie GMO).
