Jazda na nartach pozwala spalić nawet 500 kcal w ciągu godziny, dlatego bardzo ważne są dobrze zbilansowane posiłki, które pokryją zwiększone zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Zobacz, jak dobrze przygotować się na stok i co ze sobą zabrać, aby mieć energię w trakcie białego szaleństwa.
Najważniejszym składnikiem pokarmowym w diecie narciarza powinny być węglowodany. Dlaczego? Bo to one dają energię do zwiększonej pracy mięśni, pod warunkiem, że są to odpowiednie węglowodany. Aby posiłek narciarza był pełnowartościowy, a energii starczyło na dłużej, powinny być to węglowodany złożone, czyli pochodzące z produktów pełnoziarnistych. Węglowodany złożone są dobrym posiłkiem przed treningiem, ponieważ podnoszą wytrzymałość i opóźniają uczucie zmęczenia, zwiększają zapasy glikogenu w mięśniach, powodują mniejsze wahania poziomu cukru i insuliny we krwi. Jeżeli wysiłek jest długotrwały, można też spożywać węglowodany w trakcie treningu.
Zadbanie o odpowiednią ilość węglowodanów nie oznacza rezygnacji z pozostałych składników pokarmowych. Równie ważne są białko, które chociaż nie jest podstawowym źródłem energii w sporcie, jest ważne dla stanu mięśni i kości. Przybycie na stok bez wcześniejszego uzupełnienia zapasów energii i płynów może zmniejszyć siłę, szybkość i wytrzymałość oraz zwiększyć ryzyko urazu.
Harmonogram posiłków
Dobre przygotowanie do zjazdów narciarskich wymaga właściwego rozłożenia ilości, jakości i czasu posiłków.
Przed wyjściem na stok należy zjeść obowiązkowy posiłek, który powinien być sycący. Najlepiej na 1,5 godziny przed treningiem, zadbać o posiłek złożony z węglowodanów złożonych, mogą to być przygotowane w ulubiony sposób płatki owsiane, kasza, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, a wszystkie z dodatkami zapewniającymi porcję białka i tłuszczu, nie zapominając o warzywach. Taki posiłek pozwoli na powolne i równomierne uwalnianie glukozy do krwi. Dzięki temu nie odczujemy napadu głodu już po pierwszym zjeździe. Nie jest dobrym pomysłem najadanie się „na zapas” czy do syta, gdyż po obfitym posiłku pozostaje uczucie ciężkości i senności.
Ważnym elementem diety narciarza jest przerwa regeneracyjna na stoku. W połowie narciarskiego dnia warto zjeść lekki, ale energetyczny posiłek i dać trochę odpocząć mięśniom i stawom.
Jeśli następnego dnia planujesz zimowe szaleństwo, zadbaj o uzupełnienie glikogenu w mięśniach, którego odbudowa jest najszybsza przez pierwsze dwie godziny po wysiłku. Dlatego najlepiej bezpośrednio po powrocie z nart postaraj się o posiłek bogaty w węglowodany, np. jogurt lub owoc. Następnie zjedz pełnowartościowy obiad, składający się z produktów zawierających białko, tłuszcze i węglowodany. Ważne, aby w posiłku po treningu uwzględnić białko, ponieważ ono pomoże pozbyć się bólu oraz przyspieszy regenerację mięśni. Dobrym pomysłem jest wysokiej jakości chude mięso, ryby, twaróg oraz jaja, oczywiście z dodatkiem warzyw.
Woda na stoku!
Zimą równie łatwo o odwodnienie, jak latem, dlatego nie zapominaj o piciu sporej ilości płynów, zarówno przed, jak i w trakcie wysiłku. Pamiętaj, że uprawiając sporty zimowe, tracisz wodę, którą trzeba uzupełnić, aby organizm mógł dobrze działać. Jeśli tego nie zrobisz, krew zacznie gęstnieć, przez co ustrój nie będzie mógł w pełni sprawnie funkcjonować i poddawać się aktywności, a w niedługim czasie mogą pojawić się pierwsze objawy odwodnienia, jak bóle głowy, zmęczenie i senność. Dlatego zawsze zabieraj ze sobą butelkę z wodą lub przygotuj termos z ciepłą herbatą i korzystaj z niego w przerwach na stoku.
Przekąski
W razie spadku energii niezawodne na stoku są zdrowe przekąski. Powinny być one wysokoenergetyczne, dlatego do plecaka warto spakować takie, które szybko dodadzą sił. Może to być, np. zdrowy baton musli, banan, pieczywo razowe z ulubionymi dodatkami, orzechy, suszone i świeże owoce, sezamki i gorzka czekolada.
Orzechy zawierają sporo kalorii, tłuszczy nienasyconych oraz białka. Niewiele w nich jednak węglowodanów, dlatego warto je uzupełnić o suszone owoce, które są produktem wysokowęglowodanowym i wysokocukrowym. Warto zadbać o nie w okresach wzmożonej aktywności, czasie okołotreningowym, np. 1-3 godziny po treningu, szczególnie, gdy celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Wszystkie suszone owoce niosą korzyści i dostarczają cennych składników, ale zdecydowanie zdrowsze będą te niesiarkowane, czyli suszone metodą tradycyjną. Dobrym pomysłem jest przygotowanie swojej własnej mieszanki. Po treningu sięgaj po rodzynki. Wykazują silne właściwości odkwaszające, co pomaga w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej zaburzonej wskutek ciężkich ćwiczeń.
Wiele osób uważa, że słodycze są najlepszą przekąską w czasie szusowania po stoku. Nie jest to prawdą. Słodycze, owszem, są szybkim źródłem energii i raptownie podnoszą jej poziom, jednak poza tym nie dostarczą organizmowi nic cennego. Dodatkowo spora ilość cukru, która powoduje gwałtowny wzrost energii, spowoduje równie szybko jej spadek. Jeśli więc już decydujesz się na łakocie, wybierz te bardziej wartościowe, z których organizm będzie mógł zaczerpnąć coś dla siebie. Zamiast więc sięgać po niezdrowe ciastka i batony, lepiej wybierz gorzką czekoladę i sezamki. Obok energii dostarczą one również nieco wartościowych substancji.
Świeże owoce, to obok porcji energii, sposób na dodatkowe nawodnienie organizmu. Na stoku świetnie sprawdzają się banany, winogrona oraz pokrojone gruszki i jabłka.
W termosie
Świetnym pomysłem na rozgrzanie się na stoku jest zabranie ze sobą termosu. Oprócz rozgrzewającej herbaty z imbirem i miodem w termosie można wziąć ze sobą zupę krem, rozgrzewający rosół, a nawet ciepły posiłek. To rozwiązanie jest szczególnie polecane, jeśli z doświadczenia wiemy, że menu w restauracji przy stoku nie należy do najzdrowszych.
