Jednym z najważniejszych elementów prawidłowego funkcjonowania organizmu jest spożywanie dobrej jakości wody. To ona warunkuje prawidłowe krążenie krwi, transport tlenu i składników odżywczych w organizmie, jest regulatorem temperatury ciała oraz nawilża oczy, błony śluzowe czy stawy. Niestety wg badań Polacy piją za mało wody, a większość wypijanych płynów to napoje z dodatkiem cukru.
Jaka woda zdrowia doda?
O tym, że wodę trzeba pić i że jest zdrowa, wiedzą prawie wszyscy. Mało kto jednak stosuje się do zaleceń dotyczących ilości i jakości wypijanych płynów. To duży błąd, gdyż wypijanie zbyt małej ilości wody może mieć poważne następstwa zdrowotne. W licznych badaniach wykazano zależność między niską, długotrwałą podażą płynów, a niektórymi chorobami przewlekłymi, takimi jak: kamica moczowa, zwłóknienie pęcherza, zakażenia dróg moczowych, kamica nerkowa, zaostrzenie astmy, zaparcia, omdlenia i niewydolność krążenia, powikłania zakrzepowo-zatorowe, jaskra, udar, choroby zębów, zaburzenia funkcji poznawczych.
Z badań przeprowadzonych przez TNS Polska wynika, że statystyczny Polak w ciągu dnia wypija niewystarczające ilości płynów. Rekomendowaną przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ilość płynów czyli 1,6 litra dziennie dla kobiet i 2 litry dla mężczyzn pije jedynie 41 procent Polek i 22 procent Polaków.
Co piją Polacy?
Po zwykłą wodę przeciętny Polak sięga przede wszystkim wtedy, gdy chce ugasić pragnienie pomiędzy posiłkami. Znacznie częściej Polacy sięgają po kawę i herbatę, które stanowią aż 43 proc. dziennego zaopatrzenia organizmu na płyny. Połowę tego, co wypija statystyczny Polak, wypełniają – niestety, słodkie napoje.
Jedyną badaną grupą, dostarczającą wystarczającą ilość płynów są dzieci, niestety aż 60 proc. wypijanych przez nie napojów zawiera cukier.
Ile powinniśmy pić?
Ustalenie precyzyjnych norm spożycia wody jest trudne i pracochłonne, ponieważ zależy od wielu czynników, takich jak: wiek, aktywność fizyczna, temperatura otoczenia, wilgotność powietrza, obecny stan metaboliczny organizmu, wydolność nerek i układu krążenia, zażywane leki, brak możliwości magazynowania wody w większych ilościach. Średnie zapotrzebowanie na wodę wynosi 30-35 ml/kg masy ciała, a spożycie wody nie powinno być niższe niż 1,5 litra na dzień. Przyjmuje się, że człowiek powinien dostarczać 1 ml wody na 1 kcal spożywanego pokarmu albo 1litr na 30kg masy ciała. Aby w łatwy i szybki sposób obliczyć zapotrzebowanie na wodę należy podzielić swoją aktualną wagę przez 30, a otrzymany wynik to dzienne zapotrzebowanie na wodę. Trzeba jednak pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu na wodę w przypadku intensywnego wysiłku fizycznego lub ciężkiej pracy. W zależności od intensywności zapotrzebowanie organizmu na wodę to w takich przypadkach nawet 4-5 litra na dobę, co jest wynikiem konieczności uzupełnienia strat potu.
Według rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia zaktualizowanych w 2012 roku, dzienne spożycie wody u dorosłych kobiet powinno wynosić 2 litry, a u mężczyzn 2,5 litra na dzień. Amerykańskie zalecenia picia wody są jeszcze większe. Amerykański Institute of Medicine zaleca mężczyznom wypijanie 3 litrów płynów dziennie, a kobietom 2,2 litra.
Szczególne zalecenia dotyczą osób starszych i kobiet w ciąży oraz karmiących. Zmiany fizjologiczne zachodzące w organizmie po 65. roku życia sprawiają, że pragnienie jest słabiej odczuwane. Jest to bardzo niebezpieczne, ponieważ u osób starszych proces odwodnienia następuje bardzo gwałtownie, zwłaszcza gdy przyjmują leki, które mogą to zjawisko dodatkowo przyspieszyć. Wg badania PBS 15 proc. osób starszych w ogóle nie sięga po wodę, a 77 proc. pije jej zdecydowanie za mało. Jedynie 6 proc. seniorów pije wodę w zalecanych przez ekspertów ilościach. Dlatego osoba starsza musi pić wodę nie tylko, gdy odczuwa pragnienie, ale zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu, a 5 szklanek dziennie stanowi absolutne minimum. Amerykański Institute of Medicine zaleca kobietom ciężarnym wypijanie około 2,3 litra wody dziennie, a karmiącym aż 3,1 litra.
Jak pić wodę?
Bardzo ważne jest picie wody – najlepiej ciepłej, zaraz po przebudzeniu. Wypicie filiżanki takiej wody pobudza organizm do działania i pomaga spalać tkankę tłuszczową. Do wody można dodać soku z cytryny, co dodatkowo odkwasza organizm. Tylko 4 na 10 Polaków pamięta o zdrowym zwyczaju picia wody tuż po wstaniu z łóżka.
Wodę należy pić regularnie, najlepiej małymi łykami i w nie za dużych ilościach. Lepiej jest pić częściej a mniej, niż dużo za jednym razem. Wypicie naraz dużej ilości wody może spowodować szybsze wypłukiwanie soli mineralnych (sodu, potasu) z organizmu.
Wiele osób ma nawyk popijania podczas pokarmów. Zdaniem wielu badaczy ludzkiego organizmu to błąd, ponieważ woda, dostając się do żołądka, rozpuszcza soki żołądkowe i osłabia ich koncentrację, co z biegiem czasu powoduje zaburzenia procesów trawiennych. Niestrawiony do końca pokarm będzie gnił w jelicie grubym. Innym niekorzystnym efektem popijania do posiłków jest fakt, że spożywany pokarm zlepia się z żołądku, a to z kolei sprawia, że aby się najeść trzeba zjeść więcej. Zdaniem dr Michała Tombaka wszystkie płyny najlepiej przyjmować 15-20 minut przed jedzeniem i godzinę po jedzeniu.
Pragnienie samo w sobie jest już sygnałem ostrzegawczym naszego organizmu, że jesteśmy odwodnieni. Po czym je poznać? Silne pragnienie, wysychanie jamy ustnej, mała produkcja śliny, brak apetytu, bezsenność, bóle i zawroty głowy to niektóre z objawów odwodnienia organizmu, dlatego nie doprowadzajmy do stanu, kiedy bardzo chce się pić.
A co z piciem kawy? Kiedy wypijasz kawę, zawsze zwyczajem południowców wypij szklankę wody mineralnej.
Co pić?
Najlepiej wody źródlane, wodę oligoceńską, naturalne wody mineralne, rozcieńczone soki owocowe, warzywne, słabe napary herbaty, napary mięty, rumianku czy dzikiej róży. Jednak woda powinna stanowić większość wypijanych płynów.
Jeśli naszym celem jest uzupełnienie minerałów i mikroelementów, to sięgajmy po wody mineralne, w których duże znaczenie ma ilość i stosunek minerałów, np. wapnia do magnezu powinien wynosić 2:1.
Badania nad najlepszą ilością spożywanej wody nie są zakończone, a opinie specjalistów – rozbieżne. Dlatego najlepiej zachować zdrowy rozsądek i umiar i pamiętać, że ilość spożywanych płynów powinna być dostosowana indywidualnie do faktycznych potrzeb każdego organizmu, aktywności w ciągu dnia oraz warunków w jakich się przebywa.
