Chociaż wciąż przegrywa popularnością z pomarańczami, grejpfrutami i innymi owocami z południa, jest coraz częściej dostrzegany i doceniany. Awokado, bo o nim mowa zasługuje na uwagę, bo to prawdziwa skarbnica cennych dla zdrowia witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ten egzotyczny owoc zawiera pełnowartościowe białko, witaminy C, E, K, PP oraz z grupy B, karoteny, a także kwas foliowy, potas, miedź i błonnik. Regularnie spożywany jest doskonałym narzędziem w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych.
Awokado czyli…
Awokado zwane smaczliwką to wiecznie zielone drzewo występujące w klimacie tropikalnym i subtropikalnym Ameryki Centralnej. Na jego drzewie rośnie średniej wielkości zielony owoc zwany gruszką awokado. O jego zdrowotnych właściwościach ludzie wiedzieli od dawna, a wykopaliska dowodzą, że awokado było już wykorzystywane 7000 lat p.n.e.
Awokado to prawdziwa skarbnica dobrych kwasów tłuszczowych. W średniej wielkości awokado (270 g) jest aż 41 g tłuszczu, podczas gdy inne owoce zawierają go tylko w śladowych ilościach (0,2-0,4 g), dlatego też awokado nazywane jest „owocem maślanym”. Aż 80% wartości kalorycznej awokado stanowi lekkostrawny tłuszcz, głównie w postaci olejów jednonienasyconych. Dbający o linię nie muszą się go jednak obawiać. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, awokado sprzyja procesom metabolicznym odpowiadającym za utrzymanie prawidłowej wagi.
Korzyści jedzenia awokado
Spożywanie surowego awokado ma wiele korzyści zdrowotnych. Tych, którzy do tej pory unikali awokado być może przekonają właściwości owocu i długa lista wartości odżywczych.
Dla serca
Połączenie wysokiej zawartości potasu w awokado – 30% więcej niż w bananach – z omega-3 oraz kwasem oleinowym, jest korzystne w obniżaniu ciśnienia krwi. Badania kliniczne pokazują że, jednonienasycone tłuszcze zawarte w awokado obniżają poziom LDL (potocznie nazywany „złym cholesterolem”) i triglicerydów przy jednoczesnym wzroście HDL (tzw. „dobry cholesterol”) we krwi;
Dla mózgu
Owoc ten ceniony jest ze względu na dużą zawartość tyrozyny, aminokwasu pełniącego istotną rolę w tworzeniu połączeń miedzy neuronami i wpływającego korzystnie na pracę mózgu oraz procesy myślowe. Badacze mózgu uważają awokado za jedno z czołowych pokarmów dla zdrowia mózgu, które pomaga zapobiegać chorobie Alzheimer’a. Foliany zawarte w awokado zmniejszają również ryzyko udaru – zgodnie z badaniami przeprowadzonymi na osobach, które spożywają pożywienie bogate w foliany.
Dla oczu
Awokado zawiera ważny antyoksydant (przeciwutleniacz) luteinę, która chroni oczy przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym, prowadzącymi do słabego wzroku, zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej;
Dla wątroby
Lekarze zalecają awocado osobom ze stłuszczeniem wątroby i zaburzeniami metabolizmu kwasów tłuszczowych;
Dla skóry
Dieta bogata w awokado doskonale wpływa na kondycję skóry, pobudza produkcję kolagenu, dzięki czemu opóźnia pojawienie się zmarszczek, nadaje skórze świeży wygląd;
W walce z cukrzycą
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zapobiegać lub odwrócić oporność insulinową, jedną z przyczyn cukrzycy typu II. Wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika w awokado pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi;
Na stany zapalne
Awokado jest bogate w fitoskładniki takie jak polifenole i flawonoidy, które posiadają właściwości przciwzapalne;
Profilaktyka nowotworowa
W owocu awokado odnaleziono właściwości antynowotworowe, dzięki zawartości kwasu oleinowego oraz kartenoidom. Szczególnie owoc ten przyczynia się do ochrony przed rakiem piersi, prostaty oraz jamy ustnej.
Awokado jest jednym z niewielu naturalnych produktów, które zwierają duże ilości glutationu. Ten antyoksydant wspiera wątrobę i system nerwowy. Jest odpowiedzialny za uzupełnianie i „odzyskiwanie” innych przeciwutleniaczy w ciele. Jest niezbędny dla silnego systemu immunologicznego;
Dla kobiet w ciąży
Awokado zawiera cenny dla zdrowia kwas foliowy szczególnie zalecany kobietom w ciąży, który wpływa na rozwój mózgu dziecka oraz inne narządy.
Co dobrego dostarcza awokado?
- wiatminę K-poprawia krzepliwość krwi i wzmacnia kości;
- witaminę C-wzmacnia układ odpornościowy i neutralizuje wolne rodniki;
- witaminę E- chroni tkanki przed wolnymi rodnikami i wzmacnia serce;
- witaminy z grupy B (B1, B2,B3,B6);
- potas, magnez, miedz, cynk i mangan;
- błonnik
Jak jeść awokado?
Owoce awokado należy spożywać, kiedy są one dojrzałe. Żeby się o tym przekonać wystarczy zamknąć owoc w dłoni i delikatnie ścisnąć. Jeżeli wyczuwalna jest nieznaczna miekkość oznacza to, że nadaje się do jedzenia. Często dostępne w sklepach awokado są twarde jak kamień. Jeśli takie jest właśnie kupione awokado, wystarczy zawinąć je razem z bananem lub jabłkiem w papier, najlepiej gazetowy i odłożyć w ciemne miejsce na 2-3 dni – po tym czasie dojrzeje. Dojrzałe owoce należy przechowywać w lodówce nie dłużej niż 3 dni. Jeżeli nie zużyjesz całego napoczętego owocu, wystarczy pokropić resztkę kilkoma kroplami cytryny, zapobiegając w ten sposób ciemnieniu miąższu i schować do lodówki.
W środku owoc ma dużą pestkę. By go pokroić, nacinamy go wzdłuż (nóż zatrzyma się na pestce). Potem chwytamy owoc po obu stronach, przekręcamy każdą połowę w przeciwnym kierunku i wyjmujemy pestkę. Miąższ wydobywamy za pomocą łyżki.
Jeśli potrzebne nam jest awokado pokrojone w kostkę, po podzieleniu na pół i wyjęciu pestki kroimy miąższ w skórce w kostkę, po czym wyjmujemy go łyżeczką. Dodanie soku z cytryny zapobiega brunatnieniu miąższu owocu.
Jakie powinno być idealne awokado? Powinno mieć mazistą konsystencję, być jak masło w temperaturze pokojowej, łatwe do rozgniecenia widelcem. Awokado poddane obróbce cieplnej robi się gorzkie.
Jak do tej pory nie ma awokado genetycznie modyfikowanych, a Environmental Working Group na swojej liście „czystej 15” warzyw i owoców zamieściła nie-organiczne awokado jako owoce, w których prawie nie wykrywa się pozostałości pestycydów.
Trzeba jednak pamietać, że zanim trafi do naszych sklepów musi odbyć dość długą podróż, w której nie powinien się zepsuć. W związku z tym z całą pewnością ma na sobie bardzo dużo środków konserwujących. Dlatego przed spożyciem trzeba je starannie umyć. Jest to dość istotne zwłaszcza, jeśli chcemy podać awokado dziecku.
Awokado do diety dzieci można wprawadzić na wiele sposobów. Surową papkę z awokado można podawać dzieciom po 10 miesiącu życia. Maluchom świetnie smakuje awokado rozgniecione np. z bananem.
Wyjątkowość awokado polega na jego orzechowo-maślanym smaku, dzieki któremu może zastąpić produkty tłuszczowe. Wystarczy rozetrzeć awokado na gładką masę i stosować jak produkty do smarowania pieczywa. Rozgniecione widelcem można wykorzystać jako bazę do pysznych i zdrowych past śniadaniowych. Można ja wymieszać z jajkiem, białym serem, jogurtem naturalnym, białą i czerwoną fasolą, ciecierzycą, rybą, ulubionymi warzywami lub ziołami.
Awokado warto spożywać z innymi surowymi warzywami np. w sałatkach. Naukowcy dowiedli, że organizm przyswaja 4 razy więcej antyrakowego likopenu z pomidorów, jeśli jednocześnie jemy awokado z pomidorami.
Na co dzień awokado można dodawać do mięs, sosów, warzyw, a także deserów. Owoc ten świetnie smakuje na słono jak i na słodko. Oto kilka pomysłów na zdrowe i szybkie dania z awokado.
Guacamole
Składniki:
- 2 dojrzałe awokado
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- 1 łyżeczka soli
- 1 pomidor
- 1 ząbek czosnku
- 1 cebula
- 5 gałązek świeżej kolendry (tylko liście)
- chili (opcjonalnie)
Przygotowanie: Cebulę pokroić w drobną kostkę, czosnek wycisnąć przez praskę, kolendrę drobno posiekać. Pozostałe składniki zmiksować na gładką masę, dodać cebulę, czosnek i kolendrę. Na sos można położyć pestkę awokado- zapobiegnie to brązowieniu guacamole. Podawać jako dip do nachos lub tortilli.
Pasta jajeczna
Składniki :
- 3 jajka
- dojrzałe awokado
- sól
- łyżka oliwy z oliwek
- łyżka majonezu
Przygotowanie: Jajka ugotować na twardo i pokroić w kostkę, awokado rozgnieść widelcem, dodać sól, majonez i oliwę do smaku. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
Koktail bananowy z awokado i siemieniem lnianym
Składniki:
- banan
- dojrzałe awokado
- szklanka mleka roślinnego
- łyżka zmielonego siemienia lnianego
- łyżka miodu lub melasy
Przygotowanie: Wszystkie składniki dokładnie zblendować
Szybka sałatka z awokado
Składniki:
- mix sałat
- ser feta
- pół szklanki żurawiny
- dojrzałe awokado
- pół szklanki orzechów włoskich
- pomidory suszone w zalewie
Przygotowanie: Ser feta i awokado pokroić w kostkę. Suszone pomidory drobno pokroić. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać.