Przetworzona dieta i nadmierna konsumpcja mięsa pociągają za sobą wiele skutków zdrowotnych. Dlatego coraz więcej osób decyduje się na dietę opartą o produkty roślinne, która korzystnie wpływa na zdrowie i jest zdecydowanie bardziej zgodna z ideą rozwoju zrównoważonego, niż ta oparta o mięso. Różnorodność roślinnych alternatyw mięsa jest ogromna i nawet typowo mięsne dania, jak burgery, klopsiki, pieczenie czy pasztety można wykonać na bazie składników pochodzenia roślinnego.
Dieta wegetariańska nie musi być nudna i niesmaczna. Niektórym osobom, które rezygnują ze spożywania mięsa, brakuje jego smaku lub konsystencji. Korzystając z roślinnych produktów, możemy stworzyć dania, które smakują jak ich mięsne odpowiedniki, a przede wszystkim dostarczają potrzebną porcję składników odżywczych.
Wegetarianie korzystają z roślin strączkowych lub z produktów gotowych, które zostały z nich wytworzone. Trend roślinny skłania producentów do produkcji coraz większej liczby produktów – alternatyw mięsa. Kupując produkty wege, należy zawsze czytać etykiety i zwracać uwagę na inne składniki, które zostały użyte i wybierać te, które mają jak najmniej sztucznych dodatków.
Tofu
Tofu jest klasykiem wśród alternatyw mięsa, ale dzięki wszechstronnemu zastosowaniu może być wykorzystywane w kuchni również przez mięsożerców. Tofu, wywodzące się z Azji, jest cenionym niskokalorycznym źródłem białka. Ma wszechstronne zastosowanie, ponieważ dobrze wchłania aromaty z przypraw i marynat. Tofu wytwarzane jest z namoczonych ziaren soi, do których dodaje się wodę i przerabia na puree. Masę filtruje się tak, żeby oddzielić części stałe od płynu. Następnie dodaje się koagulant, dzięki czemu płyn się ścina. Oddzielone w ten sposób białko sojowe formuje się w kostki, odciska z nich wodę, pakuje i pasteryzuje.
Tempeh
Tempeh to sfermentowane nasiona soi. Jest on tradycyjnym składnikiem kuchni indonezyjskiej. To wspaniały zamiennik mięsa i nabiału, który posiada przyjemny, orzechowo-grzybowy smak i strukturę rewelacyjną do krojenia, smażenia i pieczenia. Dzięki średniej zawartości białka, wynoszącej 20g/100g i dużej zawartości błonnika, tempeh jest świetnym elementem zrównoważonej i pełnowartościowej diety. Posiada wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania aminokwasy, dlatego też może całkowicie zastąpić mięso i nabiał w codziennej diecie. Zawiera w sobie bogactwo witamin (wit. z grupy B, ryboflawina, kwas foliowy) oraz minerałów (żelazo, wapń, magnez, miedź, mangan i cynk). Tempeh nadaje się do bezpośredniego spożycia, na kanapki, do przekąsek i sałatek. Może być wykorzystany do przygotowania wegetariańskiego makaronu bolonese, upieczony zastąpi każde mięso, może być dodawany do gołąbków czy jako baza do pasty śniadaniowej. Możliwości jego wykorzystania nie mają granic.
Rośliny strączkowe
Strączki to bogactwo produktów i wiele możliwości kulinarnych. Soczewice (zielona, brązowa, czerwona, żółta, czarna), fasole (biała, adzuki, mung czerwona, czarna, pinto), ciecierzyca, groch, bób czy soja. Strączki powinny być podstawą diety każdego wegetarianina.
Ze względu na korzystne proporcje składników odżywczych, ciecierzyca powinna się znaleźć w jadłospisie każdego z nas. Zawiera więcej białka niż niektóre mięsa, zapewnia dodatkową dawkę żelaza i ma podobną zawartość wapnia do mleka. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, ciecierzyca syci na długo. Stanowi podstawę orientalnych klasyków kuchni roślinnej – humusu i falafela.
Burgery z fasoli są zdrową i smaczną alternatywą dla kupowanych produktów gotowych. Fasola jest bogata w białko i błonnik. Im ciemniejsza jest fasola, tym więcej antocyjanów znajduje się w skórce. Ten naturalny barwnik roślinny ma jeszcze silniejszy wpływ na organizm jako przeciwutleniacz niż witaminy C lub E.
Soczewica jest podstawowym składnikiem diety każdego początkującego wegetarianina. Dostępna w wielu kolorach: zielonym, czerwonym, brązowym i czarnym szybko się gotuje i jest sycąca. Z soczewicy można przygotować burgery, gulasz, pulpety, sycące zupy. Może być np. bazą sosu bolońskiego, ale dzięki swojemu bogatemu smakowi świetnie sprawdzi się też w pasztetach.
Jeśli zależy nam, by wydobyć z potrawy mięsny smak, doskonałym produktem będą grzyby. Ich bogaty smak i mięsista struktura powodują, że sprawdzą się jako zamiennik mięsa w wielu daniach. Szczególnie polecane są grzyby takie jak boczniaki, z których można przyrządzić ponadto kotlety do burgerów, flaczki, mogą też zastąpić śledzia w niektórych potrawach. Panierowane i smażone są ciekawą alternatywą kotleta. Obecnie można je hodować nawet samemu w domu na specjalnych podłożach. Boczniaki są wyjątkowo odżywcze, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, nienasycone kwasy tłuszczowe i łatwo przyswajalne składniki mineralne.
