Zdrowa dieta w czasie ciąży nie różni się bardzo od tego, jak każdy zdrowy człowiek powinien się odżywiać. Chociaż jedzenie dla dwojga nie jest bardzo skomplikowane, trzeba pamiętać o włączeniu do menu produktów szczególnie ważnych dla rozwijającego się dziecka.
W ciąży wzrasta motywacja do przejścia na zdrowy tryb życia. I bardzo dobrze. Jeśli dotychczasowa dieta pozostawiała wiele do życzenia, najwyższy czas to zmienić i oby była to trwała zmiana.
Najważniejsze, o czym należy pamiętać w czasie ciąży, to:
• Jedzenie bardziej odżywczych produktów;
• Wyeliminowanie produktów niezdrowych dla mamy i dziecka;
• Jedzenie mniejszych porcji, ale częściej.
Aby zaspokoić zapotrzebowanie małego człowieka na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, warto urozmaicić dietę i jak najczęściej spożywać superprodukty, pamiętając, że żadne suplementy diety nie zastąpią prawdziwego jedzenia.
1. Ryby – dobrej jakości
Jeśli chcesz wspomóc rozwój mózgu twojego dziecka, jedz więcej bezpiecznych ryb i owoców morza. W ciągu ostatnich 10 lat pojawiły się tysiące artykułów naukowych potwierdzających zdrowotne korzyści, jakie płyną ze spożywania wystarczających ilości kwasów omega-3 przez matkę. Uwzględnienie tych produktów w menu może mieć znaczący wpływ na rozwój emocjonalny i intelektualny twojego dziecka. Kwasy omega-3 są ważne przez całą ciążę, ale badania pokazują, że rosnący mózg dziecka pobiera ich szczególnie dużo w ciągu ostatnich 3 miesięcy ciąży, gdyż wtedy organ ten rozwija się najbardziej dynamicznie.
2. Orzechy
Orzechy to jedne z najbardziej odżywczych pokarmów. Są bogate w dobre tłuszcze, białko, wapń, witaminy i minerały. Warto zrobić sobie własną mieszankę orzechów, łącząc różne ich rodzaje. Orzechom zarzuca się dużą kaloryczność i to prawda, ale są też bardzo sycące, co sprawia, że nie zjemy ich w zbyt dużych ilościach.
3. Awokado
Miejsce w szeregach super pokarmów dla kobiet w ciąży awokado zawdzięcza przede wszystkim wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, długiej liście (prawie 80 różnych związków) witamin i minerałów oraz obecnością na liście „czystej 15”, jako pozbawione pestycydów. We wnętrzu awokado kryje bogactwo witaminy B6 i kwasu foliowego, które są zalecane kobietom w ciąży, gdyż odpowiadają za rozwój mózgu i innych narządów płodu. Awokado jest niezwykle sycące, a uniwersalne w zastosowaniu, pozwala zaspokoić zmienne zachcianki kobiet w ciąży. Jest idealne jako składnik sałatek, past, omletów czy pożywnych sosów, np. guacamole.
4. Jaja
To jedne z najbardziej odżywczych superproduktów, które już w 1965 roku zostały uznane przez WHO za wzorcowy produkt pod względem układu aminokwasów. Jaja są skarbnicą pełnowartościowego białka oraz cennym źródłem żelaza, fosforu, wapnia, cynku, witamin z grupy B i rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i E oraz przeciwutleniaczy. Oprócz nasyconych kwasów tłuszczowych zawierają także kwasy jedno- i wielonienasycone, również niezbędne kwasy omega-3. Czym kierować się przy zakupie jajek? Przede wszystkim pierwszym numerem kodu na skorupce. Regulacje dotyczące oznaczania jajek są jednoznaczne i łatwo czytelne. Im niższy numer, tym wartościowsze jajko. Należy zadbać o to, by było to jajko od „szczęśliwej” kury, najlepiej zawierające oznaczenie „0”. Kury z takich hodowli mają wolny wybieg, w którym mogą dziobać trawę, a karma, którą jedzą jest ekologiczna.
5. Zielony talerz
Zielone warzywa to skarbnica witamin i minerałów, których potrzebują kobiety ciężarne, a zwłaszcza kwasu foliowego. To także dobre źródło drogocennego wapnia. Błonnik w nich zawarty pozwala zapobiegać zaparciom, które są częstym problemem kobiet w ciąży. Najzdrowsze są surowe, poddane jak najmniejszej obróbce termicznej, dlatego codziennie sięgajmy po brokuły, jarmuż, sałatę, zieloną pietruszkę, koperek czy szpinak. Pamiętaj, jednak, że szpinak należy do jednych z bardziej zanieczyszczonych warzyw, dlatego wybieraj tylko ekologiczny lub ze sprawdzonego źródła.
6. Jogurt
Zdrowe organiczne produkty nabiałowe są bogatym źródłem białka i wapnia, niezwykle potrzebnych w czasie ciąży. Dodatkowo jogurt to źródło probiotyków potrzebnych do prawidłowej pracy układu pokarmowego, a fermentacja czyni ten produkt łatwiej strawnym niż mleko. Wybieraj tylko organiczny nabiał. Hormony i inne farmaceutyki podawane hodowlanym krowom to ostatnia rzecz, jakiej potrzebujecie ty i twoje dziecko.
7. Strączki
Warzywa strączkowe to smaczne i zdrowe najróżniejsze odmiany grochu, fasoli, soczewicy, ciecierzycy i setki interesujących sposobów ich przyrządzenia. Oprócz tego, że są bardzo odżywcze, są też sycące i zaspokajają głód niewielką dawką kalorii.
8. Oliwa
To bardzo odżywczy produkt dla ciężarnych. Dodawana do sałatek, poprawia przyswajanie składników odżywczych z innych warzyw. Oliwa z pierwszego tłoczenia spożywana na surowo działa profilaktycznie na zdrowie, jest bogata w witaminy A, E, D, K oraz minerały. Może doskonale zastąpić masło. Warto nauczyć się jedzenia pieczywa zanurzanego w oliwie. Ale jak w przypadku wszystkich olejów, nie można z nią przesadzać. Łyżka stołowa oliwy zwiększy kaloryczność sałatki o 125 zdrowych kalorii.
9. Kasze
Kasze są nie tylko bogate w cenne składniki, lecz także atrakcyjne kulinarnie. Kasze należą do najmniej przetworzonych produktów zbożowych, dlatego warto włączyć je do jadłospisu w ciąży i nie tylko. Dobrym wyborem będzie kasza jaglana, nazywana królową wszystkich kasz, gdyż jest wyjątkowo odżywcza i zawiera białko o bogatym w aminokwasy składzie. Kasza gryczana uchodzi za jedną z najzdrowszych kasz. Jest bardzo dobrym źródłem potrzebnego ciężarnym magnezu, zawiera także sporo lecytyny i witaminę E oraz witaminy z grupy B, a także potas, fosfor, żelazo i wapń. W ciąży doskonałym dodatkiem do obiadu będzie kasza jęczmienna, która jest bogatym źródłem dostarczającej energii skrobi, a także roślinnego białka. Dobrym wyborem będą także wszelkie odmiany starego orkiszu, który znany jest przede wszystkim z wysokiej zawartości łatwostrawnego białka, węglowodanów i błonnika, a także witamin z grupy B, A, E i D, żelaza, cynku, fosforu, magnezu, selenu oraz kwasu linolenowego.
Pamiętaj, że wzrost zapotrzebowania na kalorie w ciąży jest niewielki i wynosi zaledwie 10-20%, ale zapotrzebowanie na składniki odżywcze wzrasta w tym okresie nawet o 50%. Dlatego bardziej niż o ilość przyjmowanych posiłków, zadbaj o jakość pożywienia.
