Dzieci w okresie szkolnym potrzebują nie tylko energii pochodzącej głównie z węglowodanów, ale też składników odżywczych, które będą wspierały ich naukę. Dla najlepszego rozwoju intelektualnego i fizycznego ucznia konieczne jest stosowanie najważniejszych zasad zdrowego żywienia.
Im szybciej tym lepiej
Przyzwyczajenie dziecka do zdrowego stylu życia, uczenie zasad zdrowego odżywiania warto rozpocząć jak najszybciej. Zasady takie wprowadzane przedszkolakom są dla nich naturalnym sposobem żywienia. Małe dzieci łatwiej uczą się dobrych nawyków żywieniowych, ale pod jednym warunkiem. Rodzice muszą dawać przykład i uczyć dziecko zdrowego odżywiania od samego początku. Kiedy chcemy nagle zdrowo odżywiać nastolatka, który do tej pory odżywiał się głównie fast foodami, będzie trudniej. Młodzież uniezależnia się od rodziców, a okres buntu młodzieńczego nie wpływa pozytywnie na prawidłowe nawyki żywieniowe.
Zdrowa dieta
Dla młodego rozwijającego się organizmu tłuszcz pokarmowy stanowi źródło energii i kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. NNKT, które wspomagają rozwój układu nerwowego oraz prawidłową pracę mózgu. Zgodnie z rekomendacją Światowej Organizacji Zdrowia tłuszcze powinny dostarczać ok. 30-45 % całodobowego zapotrzebowania na energię dziecka.
Dobrymi źródłami tłuszczów jednonienasyconych są oliwa z oliwek, olej rzepakowy, arachidowy, awokado i orzechy. Spożywanie oliwy z oliwek extra virgine to idealny sposób na zapewnienie dzieciom i całej rodzinie zdrowego źródła tłuszczów w codziennej diecie.
W diecie dziecka nie może zabraknąć tłuszczów wielonienasyconych. W te zdrowe kwasy tłuszczowe obfitują tłuste ryby, nasiona i ziarna oraz oleje z orzechów.
W posiłkach dzieci brakuje dzisiaj niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a zwłaszcza kwasów omega-6 i omega-3. Jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w najkorzystniejszych proporcjach plasują się siemię lniane, nasiona konopi, orzechy włoskie, orzechy makadamia, pistacje. Warto zwiększać w diecie dziecka ilość kwasów omega-3, podając olej lniany, rzepakowy, a ograniczając stosowanie olejów z ryżu czy słonecznika.
Dzieci potrzebują energii nie tylko do działania, ale też dla zwiększonego wysiłku intelektualnego. Źródłem energii dla mózgu jest glukoza dlatego należy zadbać o stały poziom cukru we krwi. Nie chodzi tutaj jednak o cukry proste (słodycze, jasne pieczywo), których najczęściej nie brakuje w diecie dzieci, gdyż powodują one duże wahania poziomu cukru. W czasie wzmożonego wysiłku intelektualnego węglowodany powinny pochodzić z pełnoziarnistego pieczywa, razowych makaronów, kasz. Do tego produkty te dostarczają magnez i inne składniki mineralne niezbędne przy intensywnej pracy umysłowej.
Białko jest ważnym składnikiem diety ucznia. Ten ważny budulec powinien być dostarczany dzieciom w odpowiedniej ilości i pochodzić z dobrej jakości składników. W Polsce dzieci spożywają zbyt duże ilości białka. Badania pokazują, że dzieci na tradycyjnej diecie spożywają 600 proc. zalecanej porcji białka. Te na diecie wegetariańskiej 400 proc., natomiast będące na diecie wegańskiej 200 proc. Takie ilości nie wpływają na lepszy i szybszy wzrost dziecka, ale mogą powodować otyłość i gorszy rozwój malucha, a także uszkodzenie nerek, zaburzenia jelitowe oraz kwasowo-zasadowe. Polscy uczniowie jedzą zbyt duże ilości mięsa, serków, jogurtów, serów topionych, serów żółtych. Za mało natomiast w ich diecie warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
Ilość posiłków
Codziennie uczniowie powinni spożywać około 4-5 posiłków. Wydaje się to dużo, jednak tylko w ten sposób można zapewnić pokrycie dziennego zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.
Każdy uczeń powinien zaczynać dzień od pełnowartościowego śniadania. Niektóre składniki warto połączyć w pyszne śniadanie na ciepło: płatki owsiane lub kasza jaglana z płatkami migdałowymi, siemieniem lnianym, orzechami, suszonymi owocami. Podczas nauki warto nauczyć dzieci przegryzać migdały, orzechy nerkowca, gorzką czekoladę, pestki dyni, słonecznika.
Talerz zdrowego ucznia
Talerz zdrowego odżywiania pokazuje cztery grupy produktów, które powinny znajdować się na talerzu w czasie pojedynczego posiłku. Obok talerza postawiono szklankę wody informującą o tym, co należy pić, a jakie napoje ograniczać w diecie. Na pierwszym miejscu znajduje się woda. Schemat daje jasno do zrozumienia, że warzywa i owoce powinny stanowić połowę każdego posiłku, podczas gdy białko jego czwartą część, podobnie jak produkty zbożowe. Dodatkowo talerz zwraca uwagę na spożywanie zdrowych tłuszczów roślinnych oraz na ograniczenie podaży tłuszczów zwierzęcych. Obok talerza umieszczono również aktywność fizyczną, podkreślając istotę codziennych ćwiczeń.
