Wapń jest bardzo ważnym budulcem mocnych kości. W powszechnej opinii utrwalił się pogląd, że najlepsze źródło tego pierwiastka odnajdziemy w mleku. Tymczasem wielu naukowców ma obecnie odmienne zdanie. Mleko – jak twierdzą – prowadzi do zakwaszenia organizmu, dlatego nie wpływa pozytywnie na rozwój kości, a wręcz przeciwnie – pogarsza ich stan i prowadzi do rozwoju osteoporozy.
Wapń pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji. Odpowiada za mocne kości, zdrowe zęby, bierze udział w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej, reguluje krzepliwość krwi oraz pracę układu nerwowego. Wapń jest nieustannie wchłaniany przez układ kostny, dlatego musi być dostarczany z pożywieniem. Jego braki w organizmie zostaną natychmiast uzupełnione poprzez pobranie tego cennego budulca z kości. Wtedy stają się one kruche i łatwo sie łamią.
Wapń z mleka
Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożycie co najmniej dwóch szklanek mleka dziennie w przypadku osób dorosłych oraz 3,4 porcje w przypadku dzieci i młodzieży w wieku szkolnym. W obu przypadkach mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. Argumentem przemawiającym za codziennym spożyciem mleka i jego przetworów jest ich wysoka wartość odżywcza, wynikająca z zawartości wapnia, pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, witamin A i D oraz niektórych składników mineralnych tj. potas, cynk i magnez. Większość lekarzy i dietetyków nadal uważa, że spożycie mleka i produktów mlecznych jest bardzo ważne w profilaktyce osteoporozy i zapobieganiu złamaniom kości. Co na to statystyki? Osteoporoza jest najbardziej rozpowszechniona w regionach świata o wysokim spożyciu mleka, np. w Europie Północnej, Kanadzie i USA. W krajach, w których nie spożywa się mleka, albo pije się go bardzo mało, na przykład: w Afryce, w Chinach i w Japonii osteoporoza występuje rzadko. Ludzie po 90- tce mają kości mocne jak stal, chociaż w ich diecie znajduje się zaledwie 200-300 mg wapnia dziennie. W krajach, gdzie mleko pije się litrami, a ludzie mają w diecie po 1500 mg wapnia, już po 40-tce kości stają się kruche.
Przeciwnicy picia mleka podają, że mleko nie wzmacnia kości, tylko je osłabia. Osoby cierpiące na niedobory wapnia najczęściej stosują dietę kwasotwórczą (piją mleko krowie, zjadają słodycze, nadmiar mięsa) i to ona wysysa z ludzkiego ciała wapń – niezbędny składnik, aby neutralizować wysokie zakwaszenie organizmu.
Ich zdaniem wapń zawarty w mleku jest źle przyswajalny, na co wpływ ma niewłaściwa proporcja w stosunku do fosforu. Aby wapń mógł zostać przyswojony przez ludzki organizm, jego stosunek do fosforu powinien wynosić ok. 2:1 lub więcej. W ludzkim mleku stosunek ten wynosi 1,83 : 1, jest więc prawie idealny. W mleku krowim ten stosunek wynosi 1,2:1 jest więc zdecydowanie za niski.
Zwolennicy i przeciwnicy przedstawiają wciąż nowe badania i powołują się na stanowiska medycznych autorytetów. Kto ma rację?
Jedno jest pewne, pomimo stosowania diety wysokonabiałowej ludziom brakuje wapnia, a zapadalność na osteoporozę jest największa w krajach wysoko rozwiniętych.
Warto więc urozmaicić dietę o produkty pochodzenia roślinnego, będące bogatym źródłem wapnia.
Skąd czerpać wapń?
Większość warzyw ma tyle wapnia, że gdyby pokryć zapotrzebowanie kaloryczne wyłącznie warzywami i owocami, byłoby w diecie kilkakrotnie więcej wapnia niż w diecie opartej na mleku. Co więcej, warzywa mają fosforany, witaminę K i witaminę C niezbędne do tego, żeby wapń w ogóle przyswoić, za to nie mają nadmiaru białka.
Istnieje wiele produktów roślinnych, które mogą być doskonałym i pełnowartościowym źródłem wapnia. Są to ciemnozielone warzywa, jak brokuły, jarmuż, sałata i kapusta, natka pietruszki, rzeżucha. Bogate w wapń są suszone owoce, jak np. figi, daktyle, orzechy, zwłaszcza migdały i orzechy brazylijskie, a także nasiona, jak sezam czy sporządzana z niego pasta tahini, która zawiera aż 680 mg wapnia w 100 g. Dla właściwej podaży wapnia warto sięgać po warzywa strączkowe, jak soja, fasola, groszek, bób, soczewica, a także tofu, które jest jego dobrym źródłem. Warto też jeść pasternak, rzepę, cytryny, pomarańcze, oliwki i melasę. Można również bezpiecznie pić mleko roślinne.
Zawartość wapnia w wybranych produktów roślinnych
ROŚLINNE ŹRÓDŁA WAPNIA (w 100g produktu) | |
SUROWE ZIARNA MAKU | 1266 mg |
SUROWE ZIARNA SEZAMU NIEŁUSKANEGO | 1160 mg |
TAHINI | 426 mg |
MIGDAŁY | 273 mg |
AMARANTUS | 248 mg |
SOJA (suche nasiona) | 239 mg |
ORZECHY LASKOWE | 209 mg |
FIGI SUSZONE | 203 mg |
QUINOA | 200 mg |
NATKA PIETRUSZKI | 193 mg |
ORZECHY NERKOWCA | 186mg |
NASIONA SŁONECZNIKA | 174 mg |
FASOLA BIAŁA (suche nasiona) | 163 mg |
JARMUŻ | 157 mg |
MORELE SUSZONE | 139 mg |
PISTACJE | 135 mg |
NASIONA SŁONECZNIKA | 131 mg |
OTRĘBY PSZENNE | 119 mg |
SZCZYPIOREK | 97 mg |
ORZECHY WŁOSKIE | 87 mg |
Duża zawartość wapnia w produktach roślinnych tłumaczy, dlaczego wegetarianie mają na ogół mocniejsze kości i mniejsze niedobory wapnia. Dodatkowo, podczas trawienia mięsa powstają kwasy, które muszą zostać zneutralizowane przez wapń i inne minerały zasadowe. Ponadto, białko z mięsa przyczynia się do czterokrotnie zawyżonego stosunku fosforu do wapnia, a siarka zawarta w mięsie upośledza jego wchłanianie.
Jak zwiększyć wchłanianie wapnia
Pomimo ożywionej dyskusji na temat mlecznych źródeł wapnia, niewiele mówi się o czynnikach niezbędnych do jego wchłaniania i przyswajania. Jeśli chcesz zapewnić odpowiednią ilość wapnia w diecie, pamiętaj:
1. Spożywaj produkty bogate w magnez, (który wpływa na wytwarzanie aktywnej formy witaminy D, odpowiedzialnej za wchłanianie wapnia) fosfor, witaminy A i C;
2. Zadbaj o dostateczną ilość witaminy D poprzez przebywanie na słońcu. Idealna dzienna dawka promieni słonecznych dla właściwego wchłaniania wapnia to wystawienie na działanie słońca 20% powierzchni skóry przez około pół godziny;
3.Unikaj czynników hamujących wchłanianie wapnia. Są to:
- Kawa, słodkie napoje i środki moczopędne;
- Nadmiar białka, a szczególnie mięsa;
- Rafinowany cukier lub słodzone pożywienie
- Alkohol, papierosy i inne używki;
- Zbyt mało lub zbyt dużo ćwiczeń fizycznych;
- Nadmiar soli w diecie;
- Warzywa z rodziny psiankowatych – szczególnie pomidory, ale także ziemniaki, bakłażany, słodkie papryki.
4. Namaczaj ziarno i rośliny strączkowe przed gotowaniem, aby zneutralizować zawarty w nich kwas fitynowy, który wiąże cynk, magnez, wapń i inne minerały obecne w pożywieniu;
5. W przypadku niedoborów wapnia unikaj nadmiaru produktów zawierających kwas szczawiowy, tj:szczaw, rabarbar, żurawina, śliwki, szpinak, botwina – kwas ten wiąże ze sobą wapń;
6. Jeśli stosujesz nabiał, unikaj mleka odtłuszczonego – tłuszcze potrzebne są do wchłaniania wapnia, lepsze od mleka będą produkty fermentowane, np: jogurt, maślanka, kefir;
7. Jeśli pomimo dobrze zbilansowanej diety nadal cierpisz na niedobory wapnia, zwróć uwagę na spożywanie produktów bogatych w krzem, tj. zielone sałaty, pasternak, seler naciowy, kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane, brązowy ryż. Krzem obecny w błonniku roślinnym jest koniczny do skutecznego wykorzystania wapnia i wzmocnienia kości;