Urozmaicona dieta dziecka bogata we wszystkie niezbędne dla zdrowia witaminy, mikro i mako-elementy to nie lada wyzwanie dla współczesnej mamy. Jednym z podstawowych makroelementów, którego nie powinno zabraknąć w diecie dziecka – jest wapń. Troskliwa mama kupuje coraz to nowe produkty, które zdaniem producentów, pomogą właściwie zbilansować dietę dziecka będąc rzekomo cennym źródłem wapnia dla dziecka. Wapń – jak się błędnie wydaje – nie jest synonimem produktów mlecznych. Aby został wchłonięty przez organizm muszą zostać spełnione istotne warunki, o których to producenci owych „wapniowych pyszności“ wydają się zapominać.
Wapń pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji. Odpowiada za mocne kości, zdrowe zęby, bierze udział w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej, reguluje krzepliwość krwi oraz pracę układu nerwowego. Wapń jest nieustannie wchłaniany przez układ kostny, dlatego musi być dostarczany z pożywieniem. Jego braki w organizmie zostaną natychmiast uzupełnione poprzez pobranie tego cennego budulca z kości. Wtedy stają się one kruche i łatwo sie łamią.
Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik mineralny różni się w zależności od płci, wieku, stylu życia oraz stanu fizjologicznego. Wapń jest potrzebny człowiekowi już od wczesnego okresu płodowego, kiedy to ok. 4 tygodnia ciąży tworzą się zawiązki zębów u dziecka. W ciąży i w trakcie karmienia piersią istnieje zwiększone zapotrzebowanie na wapń (1500 mg/dobę). Natura zabezpiecza dzieci w ten sposób, że niedobory wapnia w organizmie matki nie wpływają na jego brak u dziecka. Wapń zostanie pobrany z kości matki powodując ubytek jej masy kostnej. Dlatego często po urodzeniu dziecka kobietom dokuczają problemy z pruchnicą. Większą podaż wapnia należy zapewnić również dzieciom w okresie wzrostu (800-1200mg/dobę). Kości małych dzieci potrzebują odpowiedniej ilości budulca do prawidłowej mineralizacji i wzrostu. Wystarczająca ilość wapnia w diecie dziecka to także mniejsze problemy z pruchnicą. Szczególnie dużo wapnia potrzebują kobiety w wieku menopauzy (1500mg/dobę), gdyż przeważają wówczas procesy ubytku masy kostnej, co przy nieodpowiedniej podaży wapnia może prowadzić do osteoporozy.
Tymczasem statystyczny Polak pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Mleko – przedmiot sporu
W Polsce podobnie jak w USA wapń uważany jest za synonim produktów mlecznych. Mleko krowie, produkty mleczne i mięso to produkty stanowiące podstawę współczesnego odżywiania. Według klasycznej dietetyki nabiał to niezbędny element naszej diety, podstawowy dostawca wapnia do organizmu. Nie wszyscy jednak są tego zdania. Przeciwnicy picia mleka krowiego przekonują, że jest ono jednym z najgorszych źródeł wapnia dla człowieka.
Wapń zawarty w mleku jest źle przyswajalny, na co wpływ ma niewłaściwa proporcja w stosunku do fosforu. Aby wapń mógł zostać przyswojony przez ludzki organizm jego stosunek do fosforu powinien wynosić ok. 2:1 lub więcej. W ludzkim mleku stosunek ten wynosi 1,83 : 1, jest prawie idealny. W mleku krowim ten stosunek wynosi 1,2:1 jest więc zdecydowanie za niski. Od przeciwników picia mleka usłyszymy, że mleko nie wzmacnia kości, tylko je osłabia. Osoby cierpiące na niedobory wapnia najczęściej stosują dietę kwasotwórczą (piją mleko krowie, zjadają słodycze, nadmiar mięsa) i to ona wysysa z ludzkiego ciała wapń – niezbędny składnik, aby neutralizować wysokie zakwaszenie organizmu.
Statystyki podają, że osteoporoza jest najbardziej rozpowszechniona w regionach świata o wysokim spożyciu mleka, np. w Europie Północnej, Kanadzie i USA. W krajach, w których nie spożywa się mleka, albo pije się go bardzo mało, na przykład: w Afryce, w Chinach i w Japonii osteoporoza występuje bardzo rzadko. Ludzie po 90- tce mają kości mocne jak stal, chociaż mają w diecie po 200-300 mg wapnia dziennie. W krajach, gdzie mleko pije się litrami, a ludzie mają w diecie po 1500 mg wapnia, już po 40-tce kości są bardzo kruche.
Zwolennicy i przeciwnicy przedstawiają wciąż nowe badania i powołują się na stanowiska medycznych autorytetów. Kto ma rację?
Jedno jest pewne pomimo stosowania diety wysokonabiałowej ludziom brakuje wapnia, a zapadalność na osteoporozę jest największa w krajach wysoko rozwiniętych. Warto więc urozmaicić dietę o produkty pochodzenia roślinnego będące bogatym źródłem wapnia.
Skąd czerpać wapń?
Większość warzyw ma tyle wapnia, że gdyby pokryć zapotrzebowanie kaloryczne wyłącznie warzywami i owocami, byłoby w diecie kilkakrotnie więcej wapnia niż na diecie opartej na mleku. Co więcej, warzywa mają fosforany, witaminę K i witaminę C niezbędne do tego, żeby wapń w ogóle przyswoić, za to nie mają nadmiaru białka.
Istnieje wiele produktów roślinnych, które mogą być doskonałym i pełnowartościowym źródłem wapnia. Są to ciemnozielone warzywa, jak brokuły, jarmuż, sałata i kapusta, natka pietruszki, rzeżucha. Bogate w wapń są suszone owoce, jak np. figi, daktyle, orzechy, zwłaszcza migdały i orzechy brazylijskie, a także nasiona, jak sezam czy sporządzana z niego pasta tahini, która zawiera aż 680 mg wapnia w 100 g. Dla właściwej podaży wapnia warto sięgać po warzywa stączkowe, jak soja, fasola, groszek, bób, soczewica, a także tofu, które jest dobrym źródłem wapnia. Warto też jeść pasternak, rzepę, cytryny, pomarańcze, oliwki i melasę. Można również bezpiecznie pić mleko roślinne.
Zawartość wapnia w wybranych produktów roślinnych
ROŚLINNE ŹRÓDŁA WAPNIA (w 100g produktu) |
|
SUROWE ZIARNA MAKU |
1266 mg |
SUROWE ZIARNA SEZAMU NIEŁUSKANEGO |
1160 mg |
TAHINI |
426 mg |
MIGDAŁY |
273 mg |
AMARANTUS |
248 mg |
SOJA (suche nasiona) |
239 mg |
ORZECHY LASKOWE |
209 mg |
FIGI SUSZONE |
203 mg |
QUINOA |
200 mg |
NATKA PIETRUSZKI |
193 mg |
ORZECHY NERKOWCA |
186mg |
NASIONA SŁONECZNIKA |
174 mg |
FASOLA BIAŁA (suche nasiona) |
163 mg |
JARMUŻ |
157 mg |
MORELE SUSZONE |
139 mg |
PISTACJE |
135 mg |
NASIONA SŁONECZNIKA |
131 mg |
OTRĘBY PSZENNE |
119 mg |
SZCZYPIOREK |
97 mg |
ORZECHY WŁOSKIE |
87 mg |
Duża zawartość wapnia w produktach roślinnych tłumaczy dlaczego wegetarianie mają na ogół mocniejsze kości i mniejsze niedobory wapnia. Dodatkowo podczas trawienia mięsa powstają kwasy, które muszą zostać zneutralizowane przez wapń i inne minerały zasadowe. Ponadto białko z mięsa przyczynia się do czterokrotnie zawyżonego stosunku fosforu do wapnia, a siarka zawarta w mięsie upośledza wchłanianie wapnia.
Jak zwiększyć wchłanianie wapnia
Pomimo ożywionej dyskusji na temat mlecznych źródeł wapnia, niewiele mówi się o czynnikach niezbędnych do jego wchłaniania i przyswajania:
1. Spożywaj produkty bogate w magnez, (który wpływa na wytwarzanie aktywnej formy witaminy D, odpowiedzialnej za wchłanianie wapnia) fosfor, witaminy A i C;
2. Zadbaj o dostateczną ilość mwitaminy D poprzez przebywanie na słońcu. Idealna dzienna dawka promini słonecznych dla właściwego wchłaniania wapnia to wystawienie na działanie słońca 20% powierzchni skóry przez około pół godziny;
3. Unikaj czynników hamujących wchłanianie wapnia:
- Kawa, słodkie napoje i środki moczopędne;
- Nadmiar białka a szczególnie mięsa;
- Rafinowany cukier lub słodzone pożywienie
- Alkohol, papierosy i inne używki;
- Zbyt mało lub zbyt dużo ćwiczeń fizycznych;
- Nadmiar soli w diecie;
- Warzywa z rodziny psiankowatych- szczególnie pomidory, ale także ziemniaki, bakłażany, słodkie papryki.
4. Namaczaj ziarno i rośliny strączkowe przed gotowaniem, aby zneutralizować zawarty w nich kwas fitynowy, który wiąże cynk, magnez, wapń i inne minerały obecne w pożywieniu;
5. W przypadku niedoborów wapnia unikaj nadmiaru produktów zawierających kwas szczawiowy tj:szczaw, rabarbar, żurawina, śliwki, szpinak, botwina- kwas ten wiąże ze sobą wapń;
6. Jeśli stosujesz nabiał, unikaj mleka odtłuszczonego –tłuszcze potrzebne są do wchłaniania wapnia, lepsze od mleka będą produkty fermentowane np: jogurt, maślanka, kefir.
7. Jeśli pomimo dobrze zbilansowanej diety nadal cierpisz na niedobory wapnia zwróć uwagę na spożywanie produktów bogatych w krzem takich jak: zielone sałaty, pasternak, seler naciowy, kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane, brązowy ryż. Krzem obecny w błonniku roślinnym jest konieczny do skutecznego wykorzystania wapnia i wzmocnienia kości;
9. Regulane ćwiczenia fizyczne to doskonały sposób, nie tylko na przeciwdziałanie utracie wapnia;
O wapniu można by mówić długo, zajmuje 5 miejsce wśród wszystkich pierwiastków występujących w naszym organizmie. Warto zadbać o jego właściwą ilość w pożywieniu niekoniecznie wypijając kolejną szklankę mleka.