Zdrowa dieta powinna być bogata w witaminy i minerały, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Należy jednak pamiętać, że wchłanianie niektórych z nich jest znacznie utrudnione lub zależy od tego, z jakimi składnikami będą spożywane. Sprawdź, jak komponować posiłki, by czerpać z nich maksymalną ilość dobroczynnych składników.
W układzie pokarmowym, głównie w jelicie cienkim, ma miejsce proces nazywany wchłanianiem lub zamiennie – biodostępnością, który polega na tym, iż końcowe produkty trawienia tłuszczy, węglowodanów i białek oraz woda, witaminy i minerały przedostają się do komórek śluzówki, a następnie są przenoszone do krwi i limfy, które transportują je po całym organizmie. Jest to reakcja łańcuchowa, bowiem jeśli zabraknie któregoś ze składników, równocześnie spada poziom wchłaniania pozostałych, dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jak komponować dietę, aby była dobrze zbilansowana. Część witamin i minerałów przyjmowanych łącznie w pożywieniu polepsza wzajemne wchłanianie – mówimy wtedy o synergizmie, zdarza się jednak, że pewne połączenia utrudniają wzajemne przenikanie i wtedy mamy do czynienia z antagonizmem. Na stopień wchłaniana wpływ mają również czynniki zewnętrzne – temperatura przyrządzania potraw, światło, powietrze, promieniowanie czy zanieczyszczenia.
Kto powinien szczególnie dbać o wysoki poziom wchłaniania?
Czerpanie maksymalnych korzyści z przyjmowanych w pożywieniu witamin i minerałów jest ważne dla każdego, jednak gdy dotykają nas różnego rodzaju choroby czy obciążenia, szczególnie powinniśmy dbać o najlepsze wchłanianie do krwioobiegu witamin i minerałów. Mowa tu o osobach z niedoborami, ale również często spożywających alkohol, palących papierosy, pijących dużo czarnej herbaty i kawy. Do tej grupy z pewnością można dołączyć kobiety w ciąży, osoby starsze oraz dzieci i młodzież.
Często proces biodostępności zostaje zaburzony w wyniku przyjmowania różnego rodzaju leków i preparatów farmakologicznych, m.in. środków antykoncepcyjnych, sulfonamidów, kortykosteroidów, kodeiny, penicyliny czy barbituranów.
Co z czym?
• Witamina K
Ta witamina wpływa korzystnie na krzepnięcie krwi, budowę tkanki kostnej, hamuje rozwój nowotworów, występuje w roślinach zielonych (brokułach, szpinaku, brukselce, jarmużu), marchewce, truskawkach, pieprzu cayenne, żółtkach jaj, wątrobie wieprzowej, serach żółtych, jogurtach i mleku. Jej wchłanianie zwiększa witamina H, przyjmowana w mięsie kurczaka, wieprzowinie, jajach, grochu, kalafiorze, bananach i winogronach. W celu zwiększenia gęstości krwi warto łączyć ją z witaminą E.
• Witamina E
Naturalnie witamina E występuje tylko w roślinach, a jej najlepszym źródłem są całe ziarna, olej słonecznikowy tłoczony na zimno, kapusta, szparagi, soja, szpinak, czosnek, migdały oraz orzechy. Działa przeciwzapalnie i przeciwstarzeniowo, jest silnym przeciwutleniaczem, jedynym minusem jest fakt, iż tokotrienole – silne antyoksydanty w niej zawarte, są bardzo ciężko przyswajalne. Istnieje jednak na to prosty sposób – równoczesne spożywanie sezamu, który zwiększa ich wchłanianie nawet 500-krotnie. Wchłanianie witaminy E poprawia równoczesne spożywanie produktów bogatych w witaminę A, B i C oraz selenu (brązowy ryż, półtłuste mleko, drób, kukurydza) i fosforu .
• Witamina D
Witamina D odpowiada za właściwe wchłanianie wapnia, wzmacnia system nerwowy i mięśniowy, występuje w rybach, szpinaku, jajach, maśle, mleku i wątrobie. Jej wchłanianie wzmacnia, poza światłem słonecznym, witamina A, C i E oraz fosfor i wapń, korzystne jest również przyjmowanie jej wraz z pokarmami zawierającymi witaminę K.
• Żelazo
Niedobór żelaza to jeden z najpowszechniejszych braków występujących wśród Polaków. Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny, a jego niski poziom przejawia się anemią. Dodatkowym utrudnieniem jest fakt, że jest ono słabo przyswajalne z pożywienia, a poziom ten zmniejszają jeszcze inne produkty często przez nas spożywane, np. kawa czy herbata. Dobrym źródłem żelaza są żółtka jaj, mięso, warzywa (szpinak, brokuły), nasiona, natomiast jego wchłaniane zwiększają witaminy z grupy B, E, a najbardziej witamina C.
• Witamina C
To silny przeciwutleniacz zapobiegający starzeniu się, chorobom układu krążenia. Wzmacnia odporność, stawy, kości i działa antynowotworowo. Najlepsze jej źródło to owoce i warzywa, głównie aronia, czarne porzeczki, truskawki, natka pietruszki, kiszona kapusta, pomidory, papryka. Jej wchłanianie zwiększa równoczesna podaż witamin z grupy B, A i E oraz magnezu (groch, orzechy, czekolada, pestki dyni), cynku i wapnia.
• Witamina A
Naturalnym jej źródłem są tłuste ryby morskie, oleje roślinne, masło, mleko i podroby, natomiast z roślin (zielonych i pomarańczowych) czerpany jest beta-karoten, z którego organizm sam wytwarza tę witaminę. Odpowiada ona, m.in. za prawidłowe widzenie, stan skóry, włosów, paznokci, kości i zębów. Jej wchłanianie poprawiają witaminy z grupy B, C, D i E oraz fosfor (marchewka, ziemniaki, fasola, żółty ser, jaja), cynk (drób, ostrygi, mąka pełnoziarnista, orzechy) i wapń (soja, szczypiorek, natka pietruszki, nabiał).
• Witaminy z grupy B
Ta grupa witamin odpowiada przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, dodatkowo każda z nich ma swoje dobroczynne działanie. Ich wchłanianie poprawia grupowe przyjmowanie. I tak witamina B1 (tiamina – mocne kości, zdrowy układ sercowo-naczyniowy) występująca w kiełkach, nasionach, warzywach strączkowych oraz wieprzowinie, najlepiej wchłania się z witaminą B2 (układ odpornościowy, włosy, skóra, paznokcie) zawartą w mleku, serach żółtych, pieczywie białym, pieczywie pełnoziarnistym, wątrobie cielęcej i wieprzowinie. Ich wchłanianie zwiększa również witamina B3 występująca w wątrobie cielęcej, wołowinie, marchewce, zielonym groszku, białym i ciemnym pieczywie, natomiast jej wchłanianie wzmacniają witaminy B6 (drób, wołowina, banany, ziemniaki, kapusta) i B12 (baranina, łosoś, śledzie, ryż), którą z kolei warto spożywać wraz z czarnym pieprzem, gdyż zawartość piperyny poprawia jej wchłanianie.
Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta polega nie tylko na podaży odpowiedniej ilości białek, węglowodanów i tłuszczy, ale również witamin i minerałów. Znajomość mechanizmów działania poszczególnych związków i ich łączenia na etapie przygotowywania posiłków sprawi, że dostarczymy w naturalny sposób wszystkiego, co potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, minimalizując tym samym konieczność ich sztucznej suplementacji.
