Zapotrzebowanie na płyny uzależnione jest przez składniki diety, takie jak białko czy błonnik pokarmowy.
Organizm człowieka w ok. 60% składa się z wody. Znajduje się ona we wszystkich komórkach. Wbrew pozorom, zapotrzebowanie na wodę nie jest jedynie uwarunkowane temperaturą otoczenia, intensywnością wykonywanych ćwiczeń fizycznych czy klimatem, w którym akurat przebywamy. Wiele zależy również od składników diety.
Więcej kalorii w diecie – więcej płynów
Bez odpowiedniej ilości wody w organizmie nie mogłyby zachodzić prawidłowo takie procesy jak trawienie czy wchłanianie składników pokarmowych, a także ich dalsze metabolizowanie i usuwanie końcowych produktów przemiany materii. Dlatego też, im w diecie zawarte jest więcej składników pokarmowych, tym więcej wody potrzeba na ich przemiany.
Duża ilość białka i błonnika w diecie zwiększa zapotrzebowanie na płyny
W przypadku stosowania diet wysokobiałkowych, organizm musi poradzić sobie z usunięciem większej ilości metabolitów powstałych na skutek przemian białka, czyli mocznika i innych związków azotowych.
Z tego względu może wzrastać zapotrzebowanie na płyny.
Błonnik pokarmowy niezbędny jest m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, a przede wszystkim reguluje rytm wypróżnień. Należy jednak pamiętać o tym, że w przewodzie pokarmowym wiąże się z wodą. Dlatego też wysokie spożycie błonnika zwiększa zapotrzebowanie na płyny. Niedostateczne nawodnienie organizmu może skutkować problemami z zaparciami.
Czy używki – kawa i alkohol – odwadniają?
Wiele badań naukowych porusza temat kofeiny w kontekście jej oddziaływania na nawodnienie organizmu. Naukowcy nie otrzymali jednak wyników jednoznacznych. Część badań pokazuje, że kofeina, faktycznie może przyczyniać się do zwiększonego wydalania moczu, jednak wyniki innych prac takiego działania nie wykazują.
Prawdopodobnie kofeina może przyczyniać się do częstszego oddawania moczu, w okresie tuż po jej spożyciu, natomiast raczej nie wpływa na gospodarkę wodną w ciągu całego dnia. Należy również podkreślić, że efekty te mogą różnić się w zależności od częstotliwości i ilości spożywanej kofeiny, a także osobniczej podatności na działanie tego składnika. Znaczącą rolę w metabolizowaniu kofeiny odgrywają czynniki genetyczne.
W przeciwieństwie do kofeiny – wyniki badań dotyczące alkoholu i gospodarki wodnej organizmu są klarowne i jednoznaczne. Napoje alkoholowe wykazują działanie diuretyczne, czyli zwiększenie wydalania moczu. Etanol hamuje działanie wazopresyny, czyli hormonu który odpowiedzialny jest za przeciwdziałanie odwodnieniu organizmu.
ARTYKUŁ: Witamina D w diecie najmłodszych – niedobory i źródła
W ostatnich latach podkreśla się szczególną rolę, jaką pełni witamina D w organizmie człowieka. Nie jest już wiązana jedynie z regulowaniem gospodarki wapniowo-fosforanowej. Naukowcy potwierdzają, że prócz roli, jaką witamina D odgrywa w kształtowaniu układu kostnego i zębów, ważna jest także w procesach odpornościowych organizmu, działa przeciwzapalnie, a także przeciwnowotworowo. Warto również podkreślić, że jest czynnikiem, który wpływa na regulację kilkuset genów człowieka. Dlatego też niedobory witaminy D, które powszechnie występuja w populacji polskiej, mogą przynieść wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych, szczególnie w przypadku dzieci, których organizm cały czas jest w fazie intensywnego rozwoju i wzrostu.
Źródła witaminy D
Źródła witaminy D w organizmie człowieka:
– synteza skórna
– dieta
– suplementacja
Synteza w skórze – czy u dzieci jest wystarczająca?
Znaczna ilość witaminy D wytwarzana jest w skórze pod wpływem promienie słonecznych. Badania pokazują, że synteza skórna może pokryć dobowe zapotrzebowanie na ten składnik w około 80%, a nawet do 100%. Trzeba jednak podkreślić, że ten sposób pozyskiwania witaminy D w naszej szerokości geograficznej efektywny jest od maja do września, w godz. 10.00-15.00, kiedy to promienie słoneczne mają odpowiedni kąt padania, a chmury nie przysłaniają słońca. Aby doszło do naturalnej syntezy witaminy D, w wymienionych warunkach, na ekspozycję słoneczną należy wystawić ok. 18% ciała, czyli przedramienia i podudzia, przez około 15 minut, bez kremu z filtrem.
Jednak zazwyczaj dzieci z uwagi na zajęcia przedszkolne czy szkolne, które odbywają się w budynkach zamkniętych, mają znacznie ograniczoną ekspozycję na słońce. A niemowlęta i dzieci do lat 3. zgodnie z zaleceniami, nie powinny być wystawiane bezpośrednio na słońce. Dlatego też w tej grupie wiekowej, należy pamiętać o źródłach witaminy D z diety oraz suplementacji, jeśli spożycie z dietą jest niewystarczające.
Witamina D w żywności
Produkty spożywcze, w których występuje znaczna ilość witaminy D to tłuste ryby i żółtko jaja. Witamina D obecna jest także w pokarmie kobiecym, mlekach modyfikowanych, mleku krowim, wzbogacanych przetworach mlecznych, a także margarynach miękkich do smarowania pieczywa.
Tabela 1. Zawartość witaminy D w wybranych pokarmach.
Produkt Witamina D/100 g produktu
Łosoś świeży 1200 IU
Łosoś pieczony 540 IU
Żółtko jaja 54 IU
Mleko krowie 0,4-1,2 IU
Twarożek wzbogacany w wapń i wit. D 50 IU
Mleko kobiece 1,5-8 IU; 20 IU (kobieta suplementujaca Wit. D)
Mleko modyfikowane początkowe „1” 40-60 IU
Mleko modyfikowane następne „2” 56-76 IU
Najnowsze zalecenia dla dzieci w wieku 1-10 lat
Zalecenia dotyczące optymalnego pokrycia zapotrzebowania na witaminę D w grupie dzieci 1-10 lat wskazują, że:
– suplementacja witaminą D nie jest konieczna (ale wciąż zalecana i bezpieczna), jeśli dziecko od maja do września przebywać będzie w warunkach, w których zachodzi efektywnie synteza skórna
– suplementacja Wit. D w dawce 600-1000 IU/dobę jest zalecana, jeśli powyższe warunki nie są spełnione. Suplementacja powinna trwać cały rok i być uzależniona od masy ciała dziecka i spożycia witaminy D z dietą
– suplementacja Wit. D w dawce 1600-4000 IU/dobę zalecana jest w przypadku dzieci z otyłością
Warto również podkreślić, że suplementację witaminy D należy skonsultować z lekarzem i dietetykiem.
CIEKAWOSTKI: Triki z gabinetu dietetyka
Trik 1 – sposób na szybkie śniadanie
Śniadanie jest pierwszym posiłkiem, że którego organizm czerpie energie po nocnym wypoczynku. Dlatego nie należy go pomijać. Gdy brakuje rano czasu na przygotowanie posiłku, warto przygotować tzw. „nocną owsiankę”, po którą bez problemu można sięgnąć rano czy zabrać do pracy. Wieczorem, do szczelnego pojemnika należy wsypać płatki owsiane, wymieszane np. z siemieniem lnianym, nasionami chia czy orzechami. Przygotowaną porcję płatków można zalać mlekiem lub jogurtem naturalnym. Można także dodać cynamon czy miód do smaku. Tak przygotowane płatki odstawiać na całą noc do lodówki, aż napęcznieją. Rano można dodać do nich np. owoce.
Trik 2 – pieczenie bez tłuszczu
Pieczenie bez tłuszczu pozwala na obniżenie kaloryczności dania mięsnego nawet o 30%. Porcję mięsa czy ryby wystarczy szczelnie owinąć w folię aluminiową lub włożyć do przygotowanej „koperty” lub sakiewki z pergaminu. Warte polecenia są także specjalne rękawy do pieczenia, które również służą do przygotowania potraw we własnym sosie, bez dodatku zbędnego tłuszczu.
Trik 3 – chrupiący zdrowy dodatek do sałatek i surówek oraz zup
Doskonalą alternatywę dla chrupiących grzanek z chleba czy bułki są mieszanki prażonych nasion i orzechów. Będą nie tylko chrupać, ale dostarczą też wiele cennych związków mineralnych takich jak wapń, czy cynk, a także błonnik i nienasycone zdrowe tłuszcze.
Trik 4 – alternatywa dla śmietany
Śmietana wnosi do zup i sosów znaczną ilość tłuszczu. Warto zastąpić ją jogurtem lub mlekiem – nie tylko zabielą potrawę, ale wniosą do niej też trochę wapnia, którego ciągle w diecie polaków jest zbyt mało
Trik 5 – wykorzystaj mięso z rosołu
Często mięso gotowane z wywarów mięsnych czy rosołu pozostaje niewykorzystane. A produkt ten doskonale sprawdzi się do przygotowania lekkiej pasty na kanapki czy do warzyw. Mięso należy oddzielić od kości i zblendować na gładką pastę. Należy doprawić do smaku ulubionymi przyprawami i do uzyskania odpowiedniej, pożądanej konsystencji dodać odpowiednia ilość odtłuszczonego jogurtu greckiego.
ARTYKUŁ: Rozszerzanie diety a produkty mleczne
Podstawą żywienia dziecka w pierwszych miesiącach życia jest mleko mamy. Jeśli istnieją ważne przeciwwskazania medyczne do karmienia dziecka piersią lub taki sposób karmienia nie jest możliwy z innych przyczyn, wtedy dieta niemowląt opiera się na mleku modyfikowanym.
Pierwsze produkty uzupełniające wprowadza się, zgodnie z zaleceniami ekspertów, po ukończeniu 17. tygodnia życia dziecka, czyli na początku 5. miesiąca, ale jednocześnie nie powinno to nastąpić później niż przed ukończeniem 26. tygodnia (początek 7. miesiąca). Należy również podkreślić, że przedział ten jest tak szeroki, z uwagi na zalecenia, które mówią, że korzystne dla dziecka jest wyłączne karmienie piersią przez pierwsze 6 miesięcy.
Pierwsze produkty uzupełniające w diecie niemowlęcia
Rozszerzanie diety niemowląt rozpoczyna się od podania niewielkich ilości gotowanych miksowanych warzyw (np. ziemniaków, marchewki, dyni), a także owoców (np. jabłka, banana, gruszki). Po 5. Miesiącu można też podawać niewielką ilość mięsa, jaj, a także kaszek, w tym glutenowych. Zawsze należy podawać dany produkt pojedynczo i obserwować reakcję na niego. Konsystencja posiłków w 5. i 6. Miesiącu życia dziecka powinna mieć postać gładkiego puree.
Czy 7-miesięczne niemowlę może jeść jogurt?
Tak. Jogurt można wprowadzić do diety dziecka od 6 miesiąca. Należy rozpoczynać od niewielkiej ilości, np. 1-2 razy w tygodniu, obserwując jednocześnie reakcję dziecka. Niemowlę w 7. miesiącu powinno mieć możliwość spróbowania posiłków różnorodnych, rozdrobnionych lub posiekanych. Dietę niemowląt w tym wieku można także wzbogacić w produkty mleczne takie jak sery czy kefir. Należy podkreślić, że produkty mleczne podawane niemowlętom powinny być wysokiej jakości, bez konserwantów i dodatku cukru.
Kiedy wprowadzić mleko krowie?
Mleko krowie nie powinno stanowić głównego napoju mlecznego dzieci przed ukończeniem 12. miesiąca życia, można je jednak dodawać jako dodatek do potraw. Warto także nadmienić, że do 2. roku życia dzieciom zaleca się mleko nieodtłuszczone.
