Układ odpornościowy jest jednym z najważniejszych w organizmie. Dlatego powinien być sprawny, a lato to doskonały czas, by o niego zadbać. Spędzaj ten czas bezpiecznie się opalając, aby w ten sposób uzupełnić niedobory witaminy D, które występują już u 9 na 10 Polaków. Korzystaj ze świeżych warzyw i owoców, a twój organizm będzie miał odpowiedni poziom potrzebnych w budowaniu odporności witamin i minerałów. Jeśli dodasz do tego odpoczynek i sporą dawkę ruchu, to letnie miesiące – jak żadne inne – pomogą ci zoptymalizować pracę układu odpornościowego.
Witamina D nie tylko na odporność
O tym, że witamina D jest nam potrzebna, wiedzą wszyscy. Coraz więcej badań wskazuje na jej pozytywne działanie na wiele aspektów zdrowia. Warto zadbać o odpowiedni jej poziom, ponieważ odpowiada ona, m.in. za:
• Wyciszanie stanów zapalnych,
• Wspomaga gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz utrzymuje prawidłową strukturę i funkcje kośćca,
• Regeneruje neurony,
• Zwiększa masę i siłę mięśni, poprawia wydolność i regenerację,
• Ma działanie immunomodulujące i pośrednio przeciwbakteryjne,
• Zmniejsza ryzyko powstania cukrzycy I typu oraz poprawia wydzielanie insuliny oraz tolerancję glukozy u chorych na cukrzycę II typu,
• Zmniejsza ryzyko depresji. Brytyjskie badanie populacyjne z 2010 roku wykazało, że duży niedobór witaminy D u dorosłych (25(OH)D poniżej 10 ng/mL) silnie wiąże się z występowaniem depresji, niezależnie od wieku, płci, poziomu życia, zdrowia fizycznego i pór roku.
• Szereg doniesień podnosi rolę witaminy D w hamowaniu stanów zapalnych w chorobach z autoagresji i stanach będących wynikiem przewlekłego podwyższenia produkcji prozapalnych cytokin, takich jak zespół metaboliczny czy choroby układu krążenia.
Kiedy i jak się opalać?
W korzystaniu z dobrodziejstw, jakie niesie ze sobą słońce, najlepiej postawić na zdrowy rozsądek. Wiadomo, że wczesnym rankiem i po południu możemy wiosną i latem dłużej posiedzieć na słońcu bez oparzeń, ale i dużo witaminy D wtedy nie wytworzymy. Gdy słońce jest najwyżej na niebie, wtedy promienie mają możliwość produkowania największych ilości witaminy D. Niestety to właśnie te godziny (z reguły pomiędzy 10 a 14), w których najłatwiej o oparzenia skóry, do których nigdy nie dopuszczajmy. Nie ma też potrzeby stosowania filtra 50, gdy wychodzimy z dziećmi na półgodzinny spacer po parku po południu. Gdy jednak czeka nas dłuższy pobyt w pełnym słońcu, to trzeba zastosować filtr, a najlepiej gdy będzie to substancja naturalna. W naturze występuje co najmniej kilka olejów, które są w stanie zapewnić naszej skórze ochronę przeciwsłoneczną, np. olej z pestek malin czy z kiełków pszenicy.
Na początku sezonu dawkuj słońce stopniowo, aby skóra się przyzwyczaiła. Gdy już staniemy się posiadaczami naturalnej opalenizny – nasza skóra będzie miała tyle melaniny, że naturalnie nabędzie faktor SPF 4. Tym samym pod koniec sezonu produkcja witaminy D będzie o ok. połowę wolniejsza, niż na początku sezonu, gdy mieliśmy jeszcze skórę nieopaloną, ale też i dłużej można bez ryzyka poparzenia przebywać na słońcu.
Osoby młode łatwiej wytwarzają witaminę D niż osoby starsze, u których z wiekiem maleje ilość prekursorów witaminy D. Jeśli przez ten sam czas na słońcu będą przebywać dwie osoby o takiej samej karnacji: młodsza i starsza, to ta druga wytworzy średnio o około 25% mniej witaminy D od tej pierwszej. Paradoksalnie, osoby starsze częściej unikają słońca, choć to właśnie u nich zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta.
Sporo trudności z uzupełnieniem niedoborów witaminy D będą miały osoby z nadwagą, gdyż jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, zostanie ona uwięziona w ich tkance tłuszczowej, zamiast krążyć w krwiobiegu i docierać tam, gdzie jest potrzebna. To jeszcze jedna z przyczyn, dla których osoby z nadwagą lub otyłością są bardziej narażone na wszelkiego typu choroby cywilizacyjne.
Nakładanie na ciało olejku do opalania można połączyć z masażem, który regularnie stosowany, zmniejsza poziom hormonu stresu w organizmie – kortyzolu, potrafiącego upośledzać czynności odpornościowe. Kanadyjskie badania to potwierdzają: przez miesiąc poddawano 45-minutowym masażom 20 mężczyzn, nosicieli wirusa HIV.
Masowani byli pięć razy w tygodniu. Po miesiącu stwierdzono u nich znaczną poprawę funkcjonowania układu odpornościowego.
Niezastąpiony ruch dla zdrowia
Każdy rodzaj ruchu aktywizuje układ immunologiczny. Jeśli jest regularny, poprawia kilka aspektów jego pracy: wzmacnia system sercowo-naczyniowy, poprawia humor, redukuje stres. Kiedy ćwiczysz albo intensywnie się ruszasz, organizm produkuje więcej ciałek odpornościowych, a te pomogą w razie jakiejkolwiek infekcji. Ważne, aby się ruszać, a nawet zwykłe spacery wspierają organizm w walce z chorobami. Niemieccy lekarze stwierdzili, że kobiety, które przez trzy miesiące spacerowały pięć razy w tygodniu, miały podwyższoną liczbę komórek odpornościowych.
Wzmacniaj odporność na łonie natury
Jeśli na co dzień mieszkasz w dużym mieście, twoje płuca prawdopodobnie są zanieczyszczone. Z tego powodu organizm pochłania mniej tlenu. To przyśpiesza procesy starzenia, zaburza metabolizm, zaostrza procesy chorobowe, zwiększa wrażliwość organizmu na zmiany pogody i obniża ogólną odporność. Jeśli tylko możesz, spędzaj latem jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu, głęboko oddychając, co pomoże oczyścić płuca, przez co zwiększy się ich zdolność do absorpcji tlenu. Przebywanie na łonie natury ma też inne zalety. Odgłosy lasu, szum liści drzew, śpiew ptaków mają częstotliwość w zakresie największej wrażliwości ludzkiego ucha i przynoszą uczucie spokoju i równowagi, jakiego nie potrafi dać nic innego. Doskonały wpływ na naszą psychikę ma też zieleń oraz refleksy świetlne powodowane przez filtrowane przez gałęzie drzew światło słoneczne – częstotliwość tych refleksów wymusza na mózgu częstotliwość fal typową dla stanu relaksu.
Wpływ klimatu nadmorskiego na odporność organizmu
Pobyt nad morzem doskonale dotlenia. Uderzające o brzeg fale, zwłaszcza w czasie niepogody, powodują, że w powietrzu unosi się delikatna mgiełka solankowa, tworząc odżywiający śluzówki aerozol, który wspiera ich regenerację. Pogłębia się oddech, a dotleniony organizm sprawniej broni się przed infekcjami, zwłaszcza układu oddechowego. Idealnym miejscem wzmacniania odporności jest polskie wybrzeże. Można tutaj liczyć na wahania temperatury i ciśnienia atmosferycznego, dużą i zmienną prędkość wiatru, naprzemienne działanie zimna i ciepła, które uruchamiają w organizmie skomplikowane mechanizmy adaptacyjne. Taki klimat, w którym trzeba spędzić co najmniej 10 dni, przyśpiesza regenerację, hartuje, poprawia termoregulację. Nad Bałtyk warto też pojechać w poszukiwaniu niezbędnego do funkcjonowania jodu, który uwalnia się z morza do powietrza i opada na ląd. Największa jego zawartość jest w pasie do 300 metrów od linii brzegowej, a jego stężenie wzrasta w powietrzu podczas dni wietrznych i sztormowych, a więc jesienią, zimą i wiosną.
Odstresuj się
Stres wzmaga produkcję kortyzolu i adrenaliny, hormonów obniżających odpowiedź immunologiczną. Badania przeprowadzone przez Annę L. Marsland z University of Pittsburgh Medical Center wskazują, że ludzie o negatywnym nastawieniu, zmiennych nastrojach, nerwowi i łatwo ulegający stresom, mają słabszą odpowiedź immunologiczną na szczepienie przeciwko wirusowi żółtaczki, niż ich zrelaksowani i uśmiechnięci koledzy. Co więcej, epizod silnego stresu sprawia, że nasza odporność pozostaje gorsza jeszcze przez tydzień lub dwa, choć sam stres już ustąpił. Warto znaleźć swój sposób na rozładowanie napięcia, a sport, taniec, spacery czy medytacja to tylko niektóre z metod redukcji stresu, który obniża odporność organizmu.
