Wielu rodziców doskonale zdaje sobie sprawę, że to, co jada ich dziecko, ma ogromny wpływ na stan jego zdrowia. Lista konsekwencji spożywania przez dziecko niezdrowych pokarmów jest długa i zachęca do uświadomienia sobie, że kształcenie dziecka to nie tylko posyłanie go do szkoły, ale również przekazywanie mu wiedzy o tym, co jest zdrowe, a co nie.
Właściwa dieta umożliwia prawidłowy rozwój, wzmacnia organizm, wspomaga mózg oraz usprawnia proces trawienia i wydalania. Niewłaściwa przyczynia się m.in. do nadwagi, a później otyłości, zwiększa u dziecka ryzyko zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, próchnicy zębów, nieprawidłowego rozwoju, a – jak wskazują współczesne badania – być może nawet zespołu ADHD. Wykształcenie prawidłowych nawyków żywieniowych ułatwi dziecku funkcjonowanie, również w życiu dorosłym, pomoże mu zachować zdrowie i zmniejszyć ryzyko większości chorób cywilizacyjnych w późniejszych latach.
Na rodzaj wybieranych pokarmów wpływa wiele czynników, takich jak stan organizmu, doznania smakowe i związane z nimi preferencje, ale również schematy i tradycja żywienia w rodzinie, przeżywane w danej chwili emocje czy wygoda przygotowywania posiłku. Wczesne doświadczenia żywieniowe mogą mieć znaczący wpływ na to, co dziecko będzie jadało w późniejszych latach życia.
Dr Rainer Wild Stiftung z Uniwersytetu w Heidelbergu podkreśla, że preferencje smakowe oraz awersje są niezwykle trwałe. Mogą one utrzymywać się przez całe życie, więc proces ich kształtowania u małego człowieka jest bardzo istotny. Ciekawostką jest fakt, że to, co nam smakuje, w bardzo małym stopniu uwarunkowane jest biologicznie. W głównej mierze preferencje smakowe powstają na skutek doświadczeń związanych z różnymi pokarmami. Zaczynają kształtować się, gdy tylko u dziecka rozwija się zmysł smaku, a zatem… już w łonie matki. U noworodków to właśnie smak jest najbardziej rozwiniętym zmysłem, zaś ulubionym smakiem jest oczywiście słodycz. Wiemy więc, dlaczego dziecko najchętniej jadłoby tylko produkty z dużą zawartością cukru. Jednak w okresie życia płodowego rozwój preferencji smakowych dopiero się rozpoczyna. Kolejny etap to karmienie piersią. Wraz z pokarmem, który spożywa matka, do jej mleka przenikają przeróżne związki aromatyczne. Dr Julie Menella, biopsycholog z Uniwersytetu w Chicago, wykazała w swoich badaniach, że smak czosnku lub wanilii obecne są w mleku matki po średnio jednej, dwóch godzinach od zjedzenia przez nią danych produktów. Ponadto dr Menella dowiodła, że spożywanie przez matki podczas ciąży soku marchwiowego skutkowało preferowaniem tego smaku przez dzieci w okresie wczesnego dzieciństwa. Takie same zależności zaobserwowano w przypadku dzieci karmionych pokarmem zastępczym. Dr Martin Yeomans, profesor psychologii eksperymentalnej na Uniwersytecie w Sussex, podkreśla, że zależności te dotyczą wszystkich związków zapachowych. Oznacza to, że spożywanie dużej ilości pomarańczy przez matkę karmiącą spowoduje, że będzie ono chętniej jadło nie tylko pomarańcze, ale również inne produkty o tym zapachu (np. żywność przetworzoną, zawierającą aromat pomarańczowy). Warto pamiętać, że przez pierwsze 12 miesięcy optymalny poziom odżywienia i wzrostu dziecka zapewnia mu właśnie mleko matki. Jeśli tylko mamy taką możliwość, nie rezygnujmy zatem z karmienia piersią. W okresie od pierwszego do trzeciego roku życia dziecko zaczyna przejawiać wyraźne cechy swojej osobowości i zaczyna dokonywać niezależnych i swobodnych wyborów żywieniowych. To właśnie ten czas ma największe znaczenie dla wyrabiania się jego nawyków. Niezwykle ważne jest, aby zapewnić wtedy dziecku odpowiednią podaż kalorii oraz dać szansę na poznawanie różnych smaków, konsystencji i kolorów jedzenia, które umożliwią mu zaspokojenie apetytu. Jest to również moment, w którym pojawia się grymaszenie. Związane jest to ze zjawiskiem neofobii, czyli obawą przed nowymi pokarmami. Jest to biologiczny mechanizm ochronny, mający zmniejszyć ryzyko, że maluch zje coś szkodliwego, czy trującego. W skrócie można powiedzieć, że dziecko lubi to, co często spożywa. Akceptacja nowego smaku następuje po ok. 5-, 10-krotnym spróbowaniu nowego pokarmu. Dobrym pomysłem jest karmienie dziecka w towarzystwie jedzących to samo rówieśników lub opowiadanie, że jakaś postać z bajki jada to samo. Organizm ludzki wyposażony jest również w mechanizm mający zapewnić mu dostarczenie różnorodnych składników odżywczych. Każdemu znane jest uczucie przesytu określonym smakiem, nawet jeśli jest to jakieś ulubione danie. Dzieci mogą nagle zacząć odrzucać posiłek, który wcześniej był ich ulubionym, by po jakimś czasie z chęcią do niego powrócić. Po czwartym roku życia szczególny nacisk warto położyć na regularność jedzonych przez dziecko posiłków oraz uczenie go sięgania po zdrowe przekąski. Powinny one stanowić normę u dzieci małych i dorastających. Pamiętajmy, że młodsi nie mogą zjeść naraz dużej ilości jedzenia i często stają się głodni, zanim nadejdzie pora kolejnego posiłku. Zadaniem rodziców w tym czasie jest wyrobienie takich nawyków, które w najprostszy sposób zaspokoją zapotrzebowanie organizmu na żelazo, wapń, kwasy omega-3, witaminę A, C i D oraz białko. Na tym etapie istotne jest również wyrobienie u dziecka nawyku zaspokajania pragnienia, gdy tylko się ono pojawi. Najlepiej za pomocą zwykłej wody, ewentualnie świeżych soków lub herbat ziołowych. Na naszą niekorzyść działa niestety naturalny mechanizm preferowania wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych potraw. Niegdyś powodował on, że jeśli już natknęliśmy się na pokarm kaloryczny, to najadaliśmy się nim do syta. Nigdy nie było wiadomo, za jaki czas będzie okazja znowu cokolwiek zjeść. Obecnie takich produktów pełno jest w naszym otoczeniu. Jeśli będziemy często serwować je naszemu dziecku, na przykład w postaci słodkich przekąsek, może być mu bardzo trudno w przyszłości powstrzymać się od ich spożywania.Warto również nie uczyć dziecka jedzenia posiłków w pośpiechu. Dr Leann Birch, dyrektor Centrum Badań nad Otyłością Dzieci na Uniwersytecie w Pensylwanii, podkreśla, że okoliczności, w jakich dziecko poznaje nowy pokarm, mają bardzo duże znaczenie. Nagradzanie dziecka słodyczami oraz zmuszanie do jedzenia warzyw w postaci, która mu nie smakuje, zaowocuje w krótkim czasie pozytywnymi skojarzeniami ze słodkimi, przetworzonymi produktami, zaś negatywnymi ze zdrowym jedzeniem. Z kolei Dr Andrew Hill, wykładowca behawioryzmu na Uniwersytecie w Leeds w Wielkiej Brytanii, zwraca uwagę, że niezwykle ważną rolę w kształtowaniu nawyków żywieniowych dzieci, a zwłaszcza córek, odgrywają matki. Naśladują one dorosłych już od najmłodszych lat, a w przypadku dziewczynek nie dotyczy to tylko stosowania kosmetyków czy zainteresowania ubraniami, lecz również podejścia do żywienia. Jeśli matka poświęca nadmierną uwagę temu, co je, często się odchudza i stosuje przeróżne diety, uwrażliwia to jej córkę na tematy związane z odżywianiem. Dziecko zaczyna kojarzyć jedzenie z chwiejnymi emocjami, od frustracji po ekscytację oraz z licznymi trudnościami, na przykład brakiem kontroli czy brakiem akceptacji swojego ciała. Wniosek? Wiemy już, że dom rodzinny jest miejscem, w którym rozpoczyna się edukacja żywieniowa dziecka, zaś rodzice stają nauczycielami nowych smaków. Jeśli przekażemy naszym dzieciom wiedzę o tym, jak odżywiać się zdrowo, a jednocześnie smacznie, wyposażymy je w narzędzia, które mogą w przyszłości zadecydować o ich zdrowiu i życiu.
Joanna Bylinka – Psycholog, trener zdrowego stylu życia, psychodietetyk i psychoterapeutka w Instytucie HAPPYMORE, w trakcie doktoratu na Wydziale Psychologii UW. Autorka programu: Coaching Prozdrowotny. Konsultacje pod telefonem: 22 499 02 02 lub 509 600 640 w Instytucie HAPPYMORE, w Warszawie. Więcej informacji na www.happymore.eu lub kobiecaja.pl
25 SPOSOBÓW, BY ZADBAĆ O NAWYKI ŻYWIENIOWE DZIECKA
1. Staraj się uczyć dziecko radości z jedzenia zdrowej żywności. Spożywajcie posiłki wspólnie, w gronie rodzinnym czy z przyjaciółmi, w przyjemnej atmosferze.
2. Śniadanie to najważniejszy posiłek – ciało potrzebuje energii po długim śnie. Dobrym wyborem są pokarmy bogate w węglowodany, takie jak płatki owsiane, kasza jaglana czy owoce. Pomijanie posiłków, zwłaszcza śniadań, może prowadzić później do przejadania się oraz utrudniać koncentrację w szkole.
3. Różnorodność na talerzu to prosta recepta na zdrowie. Zarówno dzieci, jak i dorośli potrzebują 40 różnych witamin i minerałów dla zachowania dobrego zdrowia. Suplementy nie zastąpią naturalnej żywności!
4. Opieraj dietę dziecka na węglowodanach. Dostarczysz mu w ten sposób energii, witamin i minerałów. Żywność bogata w węglowodany to pełne ziarna, płatki czy owoce. Staraj się włączać je w każdy posiłek.
5. Dziecko powinno w każdym posiłku spożywać owoce i warzywa, aby w diecie była wysoka ilość błonnika.
6. Tłuszcze w diecie dziecka są niezbędne, jednak ich nadmiar, zwłaszcza tłuszczy nasyconych, ma niekorzystne działanie dla zdrowia. Najlepszym źródłem tłuszczu są nasiona, pestki i orzechy. Zawsze lepsze są tłuszcze naturalne niż jakkolwiek przetworzone, nawet tłoczone na zimno.
7. Ucz dziecko sięgać po zdrowe przekąski – owoce świeże i suszone, orzechy, pestki, warzywa do chrupania. Jeśli słodkie przekąski, to tylko domowej roboty, do których nie dodasz rafinowanego cukru czy tłuszczy uwodornionych (np. margaryny).
8. Wyrabiaj w dziecku nawyk gaszenia pragnienia, gdy tylko się ono pojawi, poprzez picie zdrowych płynów. Możesz opowiedzieć mu, że do zaspokajania pragnienia służy woda i świeże soki, a pozostałe płyny mogą być czasem spożywane, w sytuacji gdy ma na nie ochotę.
9. Zachęcaj dziecko do regularnego ruchu, to niezwykle ważne dla zdrowego serca i mocnych kości. Twoje dziecko nie musi być sportowcem, ale powinno mieć minimum kilka godzin ruchu w tygodniu. Ważne, aby wybrana aktywność sprawiała mu radość.
10. Nie podawaj dziecku żywności przetworzonej – poza zwiększonym ryzykiem wielu chorób cywilizacyjnych żywność przetworzona i zawierająca dużą ilość cukru przyczynia się do próchnicy.
11. Unikaj mówienia przy dziecku o odchudzaniu, o swojej zbyt dużej masie ciała czy o problemach z kontrolowaniem przez ciebie jedzenia. Spróbuj nie nadawać szczególnego znaczenia żadnym pokarmom i nie modelować dziecku emocjonalnego jedzenia.
12. Staraj się nie spożywać przy dziecku niezdrowej żywności i nie kupuj jej do domu.
13. Nie zabieraj dziecka na posiłek do miejsc, gdzie serwują tylko niezdrowe jedzenie. Lepiej, żeby dziecko na szybko zjadło kilka owoców czy bakalie niż fast food.
14. Dbaj o to, żeby dziecko poznawało zdrowe przekąski. Ucz je o tym, co jest niezdrowe, mimo że wydaje się smaczne – i tak zetknie się z tymi pokarmami w szkole i warto, żeby wiedziało, co jest zdrowe, a co nie.
15. Najlepiej w ogóle nie podawaj dziecku cukru rafinowanego – współczesne badania jednoznacznie wskazują, że jest on substancją uzależniającą.
16. Oswajaj dziecko z różnymi rodzajami smaków, zapachów i konsystencji. Dbaj o to, aby podawane dziecku zdrowe jedzenie było dla niego smaczne.
17. Stosuj zdrową obróbkę termiczną, staraj się nie przyzwyczajać dziecka do smażenia i dużej ilości tłuszczu w diecie oraz do glutaminianu sodu.
18. Unikaj sprzeczek podczas jedzenia. Pokaż dziecku, że posiłki warto spożywać w harmonii i spokoju.
19. Pozostawiaj dziecku pewną swobodę w wyborze pokarmów. Nie chodzi o to, abyś pozwalała mu na wszystkie niezdrowe zachcianki, ale żeby miało poczucie, że dostaje to, na co ma w danej chwili ochotę.
20. Nie zmuszaj dziecka do jedzenia określonych pokarmów. Jeśli nie jest karmione przetworzoną żywnością, to sygnały wysyłane przez jego organizm są najlepszym źródłem wiedzy o tym, co powinno jeść.
21. Zachęcając dziecko do nowych pokarmów, możesz modelować jego zachowanie, opowiadając, że to samo jada jego kolega lub bohater z ulubionej bajki.
22. Naucz dziecko, jak ma postępować w szkole czy na mieście, gdy ktoś będzie je częstował niezdrowym jedzeniem (lub takim, na które jest uczulone).
23. Unikaj nagradzania dziecka jedzeniem czy karmieniem go na pocieszenie. Nie oferuj mu słodyczy w nagrodę za zjedzenie obiadu.
24. Nie wyrabiaj w dziecku skojarzeń niezdrowej żywności z przyjemnymi okazjami, takimi jak kino czy wesołe miasteczko.
25. Pamiętaj, aby być konsekwentną w utrzymywaniu zdrowej diety dziecka i wytrwałą w modelowaniu zdrowego podejścia do jedzenia – to najlepszy sposób na kształtowanie nawyków, które pomogą twojemu dziecku długo cieszyć się zdrowiem.