Tahini, tempeh, melasa czy karob to produkty obecne w menu wielu dzieci, szczególnie tych, które z różnych powodów nie spożywają nabiału. Niezależnie od tego, czy nabiał jest obecny w diecie dzieci, czy też nie, warto ją urozmaicać o dobre źródła wapnia. Gdzie możemy znaleźć wapń i jak jego niemleczne źródła wprowadzić do diety dzieci?
O tym, że wapń to niezwykle ważny pierwiastek, nie trzeba nikogo przekonywać. Wspomina o tym prawie każda reklama produktów mlecznych dla dzieci. Pierwiastek ten odpowiada głównie za prawidłową mineralizację kości i zębów, wspomaga pracę układu nerwowego, reguluje ciśnienie i krzepliwość krwi oraz pracę serca, a także wspomaga działanie wielu enzymów. Wapń jest nieustannie wchłaniany przez układ kostny, dlatego musi być dostarczany z pożywieniem. Jego braki w organizmie zostaną natychmiast uzupełnione poprzez pobranie tego cennego budulca z kości. Wtedy stają się one kruche i łatwo sie łamią.
Jak dostarczyć do organizmu odpowiednie jego ilości, szczególnie gdy w diecie dzieci nie występuje nabiał? Sposobów i produktów bogatych w wapń jest naprawdę sporo.
Tahini, czyli masło sezamowe, jest niezwykle popularne w kuchni tureckiej. Dodaje się je do hummusu i innych dipów. Jeśli twoje dziecko nie może spożywać białka mleka, podawaj mu właśnie tahini. Już 100 g tahini ma około 420 mg wapnia. W jakiej formie zjedzą pastę dzieci? Niezawodnym sposobem jest delikatny w smaku hummus. Kanapka z hummusem i ogórkiem kiszonym to świetny sposób na dostarczenie dziecku drogocennego wapnia. Tahini można dodawać też do deserów. Nasiona chia namoczone w mleku roślinnym wzbogaconym wapniem z dodatkiem melasy trzcinowej i tahini to przekąska w sam raz dla dzieci.
Po melasę trzcinową lub buraczaną warto sięgać częściej. Jest odżywcza i bogata w składniki mineralne. To źródło manganu i żelaza, a także wapnia. Już jedna łyżeczka zawiera około 180 mg wapnia. Jak jej używać? Świetnie nadaje się do słodzenia wszelkiego rodzaju potraw. Kasza jaglana, owsianka czy kasza orkiszowa posłodzone melasą zyskają nowy smak, za którym przepadają dzieci. Dobrze sprawdza się jako słód do wypieków czy słodzenia np. herbaty.
Tofu i tempeh kojarzą się z wegetarianami i weganami i identyfikowane są jako zamiennik mięsa. Warto poeksperymentować z tymi produktami i przekonać się, jak wiele korzyści przynosi spożywanie sfermentowanej, niemodyfikowanej genetycznie soi. Tofu i tempeh mają bardzo dużą zawartość białka (w 100 gramach tofu znajduje się 12 gramów białka), są bogate w aminokwasy i nie zawierają cholesterolu. To nie tylko świetne źródło białka, lecz także wapnia.
Karob, czyli mączka chleba świętojańskiego, wyglądem, jak i smakiem przypomina kakao i może być stosowana jako jego zamiennik. W odróżnieniu od kakao, karob nie zawiera kofeiny i teobrominy oraz kwasu szczawianowego, który blokuje wchłanianie wapnia. Dzięki zawartym w nim garbnikom, karob poprawia trawienie i reguluje pracę jelit. Jest dobrym źródłem witamin: E, D2, C, B6 i kwasu foliowego, żelaza, selenu i magnezu. To cenna skarbnica wapnia. Ze względu na wysoką jego zawartość, wykorzystywany jest w leczeniu osteoporozy. Dzięki zawartości kwasu galusowego karob ma właściwości przeciwbólowe, antyalergiczne i antybakteryjne. Jest również przeciwutleniaczem, działa przeciwwirusowo i antyseptycznie. Karobu można używać do domowych deserów i wypieków, w których zamiast kakao odmierzamy równoważną ilość karobu. W przeciwieństwie do kakao, ma naturalnie słodki smak, dlatego też należy zmniejszyć ilość cukru lub innej substancji słodzącej dodawanej do potrawy.
Dbanie o różnorodne źródła wapnia w diecie dziecka znacznie zwiększa szanse, że zapotrzebowanie na ten składnik jest realizowane w odpowiednim stopniu.
Istnieje wiele produktów roślinnych, które mogą być doskonałym i pełnowartościowym źródłem wapnia. Są to ciemnozielone warzywa, jak brokuły, jarmuż, sałata i kapusta, natka pietruszki, rzeżucha. Bogate w wapń są suszone owoce, jak np. figi, daktyle, orzechy, zwłaszcza migdały i orzechy brazylijskie, a także nasiona, szczególnie sezam i mak. Dla właściwej podaży wapnia warto sięgać po warzywa strączkowe: fasola, groszek, bób, soczewica, są doskonałym źródłem wapnia. Warto też jeść pasternak, rzepę, cytryny, pomarańcze, oliwki i melasę. W wapń wzbogacane są również napoje roślinne dostępne na rynku. Wody mineralne mogą być źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, szczególnie: wody średnio i wysokozmineralizowane.
Większość warzyw ma tyle wapnia, że gdyby pokryć zapotrzebowanie kaloryczne wyłącznie warzywami i owocami, byłoby w diecie kilkakrotnie więcej wapnia niż na diecie opartej na mleku. Co więcej, warzywa mają fosforany, witaminę K i witaminę C, niezbędne do tego, żeby wapń w ogóle przyswoić, za to nie mają nadmiaru białka.
