Uznana przez Światową Organizację Zdrowia za chorobę cywilizacyjną, osteoporoza należy do najczęstszych schorzeń współczesnego społeczeństwa, a w Unii Europejskiej z jej powodu co 30 sekund dochodzi do złamania. W okolicach 20 października, który jest Światowym Dniem Osteoporozy, zastanawiamy się, dlaczego coraz częściej atakuje „cicha epidemia”.
Osteoporoza, zwana zrzeszotnieniem to choroba powodująca rozrzedzenie (zrzeszotnienie) tkanki kostnej, przez co kość staje się osłabiona i łatwo dochodzi do złamań. Odpowiednia dieta odgrywa olbrzymią rolę w profilaktyce choroby, a zmiana nawyków żywieniowych dzisiaj może uchronić od cierpień z powodu „dziurawych kości”. Złamania osteoporotyczne, które w Polsce po 50. roku życia dotykają 30% kobiet i 8% mężczyzn, są przyczyną niesprawności, kalectwa, a nawet śmierci.
Przyczyny
U mieszkańców Polski powszechne są niedobory wapnia i witaminy D. To właśnie o ich odpowiedni poziom powinniśmy dbać, aby nie dopuścić do rozwoju osteoporozy.
Większość lekarzy i dietetyków nadal uważa, że spożycie mleka i produktów mlecznych jest bardzo ważne w profilaktyce osteoporozy i zapobieganiu złamaniom kości. Takie zalecenia spotykają się jednak z coraz większą krytyką również ze świata nauki. Dlaczego? Osteoporoza jest najbardziej rozpowszechniona w regionach świata o wysokim spożyciu mleka, np. w Europie Północnej, Kanadzie i USA. W krajach, w których nie spożywa się mleka, albo pije się go bardzo mało, na przykład: w Afryce, w Chinach i w Japonii osteoporoza występuje bardzo rzadko. Ludzie po 90-tce mają kości mocne jak stal, chociaż mają w diecie po 200-300 mg wapnia dziennie. W krajach, gdzie mleko pije się litrami, a ludzie mają w diecie po 1500 mg wapnia, już po 40-tce kości są bardzo kruche.
Przeciwnicy picia mleka podają, że mleko nie wzmacnia kości, tylko je osłabia. Osoby cierpiące na niedobory wapnia najczęściej stosują dietę kwasotwórczą (piją mleko krowie, zjadają słodycze, nadmiar mięsa) i to ona wysysa z ludzkiego ciała wapń – niezbędny składnik, aby neutralizować wysokie zakwaszenie organizmu.
Dlaczego mleko jest zalecane, aby zapobiec osteoporozie?
Przyjmuje się, że mleko i produkty mleczne były zawsze polecane dla zdrowia kości i zapobieganiu osteoporozie ze względu na dużą zawartość wapnia. Faktycznie w mleku wapń jest obecny w nie małych ilościach, każde 100g zawiera 120 mg wapnia oraz laktozę, która poprawia absorpcję wapnia w organizmie.
Przeciwnicy picia mleka dowodzą, że absorpcja wapnia z mleka w organizmie człowieka nie jest wysoka, z powodu wpływu innych składników mleka, czyli białek, hormonów trójwapniowych oraz stosunku wapnia do fosforu. Niekorzystne jest również to, że białka nadają krwi odczyn kwaśny, powodując demineralizację kości. Z tego powodu organizm musi zużyć więcej wapnia, aby przywrócić zasadowość środowiska i przeciwstawić się osteoporozie.
Ponadto wiele osób doświadcza nietolerancji laktozy, a ta objawia się uszkodzeniem jelit – podrażnia je i pogarsza wchłanianie składników odżywczych.
To dlatego wysoki odsetek występowania osteoporozy występuje u osób, które spożywają produkty mleczne przez całe życie. Warto więc poszukać innych źródeł wapnia i minerałów, przyczyniających się do prawidłowego przyswajania i wiązania tego składnika.
Większość warzyw ma tyle wapnia, że gdyby pokryć zapotrzebowanie kaloryczne wyłącznie warzywami i owocami, byłoby w diecie kilkakrotnie więcej wapnia niż na diecie opartej na mleku. Co więcej, warzywa mają fosforany, witaminę K i witaminę C niezbędne do tego, żeby wapń w ogóle przyswoić, za to nie mają nadmiaru białka. Najbogatsze roślinne źródła wapnia to:
• Amarantus (248 mn/100g) – to niezwykle cenne źródło wielu składników odżywczych, przede wszystkim białka i wapnia. Warto wykorzystywać go w postaci mąki do wypieków lub jako popping (dmuchane ziarenka) i posypywać owsiankę, zrobić pyszne batoniki lub ciasteczka.;
• Mak niebieski (1266 mg/100g) – można go podawać dzieciom w niewielkich ilościach, już od drugiego roku życia. Zmielony mak z odrobiną melasy lub miodu może stanowić ciekawy dodatek do kaszy jaglanej lub owsianki. Zmielony w młynku mak warto wykorzystać również do posypania sałatki owocowej;
• Sezam (110 mg/100g) – niestety najpowszechniej dostępny sezam jest oczyszczony i pozbawiony większości wartości odżywczych. Poszukajmy ziaren sezamu niełuskanego i używajmy jako zdrowej posypki do wielu potraw;
• Jarmuż (157 mg/100g) – to warzywo bardzo polecane w żywieniu dzieci, które poza dobrze przyswajalnym wapniem, zawiera białko, błonnik i witaminy – przede wszystkim C i K, a także sole mineralne takie jak potas. Jarmużowe chipsy upieczone w piekarniku to smaczna przekąska dla dużych i małych;
• Zielona pietruszka (190 mg/100g) poza sporą ilością wapnia to bogactwo witaminy C, prowitaminy A, PP, K i z grupy B oraz soli mineralnych takich jak żelazo, magnez, wapń, potas, mangan, fosfor, miedź;
• Migdały (239 mg/100g) – oprócz wapnia bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na tkankę mózgową i układ sercowo-naczyniowy, błonnik poprawiający pracę jelit oraz składniki mineralne i witaminy;
• Sardynki (433 mg/100g) – najczęściej w sklepach znajdziemy sardynki z puszki. Podając je dzieciom postarajmy się, aby spożywały je wraz z ościami, zawierającymi najwięcej wapnia;
• Wodorosty są także bardzo bogate w wiele innych minerałów. Można je stosować do gotowania gulaszu, sezonowych sosów i sałatek;
• Melasa (250 mg/100g) – zawiera mnóstwo składników odżywczych, takich, jak żelazo, witamina B6, wapń, mangan, magnez i potas. Już jedna łyżka melasy dostarcza 17% dziennego zapotrzebowania organizmu na wapń;
• Suszone figi (250mg/100g) i orzechy (193 mg/100g) – idealne jako zdrowa i pełnowartościowa przekąska, zawierająca mnóstwo witamin i składników mineralnych.
Równie ważne jak spożywanie wapnia jest to, aby unikać produktów, które usuwają ten minerał z naszego organizmu, a sprzyjają osteoporozie. Oto przykłady:
• Biały cukier
• Sól rafinowana lub stołowa
• Napoje butelkowane
• Mięso
• Kawa i herbata czarna
• Napoje alkoholowe
Inne czynniki wpływające na zwiększenie gęstości mineralnej kości to ćwiczenia z obciążeniem. Badania opublikowane w 1996 roku w The Lancet pokazują że ćwiczenia z obciążeniem mogą zwiększyć gęstość mineralna kości o 14-37%. Wchłanianie wapnia jest związane z witaminą D. W naszej szerokości geograficznej konieczna jest jej suplementacja. Jak jest najlepsza dawka witaminy D dla osoby dorosłej?
Maksymalne dopuszczalne dobowe dawki witaminy D dla populacji osób zdrowych wg. European Food Safety Authority są następujące:
• noworodki i niemowlęta: 1000 j.m. / dobę
• dzieci w wieku 1-10 lat, 2000 j.m. / dobę
• dzieci i młodzież w wieku 11-18 lat: 4000 j.m. / dobę
• dorośli i seniorzy z prawidłową masą ciała: 4000 j.m. / dobę
• otyli dorośli oraz otyli seniorzy: 10 000 j.m. / dobę
• kobiety ciężarne i karmiące piersią: 4000 j.m. / dobę
Przed rozpoczęciem suplementacji najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie badania krwi na poziom witaminy D3 i jej suplementacja w odpowiedniej dawce w okresie jesienno-zimowym.
