Po latach złej sławy jaja wracają do łask i są dzisiaj przedstawiane w nowym, korzystnym świetle. To prawdziwa bomba odżywcza, która powinna być składnikiem codziennych posiłków. W licznych badaniach naukowcy dowodzą, że mogą być spożywane w liczbie większej, niż sądzono przed laty. To dobra wiadomość, szczególnie przed świętami wielkanocnymi, w czasie których królują na stołach w różnej postaci.
Możliwość zjedzenia więcej niż dwóch jajek tygodniowo, jak zalecano dawniej, bez ryzyka podniesienia poziomu cholesterolu, daje wymierne korzyści zdrowotne dla każdego. Zarówno dla kilkumiesięcznego dziecka (od 2015 roku zaleca się wprowadzanie jajek już w 5-6. miesiącu życia), jak i dla osób dbających o odpowiedni poziom cholesterolu, jaja powinny być ważnym elementem diety. Już w 1965 roku WHO uznała jaja za produkt wzorcowy dla innych pod względem układu aminokwasów, gdyż zawierają wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie umie sam wytworzyć.
Oprócz pełnowartościowego białka jaja są cennym źródłem żelaza, fosforu, wapnia, cynku, witamin z grupy B i rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i E oraz przeciwutleniaczy. Obok nasyconych kwasów tłuszczowych zawierają także kwasy jedno- i wielonienasycone, również niezbędne kwasy omega-3.
Cholesterol z jaj
Amerykańscy naukowcy, wykreślając cholesterol z listy szkodliwych substancji, sprowokowali powrót do licznych dyskusji na temat cholesterolu i jego szkodliwości dla człowieka. Cholesterol to substancja, którą organizm produkuje samoistnie w wątrobie, spełniająca ważne funkcje. Uczestniczy w tworzeniu hormonów, witaminy D oraz substancji, które wspomagają trawienie. Cholesterol jest niezbędny, co nie oznacza, że musimy go dostarczać w pożywieniu. Ilość produkowana przez organizm jest wystarczająca, by mógł spełniać swoje zadania.
Poprzednie wskazówki dotyczące spożycia cholesterolu obowiązywały przez ponad 50 lat. Zalecano, by dziennie nie dostarczać więcej niż 300 mg cholesterolu z pożywienia, a w przypadku osób otyłych – 200 mg. W praktyce oznaczało to, że zjedzenie 2 jajek to już przekroczenie normy. Kiedyś jednak uważano, że to cholesterol gromadzi się w tętnicach i uniemożliwia swobodny przepływ krwi, a taki stan może prowadzić do chorób układu krążenia. Ataki na cholesterol szły w parze z obwinianiem jajek o jego wysoki poziom we krwi. A wszystko dlatego, że jedno jajko ma aż 220 mg cholesterolu. Nowe badania zdejmują z cholesterolu ciężar winy o wywoływanie chorób układu krążenia, ale wiele produktów bogatych w cholesterol jest również źródłem tłuszczów nasyconych, kwasów tłuszczowych typu trans, które są winne chorobom serca.
Cholesterol z jaj nie jest straszny jeszcze z jednego powodu. Jajo bogate jest w lecytynę, a ta jest źródłem cennej dla organizmu choliny. Kluczowe znaczenie w diecie ma odpowiednia proporcja choliny do cholesterolu. Okazuje się, że w jaju proporcje choliny do cholesterolu są niemal idealne. Przy zachowaniu tej właśnie proporcji obecność cholesterolu jako substancji potencjalnie szkodliwej może zostać zignorowana.
Ile jajek?
Amerykańskie Stowarzyszenie Zapobiegania Chorobom Serca nie zaleca jakiegokolwiek limitu w jedzeniu jajek. W ślad za tą organizacją idą dzisiaj wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Jeszcze niedawno WHO zalecała, by nie jeść więcej niż 10 jajek tygodniowo (wliczając w to jajka będące składnikiem potraw). Obecnie Światowa Organizacja Zdrowia nie przedstawia limitów dotyczących spożycia jajek. Wszystkie badania kliniczne pokazują, że zarówno osoby zdrowe, jak i te obciążone ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, mogą odnieść korzyści z jedzenia jajek pod warunkiem, że są one składnikiem ogólnie zdrowej diety ze zmniejszoną ilością nasyconych kwasów tłuszczowych.
Jakie jaja?
Czym kierować się przy zakupie jajek? Przede wszystkim pierwszym numerem kodu na skorupce. Regulacje dotyczące oznaczania jajek są jednoznaczne i łatwo czytelne. Im niższy numer tym wartościowsze jajko. Należy zadbać o to, by było to jajko od „szczęśliwej” kury, najlepiej zawierające oznaczenie „0”. Kury z takich hodowli mają wolny wybieg, w którym mogą dziobać trawę a karma, którą jedzą, jest ekologiczna. Kury te nie są sztucznie stymulowane do jak największej nieśności, więc jajek może być trochę mniej, ale będą one smaczniejsze. Warto przyjrzeć się stempelkowi nabitemu na skorupce jaja:
0 – jajka z produkcji ekologicznej,
1 – jajka od kur, które mają wolny wybieg (to znaczy, że mogą wychodzić z kurnika na zewnątrz),
2 – jajka z chowu ściółkowego (mogą poruszać się wolno po całym kurniku),
3 – jajka pochodzące z chowu klatkowego.
Serwując jajka, warto poznać zasady dotyczące ich przechowywania:
• Przechowuj jajka na przeznaczonej dla nich półce w lodówce (temperaturze 5 C lub niższej) nie dłużej niż trzy tygodnie;
• Myj ręce przed każdym kontaktem z jajkami i po nim, by zapobiec rozprzestrzenianiu się zanieczyszczeń;
• Nigdy nie myj jaj przed przechowywaniem, ponieważ zabieg ten powoduje usunięcie ze skorupki ochronnej bariery zwanej kutikulą, która chroni jajo przed mikroorganizmami (w Europie właśnie z tego powodu zakazano mycia jaj przed sprzedażą);
• Jajka powinny być ułożone tępym końcem ku górze, tak aby spowolnić proces powiększania się komory powietrznej;
• Nie używaj jajek z pękniętą skorupką
